Re­fri­ge­rios y có­mo en­ca­jan en un plan pa­ra adel­ga­zar

Los re­fri­ge­rios sa­lu­da­bles y bien pla­ni­fi­ca­dos pue­den com­ple­men­tar el plan pa­ra del­ga­zar. Aquí te da­mos ma­ne­ras sa­lu­da­bles y crea­ti­vas de sa­tis­fa­cer tu ape­ti­to.

Ellas (Chile) - - Salud -

El es­tó­ma­go gru­ñe, pe­ro fal­tan va­rias ho­ras pa­ra co­mer. Po­drías co­mer un re­fri­ge­rio, pe­ro crees que lo me­jor es apre­tar los dien­tes y es­pe­rar has­ta el al­muer­zo. Si tu ob­je­ti­vo es ba­jar de pe­so, eso no es­tá bien.

De he­cho, las dietas pa­ra adel­ga­zar bien pla­ni­fi­ca­das per­mi­ten co­mer re­fri­ge­rios sa­lu­da­bles pa­ra ayu­dar a con­tro­lar el ham­bre y re­du­cir los atra­co­nes a la ho­ra de co­mer. La cla­ve es co­mer re­fri­ge­rios sa­lu­da­bles que sa­tis­fa­gan el ham­bre y man­ten­gan ba­ja la can­ti­dad to­tal de ca­lo­rías.

ES­CO­GE RE­FRI­GE­RIOS SA­LU­DA­BLES

Eli­ge alimentos que sa­tis­fa­gan el ham­bre, su­mi­nis­tren ener­gía al cuer­po y apor­ten nu­trien­tes im­por­tan­tes. Op­ta por re­fri­ge­rios que ten­gan 100 ca­lo­rías o me­nos pa­ra man­te­ner­te den­tro del ob­je­ti­vo dia­rio pa­ra ca­lo­rías.

En­ton­ces, ¿cuá­les son al­gu­nas de las op­cio­nes más con­ve­nien­tes? A con­ti­nua­ción te pre­sen­ta­mos va­rias su­ge­ren­cias de re­fri­ge­rios que tie­nen 100 ca­lo­rías o me­nos:

• 1 ta­za de ro­da­jas de plá­tano y fram­bue­sas (o cual­quier fru­ta)

• 2 ta­zas de za­naho­rias enanas

• 2 ta­zas de pa­lo­mi­tas de maíz in­fla­das

• 5 tos­ta­das del­ga­das de pan cen­teno o ne­gro

• 2 cu­cha­ra­das de ma­níes

• 2 ro­da­jas del ta­ma­ño de una pie­za de do­mi­nó de que­so ched­dar con ba­jo con­te­ni­do de gra­sa

FRU­TAS Y VE­GE­TA­LES: RE­FRI­GE­RIOS A LOS CUA­LES RE­CU­RRIR

Porciones ge­ne­ro­sas de fru­tas o ve­ge­ta­les pue­den ayu­dar fá­cil­men­te a lle­nar­te, al mis­mo tiem­po que con­su­mes me­nos de 100 ca­lo­rías. To­do lo si­guien­te tie­ne me­nos de 100 ca­lo­rías:

• Man­za­na me­dia­na: 95 ca­lo­rías

• Ba­na­na pe­que­ña: 90 ca­lo­rías

• Dos ki­wis: 84 ca­lo­rías

• 20 za­naho­rias enanas: 70 ca­lo­rías

• 20 uvas: 68 ca­lo­rías • Naranja me­dia­na: 65 ca­lo­rías

• 20 to­ma­tes ti­po ce­re­za: 61 ca­lo­rías

• Du­razno (me­lo­co­tón) me­diano: 58 ca­lo­rías • Pi­mien­to ro­jo me­diano: 37 ca­lo­rías

• 20 vai­nas de ar­ve­jas (gui­san­tes, chí­cha­ros): 28 ca­lo­rías

A mo­do de com­pa­ra­ción, un pa­li­to de que­so de ba­jo con­te­ni­do gra­so tie­ne apro­xi­ma­da­men­te 60 ca­lo­rías, lo que es­tá muy por de­ba­jo del ob­je­ti­vo de 100 ca­lo­rías, pe­ro tam­bién tie­ne 4,5 gra­mos de gra­sa. Si bien las pro­teí­nas y las gra­sas pue­den ayu­dar a con­tro­lar el ape­ti­to, un so­lo pa­li­to de que­so pue­de no ser tan sa­tis­fac­to­rio co­mo, por ejem­plo, 20 za­naho­rias enanas, que equi­va­len a ca­si 10 ve­ces el pe­so del pa­li­to de que­so, tie­nen 70 ca­lo­rías y me­nos de 1 gra­mo de gra­sa.

FRES­COS SON ME­JO­RES, PE­RO...

Si bien las fru­tas y los ve­ge­ta­les fres­cos son los me­jo­res re­fri­ge­rios que pue­den ele­gir­se en­tre una co­mi­da y otra, las fru­tas y los ve­ge­ta­les con­ge­la­dos tam­bién son una bue­na al­ter­na­ti­va. Ade­más, las fru­tas en­la­ta­das con su pro­pio ju­go o con agua (no con al­mí­bar) son otra op­ción ra­zo­na­ble, aun­que el pro­ce­sa­mien­to dis­mi­nu­ya un po­co el va­lor nu­tri­cio­nal.

OTRAS OP­CIO­NES DE RE­FRI­GE­RIO

Otros re­fri­ge­rios sa­lu­da­bles y con po­cas ca­lo­rías pue­den ser los si­guien­tes:

• Pa­lo­mi­tas de maíz. Dos ta­zas de pa­lo­mi­tas de maíz in­fla­das tie­nen 62 ca­lo­rías y son una bue­na fuen­te de nu­trien­tes, co­mo mag­ne­sio y po­ta­sio.

• Ga­lle­tas tos­ta­das integrales. Las ga­lle­tas tos­ta­das de pan in­te­gral, co­mo las tos­ta­das de pan cen­teno, son una bue­na fuen­te de fi­bra y car­bohi­dra­tos com­ple­jos. Cin­co tos­ta­das de pan cen­teno tie­nen apro­xi­ma­da­men­te 97 ca­lo­rías.

• Hum­mus. El hum­mus es una cre­ma de gar­ban­zos que tam­bién tie­ne una pe­que­ña can­ti­dad de se­mi­llas de sé­sa­mo mo­li­das y aceite de oliva. Es una bue­na fuen­te de pro­teí­na. Aun­que con­tie­ne gra­sas, se tra­ta prin­ci­pal­men­te de gra­sas mo­no­in­sa­tu­ra­das y po­li­in­sa­tu­ra­das sa­lu­da­bles. Dos cu­cha­ra­das de hum­mus, que es su­fi­cien­te pa­ra acom­pa­ñar un re­fri­ge­rio de ve­ge­ta­les de ba­jo con­te­ni­do ca­ló­ri­co, tie­nen 50 ca­lo­rías y 2,8 gra­mos de gra­sa.

• Fru­tos se­cos. Si bien es po­si­ble que los fru­tos se­cos ten­gan ma­la repu­tación, al­gu­nos es­tu­dios de­mues­tran que por lo ge­ne­ral no con­tri­bu­yen a un con­su­mo ele­va­do de ca­lo­rías ni a su­bir de pe­so cuan­do se co­men con mo­de­ra­ción, en par­te por­que ha­cen que te sien­tas sa­tis­fe­cho des­pués de co­mer­los. Los fru­tos se­cos tam­bién se re­la­cio­nan con me­nor ries­go de en­fer­me­da­des car­día­cas y mor­ta­li­dad ge­ne­ral. Un re­fri­ge­rio de tre­ce al­men­dras tie­ne 100 ca­lo­rías y 7,8 gra­mos de gra­sas sa­lu­da­bles.

HAZ LOS RE­FRI­GE­RIOS BUE­NOS PA­RA TI

Los re­fri­ge­rios sa­lu­da­bles re­quie­ren pla­ni­fi­ca­ción. Aquí te da­mos al­gu­nos con­se­jos pa­ra que tus re­fri­ge­rios sean sa­lu­da­bles:

• Mantén tu ca­sa bien abas­te­ci­da de fru­tas y ve­ge­ta­les. Com­pra una va­rie­dad pa­ra no can­sar­te de la se­lec­ción.

• Mantén una re­ser­va de fru­tas con­ge­la­das o en­la­ta­das tan­to en tu ca­sa co­mo en el tra­ba­jo.

• No ten­gas en ca­sa re­fri­ge­rios tra­di­cio­na­les, co­mo dul­ces o pa­pas fri­tas.

• Co­me una pe­que­ña can­ti­dad de fru­tos se­cos cuan­do sien­tas ham­bre, por­que eso te ayu­da­rá a re­du­cir la sen­sa­ción de ham­bre.

• Prue­ba con con­di­men­tos o es­pe­cias pa­ra ha­cer que las fru­tas y los ve­ge­ta­les sean más ape­te­ci­bles. • Pre­pa­ra por la no­che los re­fri­ge­rios pa­ra el día si­guien­te. Por ejem­plo, an­tes de ir­te a dor­mir, cor­ta un pi­mien­to ro­jo en re­ba­na­das, la­va una man­za­na o pre­pa­ra una por­ción de uvas. Co­lo­ca el re­fri­ge­rio en un re­ci­pien­te ce­rra­do, lis­to pa­ra lle­var­lo con­ti­go a la ma­ña­na si­guien­te.

Si te or­ga­ni­zas con an­te­la­ción pa­ra con­tar con op­cio­nes sa­lu­da­bles, tu plan pa­ra ba­jar de pe­so o man­te­ner­lo se­rá un éxi­to.

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