Affronter le mur au lieu de le frapper
C’est dans l’excitation de pousser un peu plus loin la machine qu’on se retrouve parfois à court d’énergie, les jambes chancelantes, le désir de tout arrêter. On dira alors qu’on vient de frapper le mur. Apprenons à nous en éloigner, ou encore à l’anticip
Expression empruntée au vocabulaire du marathon, frapper le mur décrit l’expérience de manquer de carburant à l’effort et de succomber aux désagréments d’une grande fatigue autant physique que mentale. C’est en fait le point ultime, quand sont vidées les réserves en glycogène, cet ami de l’athlète d’endurance. Il se produit surtout lorsqu’on peine à se nourrir suffisamment en cours d’épreuve ou que la vitesse dépasse pendant longtemps un seuil confortable.
On sait qu’en endurance, le corps carbure majoritairement aux glucides afin de subvenir aux besoins énergétiques augmentés. Le glycogène est un glucide complexe, une grosse molécule qui entrepose le glucose dans les muscles et dans le foie. À l’effort, le corps utilise d’abord l’énergie provenant du glucose contenu dans les aliments, de lipides et même d’acides aminés, selon la durée et l’intensité de l’activité. Plus l’effort est long et intense, plus on privilégiera le glucose pour nourrir les muscles et le système nerveux. Comme alors les besoins augmentent, le corps puisera dans sa réserve jusqu’à l’épuisement de celle-ci, à moins que le ravitaillement (gels, boissons sucrées, etc.) ne soit adéquat en fréquence et en quantité.
Soulignons que pour vider complètement la réserve en glycogène, l’effort fourni doit être très intense ou très long (comparable au 30e km d’un marathon) – à titre indicatif, une réserve pleine contient en moyenne 350 g de glucose, soit une disponibilité de calories équivalant à environ 1500. Une fatigue normale, due à l’effort, peut s’installer. Cependant, la fatigue est souvent le premier symptôme précurseur du mur et elle doit être prise au sérieux si on veut préserver son énergie et optimiser sa performance. Pas d’affolement non plus: ce n’est pas parce qu’on ressent de la fatigue qu’on va systématiquement frapper le mur.
AVANT L’EFFORT (voir tableau A)
Globalement, plus on s’éloigne du moment de l’effort, plus le repas sera complet et équilibré, car le corps aura le temps nécessaire à la digestion. Afin de libérer adéquatement les sucres contenus dans le repas, on ajoutera des fibres alimentaires et des protéines qui agiront en ralentissant la digestion et en amplifiant la sensation de satiété. À l’inverse, plus l’activité sera rapprochée dans le temps, moins le corps aura de temps pour digérer et plus les aliments consommés devront être connus, appréciés et digestibles, et on privilégiera alors les sucres rapides.
Pour une épreuve extrême à haute intensité, c’est-à-dire d’une durée de plus de 5 heures, il est également suggéré de faire une
surcompensation en glucides durant les trois jours précédant l’effort; comme un tel scénario est spécifique à chaque individu, il faut en parler avec un professionnel de la nutrition sportive de façon à être bien encadré.
PENDANT L’EFFORT (voir tableau B)
Si on pédale à haute intensité pendant au moins 75 minute, il sera pertinent de consommer des glucides au cours de la sortie afin de ne pas épuiser totalement la fameuse réserve en glycogène. Par contre, les entraînements de moins de 1 heure ne justifient pas l’ajout de collations pendant la sortie, et la collation ou le repas pris avant fournira l’énergie nécessaire. On s’assurera tout de même de boire abondamment, surtout s’il fait chaud et humide. Même quand, durant une longue sortie, on ne ressent pas le besoin de manger, il est bon de développer l’habitude de collationner toutes les 45 minutes dans le but d’éviter de frapper le mur, puisque lorsque celui-ci apparaît, il est généralement trop tard pour renverser la vapeur.
APRÈS L’EFFORT (voir tableau C)
Comme la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, il est primordial d’avoir une routine après l’effort pour prévenir les blessures et emplir à nouveau la réserve en glycogène. Toujours en fonction de l’intensité et de la durée, les apports après l’effort devront être riches en glucides, en protéines et en électrolytes.