El abe­ce­da­rio de la ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble

Ellas (Chile) - - Salud -

La obe­si­dad es uno de los gran­des pro­ble­mas del si­glo XXI, la cual es­tá aso­cia­da, prin­ci­pal­men­te, al se­den­ta­ris­mo y ma­la ali­men­ta­ción. Nues­tro país no se que­da ajeno de es­ta pan­de­mia, ya que, de acuer­do al úl­ti­mo in­for­me de la FAO, Chi­le tie­ne una ta­sa de obe­si­dad que al­can­za a un 32,8% de las mu­je­res so­bre 18 años y a un 24% de los hom­bres.

En el mar­co del Día Mun­dial de la Ali­men­ta­ción, que se aca­ba de con­me­mo­rar el pa­sa­do 16 de octubre, So­de­xo Ser­vi­cios de Be­ne­fi­cios e In­cen­ti­vos, re­cuer­da la im­por­tan­cia de una ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble pa­ra me­jor la ca­li­dad de vi­da de las per­so­nas y man­te­ner un pe­so sa­lu­da­ble.

En es­ta opor­tu­ni­dad, en­tre­ga un lis­ta­do de alimentos de la “A a la Z” que po­de­mos in­cor­po­rar dia­ria­men­te:

Agua: si con­si­de­ra­mos que apro­xi­ma­da­men­te un 60% de nues­tro pe­so cor­po­ral es agua, la hi­dra­ta­ción es cla­ve. Lo re­co­men­da­ble en adul­tos es con­su­mir en­tre 2,0 y 2,5 li­tros de agua dia­ria­men­te.

Be­ta­ca­ro­teno: gra­cias a es­te pig­men­to es que el hí­ga­do y el in­tes­tino delgado ge­ne­ran la vitamina A. Se en­cuen­tra pre­sen­te en za­naho­rias, to­ma­tes, be­ta­rra­gas y ca­si to­dos las fru­tas y ver­du­ras rojas. Se su­gie­re su con­su­mo du­ran­te to­do el año, ya que es fun­da­men­tal pa­ra el buen fun­cio­na­mien­to de la vi­sión, en es­pe­cial la noc­tur­na, y es un an­ti­oxi­dan­te.

Ce­rea­les in­te­gra­les: apor­tan ener­gía y son ri­cos en pro­teí­nas, vitamina B y fi­bra. Los ce­rea­les más con­su­mi­dos son el tri­go, el arroz y el maíz, y des­pués la ce­ba­da, la ave­na y el cen­teno. Se re­co­mien­da in­ge­rir de 5 a 10 por­cio­nes al día. Wor ejem­plo, una ra­ción equi­va­le a dos re­ba­na­das de pan de mol­de, 3ͬ4 ta­za de arroz o 30 g de ta­za de ce­real se­co.

Dá­ti­les: tie­nen un al­to con­te­ni­do ener­gé­ti­co, por lo tan­to, son una ex­ce­len­te fuen­te de car­bohi­dra­tos. Ade­más, des­ta­can por­que apor­tan hie­rro, fós­fo­ro y calcio. Son idea­les pa­ra con­su­mir­los des­pués de ha­cer de­por­te y tam­bién se re­co­mien­dan pa­ra ni­ños, por­que ayu­dan a in­cre­men­tar la agi­li­dad y ca­pa­ci­dad men­tal.

Es­pi­nas: son un gran apor­te de vi­ta­mi­nas, fi­bras y mi­ne­ra­les co­mo el hie­rro. Su con­su­mo fa­vo­re­ce el trán­si­to in­tes­ti­nal, pro­mue­ve la ener­gía y vi­ta­li­dad y man­tie­ne la pre­sión ar­te­rial ba­lan­cea­da.

Fru­ti­llas: se tra­ta de una fru­ta de ba­jas ca­lo­rías y al­ta en fi­bra que ayu­da a re­gu­lar la di­ges­tión y fa­ci­li­ta la eli­mi­na­ción de co­les­te­rol ma­lo. Apor­ta vitamina C, que ayu­da a fi­jar el hie­rro y con­tie­ne po­de­ro­sos an­ti­oxi­dan­tes, po­ten­cian­do el sis­te­ma in­mu­ne y pre­vi­nien­do el en­ve­je­ci­mien­to ce­lu­lar.

Ga­lle­tas de arroz: las ga­lle­tas es­tán presentes en la ali­men­ta­ción de mu­chas per­so­nas, sin em­bar­go, por lo ge­ne­ral tien­den a su­plir más el ham­bre emo­cio­nal y apor­tar gran can­ti­dad de ca­lo­rías, sin en­tre­gar los nutrientes ne­ce­sa­rios pa­ra el co­rrec­to fun­cio­na­mien­to del or­ga­nis­mo. hn buen sus­ti­tu­to son las ga­lle­tas de arroz, ya que son ba­jas en ca­lo­rías, con­tie­nen fi­bra, cal­man la an­sie­dad y exis­ten en va­ria­das ver­sio­nes y sabores.

He­la­dos ca­se­ros: con la lle­ga­da de la pri­ma­ve­ra el con­su­mo de he­la­dos au­men­ta. No obs­tan­te, lo ideal es pre­pa­rar­los en el ho­gar en ba­se a fru­tas na­tu­ra­les y así te­ner un con­trol so­bre los ingredientes que va­mos a uti­li­zar. Ca­be des­ta­car que una ra­ción nor­mal de he­la­do he­cho con una ba­se lác­tea cu­bre has­ta el 15% del calcio dia­rio que nues­tro cuer­po ne­ce­si­ta.

Iso­fla­vo­nas: a sim­ple vis­ta no las co­no­ce­mos, pe­ro se tra­ta de un com­pues­to na­tu­ral de las plan­tas que ofre­ce va­lo­res te­ra­péu­ti­cos pa­ra el or­ga­nis­mo. Se en­cuen­tran presentes en ce­re­zas, na­ran­jas, uva, té ver­de y es­pe­cial­men­te en la so­ya. Su con­su­mo ayu­da a re­du­cir el ries­go de en­fer­me­dad car­dio­vas­cu­lar, me­jo­ra la es­truc­tu­ra ósea y, ade­más, tie­ne pro­pie­da­des an­ti­tu­mo­ra­les.

Ju­gos: se re­co­mien­da to­mar aque­llos de fru­ta na­tu­ral, sin azú­car aña­di­da, y en lo po­si­ble sin co­lar la pul­pa, ya que así man­tie­nen ca­si las mis­mas pro­pie­da­des sa­lu­da­bles de la fru­ta: vi­ta­mi­nas, an­ti­oxi­dan­tes, agua y mi­cro­nu­trien­tes fun­da­men­ta­les pa­ra el pro­ce­so me­ta­bó­li­co, sin agre­gar ca­lo­rías adi­cio­na­les.

K-po­ta­sio: el con­su­mo de es­te mi­ne­ral es esen­cial, so­bre to­do, mien­tras el múscu­lo se for­ma. Ade­más, fa­vo­re­ce la ab­sor­ción de calcio, dis­mi­nu­yen­do las pro­ba­bi­li­da­des de pa­de­cer os­teo­po­ro­sis y re­du­ce la ten­sión ar­te­rial y el ries­go de en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res. Los alimentos que más apor­tan po­ta­sio son: acel­ga, plá­tano y gar­ban­zos.

Le­gum­bres: son un ele­men­to bá­si­co de una die­ta sa­lu­da­ble. Son ri­cas en vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, apor­tan hi­dra­tos de car­bono de ab­sor­ción len­ta, pro­teí­nas, no tie­nen gra­sa, son eco­nó­mi­cas y per­mi­ten la ela­bo­ra­ción de una gran va­rie­dad de pla­tos. Se re­co­mien­da su con­su­mo dos ve­ces por se­ma­na com­ple­men­ta­das con ce­rea­les, sin adi­ción de car­nes o pro­duc­tos cár­ni­cos.

Miel: es im­por­tan­te des­ta­car que la miel y el azú­car se com­por­tan de igual ma­ne­ra en el or­ga­nis­mo, por lo que su con­su­mo de­be ser mo­de­ra­do y nu­lo en em­ba­ra­za­das y ni­ños me­no­res de 2 años. De to­das for­mas, de­pen­dien­do de la va­rie­dad de las flo­res, la miel ofre­ce más de se­sen­ta sus­tan­cias di­fe­ren­tes, ade­más de los azú­ca­res, den­tro de los cua­les en­con­tra­mos áci­dos or­gá­ni­cos, vi­ta­mi­nas, áci­do fó­li­co, mi­ne­ra­les, ami­noá­ci­dos esen­cia­les, es­te­ro­les, en­tre otros.

Nue­ces: es uno de los fru­tos se­cos más sa­lu­da­bles y re­co­men­da­dos, de­bi­do a la ca­li­dad de sus gra­sas y sus com­po­nen­tes an­ti­oxi­dan­tes. Ade­más, las nue­ces y otros fru­tos olea­gi­no­sos apor­tan mag­ne­sio, un mi­ne­ral fun­da­men­tal pa­ra la for­ma­ción de hue­sos, pa­ra los múscu­los y el sis­te­ma ner­vio­so.

Ño­quis y pas­tas: Los ño­quis son he­chos en ba­se a pa­pas y en ge­ne­ral las pas­tas de dis­tin­tas ha­ri­nas. Lo im­por­tan­te en es­te gru­po de alimentos am­plia­men­te con­su­mi­do es que de­be con­si­de­rar­se un acom­pa­ña­mien­to, por lo que la por­ción a con­su­mir de­be ser res­trin­gi­da. Evi­tar mez­clar­los con sal­sas gra­sas co­mo las en ba­se a cre­ma o man­te­qui­lla.

Ome­ga 3: son áci­dos gra­sos que nues­tro cuer­po no pue­de pro­du­cir, por lo que te­ne­mos que su­mi­nis­trar­los por me­dio de co­mi­das o su­ple­men­tos. Con­su­mir dia­ria­men­te Ome­ga-3 nos ayu­da a pro­du­cir hor­mo­nas, pro­te­ger­nos de en­fer­me­da­des in­fec­cio­sas, pre­ve­nir in­fla­ma­cio­nes, etc. Se en­cuen­tra pre­sen­te es pes­ca­dos, fru­tos se­cos, hue­vo, pal­ta, en­tre otros.

Piña: gra­cias a su ele­va­do con­te­ni­do de agua, es una fru­ta con muy po­cas ca­lo­rías y con mu­cha fi­bra, lo que ayu­da a re­gu­lar las fun­cio­nes in­tes­ti­na­les. Ade­más, es ri­ca en vitamina C. El con­su­mo de piña no se re­co­mien­da en per­so­nas que su­fren de úl­ce­ra gas­tro­duo­de­nal y gas­tri­tis, de­bi­do a su con­te­ni­do en áci­dos.

Quínoa: se tra­ta de un pro­duc­to ri­co en mi­ne­ra­les, vi­ta­mi­nas y pro­teí­nas de al­to va­lor bio­ló­gi­co. Su con­su­mo es be­ne­fi­cio­so pa­ra el sis­te­ma ner­vio­so, in­mu­ni­ta­rio y múscu­lo es­que­lé­ti­co. No po­see glu­ten, lo que la ha­ce ap­ta pa­ra ser in­ge­ri­da por ce­lia­cos o in­to­le­ran­tes al glu­ten.

Re­po­llo: po­see un 92% de agua, mu­cha fi­bra y po­cas ca­lo­rías e hi­dra­tos de car­bono. Es ri­co en vi­ta­mi­nas A, B, C, E y en mi­ne­ra­les. Se le con­si­de­ra un an­ti­bió­ti­co na­tu­ral, ya que con­tie­ne sus­tan­cias ca­pa­ces de re­du­cir gér­me­nes in­fec­cio­sos. Des­ta­ca por sus pro­pie­da­des an­ti­rreu­má­ti­cas, di­ges­ti­vas, ener­gé­ti­cas, ci­ca­tri­zan­tes, cardiacas y an­ti­can­ce­rí­ge­nas.

Sal­món: los pes­ca­dos co­mo el sal­món son una fuen­te de pro­teí­na de al­ta ca­li­dad, vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les. We­ro es su con­te­ni­do de áci­dos gra­sos Ome­ga-3 lo que re­ci­be más aten­ción, ya que su con­su­mo con­tri­bu­ye a man­te­ner sa­lu­da­bles al ce­re­bro, el co­ra­zón y las ar­ti­cu­la­cio­nes.

Té: la ca­feí­na pre­sen­te en la ho­ja de té en can­ti­da­des no su­pe­rio­res al 5% es ca­paz de es­ti­mu­lar el sis­te­ma ner­vio­so y car­dio­vas­cu­lar sin pro­vo­car ex­ci­ta­ción, por lo que se di­ce que el té es me­nos no­ci­vo pa­ra la sa­lud que el ca­fé. Ade­más es diu­ré­ti­co. Se pue­de con­su­mir frío o ca­lien­te y pro­bar sus dis­tin­tas ver­sio­nes co­mo el ver­de o blan­co.

Uva: se tra­ta de una fru­ta ri­ca en vi­ta­mi­nas y sus­tan­cias te­ra­péu­ti­cas. Con­tie­ne po­ten­tes an­ti­oxi­dan­tes co­mo los fla­vo­noi­des, ta­ni­nos y po­li­fe­no­les que ayu­dan a pre­ve­nir en­fer­me­da­des y for­ta­le­cer el sis­te­ma in­mu­ne. 10 a 15 gra­nos de uva, equi­va­len a una man­za­na pe­que­ña en su apor­te ca­ló­ri­co, es de­cir, al­re­de­dor de 65 ca­lo­rías.

Ver­du­ras: tie­nen un gran va­lor nu­tri­cio­nal por su apor­te de vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les y fi­bra, por ello se acon­se­ja que, jun­to a las fru­tas, se con­su­man al me­nos 5 ra­cio­nes ca­da día.

Wild­berry: es una for­ma de de­no­mi­nar a los be­rries, co­mo las fru­ti­llas, arán­da­nos, fram­bue­sas, mo­ras, to­dos ellos con gran­des po­de­res an­ti­oxi­dan­tes, ba­jos en ca­lo­rías y ri­cos en fi­bra. Al­gu­nos, co­mo los arán­do­nos, in­clu­so se usan en me­di­ca­men­tos pa­ra pre­ve­nir las in­fec­cio­nes uri­na­rias.

Xan­ti­na: den­tro de las sus­tan­cias más co­no­ci­das te­ne­mos la ca­feí­na, la teo­bro­mi­na y la teo­fi­li­na, com­pues­tos que en­con­tra­mos en las plan­tas del ca­fé, del ma­te, del té y en el ca­cao. Con­su­mir es­tas sus­tan­cias nos ayu­da a des­per­tar­nos en la ma­ña­na, así co­mo a con­cen­trar­nos me­jor. Ade­más tie­nen un efec­to an­ti­in­fla­ma­to­rio y bron­co­di­la­ta­dor. Es im­por­tan­te co­mer­lo en su ver­sión na­tu­ral y no co­mo par­te de fár­ma­cos.

Yo­gurt: se con­si­de­ra un ali­men­to fun­cio­nal, ya que es pre­bió­ti­co, es de­cir, con­tie­ne un cul­ti­vo de mi­cro­or­ga­nis­mos vi­vos que in­flu­yen be­ne­fi­cio­sa­men­te en nues­tro or­ga­nis­mo. Se re­co­mien­da con­su­mir una a 2 por­cio­nes des­cre­ma­das dia­rias.

Zinc: par­ti­ci­pa ac­ti­va­men­te en la de­fen­sa de nues­tro or­ga­nis­mo y en los pro­ce­sos de cre­ci­mien­to ce­lu­lar. dam­bién, los alimentos ri­cos en zinc nos ayu­dan a dor­mir bien, a te­ner un buen es­ta­do de áni­mo, a man­te­ner los múscu­los for­ta­le­ci­dos, y a pro­te­ger las ar­te­rias. Es­tá pre­sen­te prin­ci­pal­men­te en las car­nes

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