• Bye bye les crampes aux mollets ! • Coup de frein à l’anxiété de performance

Vous êtes en proie à des crampes aux mollets durant vos longues sorties à vélo ? Vous avez beau vous hydrater et prendre des électrolytes, rien n’y fait ? Les études récentes concluent que la déshydratation et le manque d’électrolytes ne sont pas responsables de ces crampes. Elles seraient causées par la fatigue du muscle, provoquant des erreurs de gestion des réflexes musculaires. Voici quatre exercices éprouvés pour vous en débarrasser.

Comment repousser cette fatigue et rendre nos muscles performants ? En les entraînant de façon optimale, tout simplement! Voici une série d’exercices à effectuer pour avoir une mécanique corporelle efficace, un degré d’étirement et de contraction adéquat et une meilleure composition tissulaire.

➊ Automassage des pieds

(1 minute par pied)

Les muscles du mollet se prolongent sous le pied. Une position optimale des os du pied et une souplesse des tissus plantaires permettent une contraction plus efficace.

À l’aide d’une balle de massage ou de tennis, massez lentement, avec une bonne pression, toute la plante du pied. Si vous sentez des zones plus tendues, prenez le temps de vous y attarder.

➋ Automassage des jambes

(2 minutes par jambe)

Les muscles de la jambe doivent travailler en synergie lorsqu’on pédale. Si un muscle est déjà contracté, il perturbera le travail des autres. Son seuil de tolérance sera aussi plus bas, et il peut être secoué de spasmes plus facilement.

À l’aide d’un rouleau de massage ou d’un rouleau à pâte, massez l’ensemble des muscles de la jambe: parties arrière, latérale et avant. Insistez là où vous sentez des tensions. Si vous sentez un noeud, massez davantage à cet endroit, respirez profondément et attendez qu’il s’estompe.

➌ Renforcement excentrique

(3 x 20 répétitions par jambe)

Le renforcement d’un muscle dans sa phase d’allongement (renforcement excentrique) permet d’optimiser les fonctions de contraction et de contrôle musculaires.

Sur une marche d’escalier, montez sur la pointe des deux pieds rapidement. Pour renforcer la jambe droite, retirez le pied gauche et descendez le talon droit le plus bas possible en 3 secondes. Redéposez le bout du pied gauche et remontez à l’aide des deux jambes. Recommencez. Faites 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe. Alternez la jambe entraînée d’une série à l’autre.

Cet exercice devrait être très difficile à compléter. Si ce n’est pas le cas, ajoutez une charge en tenant un poids dans une main ou un sac à dos sur les épaules.

➍ Étirement des muscles du mollet

(1 minute par jambe)

Les étirements permettent une meilleure relaxation et optimisent la longueur des fibres musculaires. Ils sont super efficaces en prévention et pour mettre fin à une crampe en cours.

Prenez la position illustrée. Repoussez le mur avec vos mains de manière à appuyer votre talon gauche dans le sol et à sentir un étirement dans le mollet gauche. Maintenez la position 30 secondes. Répétez 2 fois par jambe.

* * *

Pratiquez ces exercices trois fois par semaine. Vous pourriez être agréablement surpris de la tranquillité de vos mollets lors de vos longues sorties.

Notez que les blessures antécédentes, l’âge, l’état de santé, la médication, la condition physique, les épisodes antérieurs de crampes musculaires et bien d’autres facteurs peuvent influencer la fatigue musculaire. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé si ces exercices ne viennent pas à bout de vos crampes.

Tout sportif éprouvera un jour ou l’autre de l’anxiété de performance. Elle fait tout simplement partie de la nature même du désir d’accomplissement sportif. Il est toutefois important de nous souvenir que nous avons le pouvoir de décider comment réagir face à celle-ci. Mal gérée, l’anxiété de performance peut devenir handicapante et représenter un obstacle important à l’atteinte de nos objectifs.

Àvélo, l’anxiété de performance peut se faire sentir sur plusieurs plans. Elle entraîne diverses réactions émotionnelles, comme une baisse de motivation quand vient le temps de faire une sortie plus difficile ou de relever un défi, la peur d’échouer ou de ne pas être à la hauteur. Elle provoque des changements physiologiques, comme l’augmentation du rythme cardiaque, l’hyperventilation, la transpiration. Elle amène à changer nos comportements, comme modifier soudainement notre entraînement, nous surpréparer ou chercher à nous rassurer. Finalement, sur le plan cognitif, elle se caractérise par une baisse de l’attention, des ruminations de pensées négatives, la création de scénarios catastrophiques et un discours intérieur très critique.

LES CAUSES

Parmi les causes les plus communes de l’anxiété de performance, il y a la crainte d’une évaluation négative (par un entraîneur, nos coéquipiers ou nos proches) et la crainte de l’échec. L’ambiguïté, un changement dans

notre routine et la crainte d’avoir mal ou de nous blesser physiquement représentent également des précurseurs de l’anxiété de performance. Il est important de bien identifier les causes afin de mieux la prévenir et de bien la gérer. Plus vous serez en mesure de reconnaître vos signes d’anxiété, plus il sera facile d’agir sur celle-ci.

LES SOLUTIONS

Il est normal d’avoir peur de chuter ou de se blesser lorsqu’on pratique un sport comme le cyclisme. Et c’est précisément la chose à faire : normaliser la situation. Il est toutefois important d’éviter d’imaginer le pire. Pour y arriver, il peut être utile de se poser quelques questions. Par exemple, quelles sont les probabilités réelles que mes craintes se concrétisent ? Si cela se produisait, quelles seraient les conséquences les plus probables ? Est-ce si grave? Et si jamais tout cela se produisait, comment serais-je en mesure de gérer la situation ?

Portez attention à cette tendance à vous concentrer uniquement sur des éléments négatifs, présents ou futurs. Le cas échéant,

des stratégies de réévaluation cognitive peuvent être particulièrement utiles: vous tenterez d’identifier des éléments positifs, de focaliser sur vos forces ainsi que sur les expériences positives passées afin d’augmenter votre sentiment de confiance.

Sur le plan comportemental, des techniques de respiration et de relaxation peuvent vous aider à revenir dans le moment présent. Cela peut vous donner une meilleure perspective de la situation et vous permettre de vous centrer sur les éléments facilitant la performance et le plaisir au lieu de vous attarder à vos différentes craintes.

Bien que l’anxiété de performance puisse engendrer des difficultés importantes, cela n’indique pas une mauvaise performance à venir et ne représente pas un réel danger. Cet état est certes inconfortable, mais n’est pas dangereux et n’aura pas un impact direct sur vos performances futures. C’est plutôt votre réaction à l’anxiété qui jouera un rôle sur votre performance. La reconnaître et la normaliser vous permettra de ne pas la laisser prendre le dessus sur votre plaisir de rouler !