Comment progresser en vélo de montagne

Enfiler les pistes de vélo de montagne par pur plaisir, c’est bien. Toutefois, si on désire passer à un niveau supérieur, on gagne à structurer un brin sa pratique. Afin d’y parvenir, voici trois avenues sérieuses.

FRÉQUENTER LES PUMP TRACKS

Les pump tracks, ces parcours de vélo à obstacles, asphaltés ou non, sont de plus en plus fréquentes au Québec. Dans la région de Québec, les Sentiers du moulin ont inauguré une « piste à rouleaux » en grande pompe l’été dernier, tandis qu’Empire 47 planche sur la sienne depuis ce printemps – le premier voyage de terre a eu lieu à la fin d’avril. Elles ne sont toutefois pas la chasse gardée des seuls centres de vélo de montagne. Une cinquantaine de municipalités québécoises ont investi dans de telles installations dans les dernières années, comme Candiac, Montmagny et Gaspé. Au plus grand bonheur des jeunes cyclistes, mais aussi de leurs parents, qui gagnent à y peaufiner leurs habiletés en vélo de montagne.

« Une pump track est un environnement propice aux apprentissages techniques. Sa succession de bosses et de virages surélevés

permet de perfectionner le pilotage du vélo beaucoup plus vite qu’en sentier, où la quantité d’obstacles à enchaîner est moindre», explique Ian Hughes, entraîneur-chef chez Bikeskills, une école de vélo de montagne basée à Bromont, dans les Cantons-de-l’Est. Ce passionné de vélo de montagne, qui cumule plus de 20 ans de métier dans la discipline (il a notamment entraîné l’équipe nationale du Canada), est formel: tous les cyclistes devraient fréquenter ces pistes, quel que soit leur niveau.

«C’est un outil qui gagne à être connu et intégré à sa pratique, indique-t-il. Le transfert des habiletés est optimal ; tout ce qu’on acquiert sur la pump track, on en profite ensuite sur les sentiers. » L’avantage est double : vous survolerez certes les pistes plus rapidement, tel un fakir en suspension, mais vous serez surtout moins susceptible de faire des chutes ou de prendre des débarques monumentales qui peuvent mettre fin abruptement à votre saison. « Les néophytes font souvent l’erreur de passer directement aux sentiers, qui sont des milieux où on subit les difficultés sans pouvoir les doser », fait d’ailleurs remarquer notre expert.

Ian Hughes recommande de prévoir sciemment une quinzaine de minutes au début de chaque sortie pour «jouer» dans la pump track avec son vélo. « C’est un excellent échauffement qui a le mérite d’éveiller nos sens tout en étant très intuitif », préciset-il. Chaque utilisateur y progresse à sa manière. Le débutant roule à petite vitesse dans le bas des virages, apprenant au passage à gagner de la vitesse sans pédaler, tandis que l’expert défie la gravité, saute des bosses et enchaîne les boucles. Dans les deux cas, l’exercice peut devenir assez éreintant, ce qui commande de courtes pauses pour récupérer entre les tours. C’est lorsque le degré de fatigue est élevé que les accidents surviennent.

FAIRE DE LA MUSCULATION

À sa plus simple expression, le vélo de montagne consiste à gérer les instabilités. Peu importe la situation – atterrissage d’un saut, passage sur des roches mouillées, négociation d’une chicane pleine de racines –, tout concourt à projeter le cycliste de sa monture. Son défi: demeurer dessus, alerte, prêt à résoudre le prochain puzzle. De là l’idée d’incorporer des éléments spécifiques dans son programme d’entraînement physique. «Le vélo de montagne n’est pas un sport complet en soi. Pour bien résister aux impacts et aux vibrations, il faut prévoir des séances de musculation fonctionnelle hors selle », confirme Ian Hughes.

Oubliez tout de suite le circuit fesses de fer offert à votre gym de quartier. Recherchez plutôt des exercices qui imitent le plus possible les contraintes propres au vélo de montagne. Besoin d’inspiration ? Écumez les comptes Instagram d’athlètes comme Kate Courtney et Nino Schurter, qui regorgent de perles dans le genre – YouTube est tout aussi foisonnant. Afin de développer la force de préhension, très utile pour agripper fermement le guidon, et la ceinture abdominale, essentielle pour un transfert de puissance optimal, on peut par exemple effectuer des rotations russes avec une plaque de fonte dans les mains. Les possibilités sont infinies, vraiment.

Au rayon de la spécificité, rien n’arrive cependant à la cheville du RipRow, un genre de vélo vissé sur une plateforme instable dont il est possible d’ajuster la résistance. Sur cet ergomètre, on peut décomposer chacun des gestes normalement réalisés sur un vélo de montagne – tirer, virer, slalomer –, puis les travailler de manière isolée ou en séquence. À 1199 $ US, la machine n’est certes pas donnée, mais c’est toujours mieux que la salle d’entraînement, non ? « L’idéal, ça reste de s’impliquer dans les corvées d’entretien des sentiers. Tu profites ainsi d’une séance de musculation complète tout en contribuant à maintenir ton réseau local en bon état», suggère Ian Hughes.

INTÉGRER DES INTERVALLES (TRÈS) COURTS

Le vélo de montagne est avant tout une activité de nature aérobie, c’est-à-dire que la production d’énergie se fait principalement grâce à l’oxygène. Cela signifie qu’un bon « cardio » suffit généralement à sa pratique – c’est la pierre d’assise du sport, si on veut. Pour réaliser de bonnes performances, il faut cependant développer les autres filières énergétiques, soit celles de nature anaérobie. Ces efforts courts et explosifs se reconnaissent par la sensation de jambes lourdes et de papier sablé dans la gorge lorsqu’ils sont exécutés encore et encore.

« Que ce soit pour monter une côte ou ne pas s’embourber dans un passage technique, il faut être en mesure de pédaler à très haut régime, affirme Ian Hughes. Surtout, on doit être capable de répéter ces efforts à de multiples reprises, comme c’est souvent le cas dans une singletrack. » Un truc : réalisez des séances d’entraînement par intervalles courts dont les fractions d’effort et de récupération sont de durée variable, de manière à reproduire les conditions réelles de pratique. Vous pourriez par exemple pédaler à une intensité moyenne de 8 à 9 sur 10 pendant 5, 10, 15, 20 et ainsi de suite jusqu’à 55 secondes, tout en prenant le reste de la minute pour mouliner. Répéter cet enchaînement à deux ou trois reprises devrait suffire à vous mettre la langue à terre.