MUSCULATION 4 conseils pour la réussir
➀ Bien structurer ses séances
Une heure top chrono : c’est le temps qu’une séance de musculation devrait durer. Celle-ci peut être divisée en trois parties d’environ 20 minutes chacune. La première, l’échauffement, consiste à élever la température corporelle en tournant les jambes à intensité modérée. Yannick Bédard conseille d’y intégrer des exercices de proprioception, comme de demeurer à genoux en équilibre sur un ballon suisse. « Cela complète bien l’activation et minimise le risque de blessures pour la suite de l’entraînement », souligne-t-il. La deuxième partie est composée d’exercices qui sollicitent les membres inférieurs, et la troisième, d’exercices pour la ceinture abdominale, comme des planches et des rotations russes avec ou sans charge.
➁ Choisir les bons exercices
Du côté des exercices à préconiser pour les membres inférieurs, deux options s’offrent à vous. La première : vous pouvez soit les réaliser avec des poids libres. On parle alors de variations de squats, de soulevés de terre et de fentes. La seconde : tournez-vous vers des machines, comme un appareil extenseur des jambes. « Les poids libres sont plus exigeants sur le plan technique, mais ont l’avantage de stimuler les muscles posturaux par la bande, ce qu’un appareil ne parvient pas à faire », analyse l’entraîneur cycliste. Bien sûr, une barre d’haltérophilie prend moins de place dans le garage qu’un appareil d’exercices regroupant plusieurs postes... À moins de vous abonner au gym du coin ? C’est un pensez-y-bien.
➂ Développer sa force musculaire
C’est au coeur de la séance, en soulevant de lourdes charges, que vous engrangerez des gains pour votre forme physique. Lourdes à quel point ? L’idée est d’être en mesure d’effectuer plus ou moins quatre à six répétitions d’un même exercice. Le but : arriver à la fin de cette série dans un état de fatigue tel qu’il vous est impossible de poursuivre l’effort sans vous accorder une pause de 2 à 3 minutes. Refaites cette séquence trois ou quatre fois avant de répéter ce manège avec un second et dernier exercice des membres inférieurs. Les néophytes gagneront à réaliser un nombre plus élevé de répétitions – plus ou moins 8 à 10 –, afin de minimiser le risque de blessures. « Il vaut mieux être trop prudent que pas assez », met en garde le kinésiologue.
➃ En faire à l’année
Oui, il est (beaucoup) plus tentant de faire de la musculation durant les longs mois d’hiver qu’en été. Ne tombez toutefois pas dans le piège de laisser vos haltères prendre la poussière dès la fonte des bancs de neige ; vous annuleriez ainsi l’essentiel des gains obtenus. C’est pourquoi Yannick Bédard prescrit au moins une séance de musculation par semaine à ses athlètes dès que la saison cycliste bat son plein, au printemps – la fréquence hebdomadaire pendant la saison froide est plutôt de deux. « Cela est suffisant pour entretenir les acquis », indique-t-il. Ce rappel ponctuel permet en outre de ne pas recommencer à zéro, courbatures en sus, lorsque vient le temps d’accrocher le vélo à l’automne.