Des solutions au feu de paille
➊ Prévoir du repos
Tout plan d’entraînement qui se respecte inclut de la récupération. De fait, c’est lors de celle-ci que l’athlète absorbe la charge d’entraînement, dissipe la fatigue et devient plus fort, ce qu’on nomme la surcompensation. Yannick Bédard insiste tout particulièrement sur l’importance de lever le pied pendant quelques jours consécutifs chaque mois, une habitude que les sportifs du dimanche ne sont pas enclins à adopter. « On vise un ratio d’environ une semaine de repos à toutes les trois à quatre semaines de développement », recommande-t-il. Avec ses athlètes, dont plusieurs concourent au niveau international, il intercale des blocs de quatre jours mollo à cette fréquence. Ceux-ci comprennent aussi bien des journées off que des séances de récupération active.
➋ Préserver l’intensité
S’échiner durant tout l’hiver sur une base d’entraînement ne mène strictement à rien si on délaisse l’intensité une fois le printemps venu. En fait, c’est le plan parfait pour voir s’estomper les précieuses adaptations réalisées par l’organisme, suivant le principe du « on s’en sert ou on perd » (traduction de use it or lose it). Pourtant, il n’en faut pas beaucoup pour entretenir ses acquis : généralement, une seule séance hebdomadaire d’entraînement par intervalles suffit. « On fera par exemple des répétitions de côtes en alternant les montées plus longues et les moins longues, de façon à changer le mal de place », souligne l’entraîneur. Il en va de même pour la musculation, qui se case aisément dans les inévitables journées mornes, grises et pluvieuses qui ponctuent la saison estivale.
➌ Rouler (vraiment) lentement
Yannick Bédard le constate sans cesse : les cyclistes amateurs peinent à pédaler en endurance fondamentale (parfois appelée zone 1), trop habitués qu’ils sont à ressentir de l’inconfort sur leur vélo. « Dans la tête des gens, il est absolument essentiel d’avoir mal pour s’améliorer. Or rien n’est plus faux ; rouler à basse intensité est censé être facile », affirmet-il. Comment savoir si on est bel et bien dans cette plage d’intensité ? En principe, il faut être capable de soutenir une conversation pendant des heures. Si, spontanément, vous êtes essoufflé, c’est qu’il y a un problème : ralentissez ! Un autre truc pour y parvenir : choisir des partenaires de selle qui, à défaut d’être des marchands de watts, ont la langue bien pendue. Pour ce faire, on décollera par exemple avec un groupe de vitesse moins fort que celui auquel on est habitué lors des sorties de club.