Bue­na Vi­da

Pro­teí­nas vs pro­teí­nas

La Hora Mujeres - - CONTENIDO -

¿Sa­bía que, en re­la­ción al con­su­mo de pro­teí­nas, la Or­ga­ni­za­ción Mun­dial de la Sa­lud (OMS) re­co­mien­da que no más de un ter­cio sean de ori­gen ani­mal, pe­ro sí más de dos ter­cios sean las de ori­gen ve­ge­tal? Pro­ba­ble­men­te es­to le pa­rez­ca ex­tra­ño si es de las que cree que la úni­ca vía pa­ra ob­te­ner la ma­yor can­ti­dad de pro­teí­nas sea me­dian­te el con­su­mo de car­nes.

Aun­que las pro­teí­nas ani­ma­les son bas­tan­te com­ple­tas gra­cias a su in­tere­san­te apor­te de ami­noá­ci­dos (com­po­nen­tes más pe­que­ños de las pro­teí­nas), es­tu­dios re­cien­tes de­mues­tran que es­tas tam­bién lle­van aso­cia­dos gran can­ti­dad de gra­sas sa­tu­ra­das, co­les­te­rol y ge­ne­ran ade­más pro­duc­tos de desechos tó­xi­cos, por lo que in­ge­rir­las en ex­ce­so no re­sul­ta­ría tan be­ne­fi­cio­so co­mo pa­re­ce.

Por es­ta ra­zón, fi­jar un po­co nues­tra aten­ción en otras fuen­tes de pro­teí­nas co­mo los ve­ge­ta­les, le­gum­bres, ce­rea­les, se­mi­llas o fru­tos se­cos se con­vier­te en una op­ción ideal pa­ra lle­var un es­ti­lo de vi­da más sa­lu­da­ble, el que se ve­rá re­fle­ja­do en el co­rrec­to fun­cio­na­mien­to de nues­tro cuer­po y con to­das sus es­truc­tu-

ras com­ple­ta­men­te sa­nas (pe­lo, piel, ma­nos, uñas, etc.), afir­ma la nu­tri­cio­nis­ta Pau­li­na Her­nán­dez, je­fa del pro­gra­ma Vi­vir Bien de So­de­xo, Ser­vi­cios de Be­ne­fi­cios e In­cen­ti­vos.

Sin em­bar­go, la pro­fe­sio­nal tam­bién acla­ra que el pun­to no es­tá en fi­jar cuál pro­teí­na es me­jor que la otra, sino en en­ten­der que son fuen­tes dis­tin­tas y, en con­se­cuen­cia, hay que es­ta­ble­cer un con­su­mo ade­cua­do pa­ra ellas. En es­te sen­ti­do, ex­pli­ca que las pro­teí­nas de ori­gen ve­ge­tal sue­len no ser com­ple­tas co­mo las de ori­gen ani­mal. “Es­to sig­ni­fi­ca que tie­nen ami­noá­ci­dos en can­ti­da­des no su­fi­cien­tes”, por lo que la cla­ve es­tá en sa­ber com­bi­nar los ali­men­tos, par­tien­do de la si­guien­te dis­tri­bu­ción:

• • Gra­nos Gra­nos o o ce­rea­les: ce­rea­les: ba­jos en los ami­noá­ci­dos li­si­na, treo­ni­na y trip­tó­fano.

• • Le­gum­bres: Le­gum­bres: ba­jas en me­tio­ni­na y trip­tó­fano. • • Ve­ge­ta­les: Ve­ge­ta­les: ba­jos en me­teo­ni­na e iso­leu­ci­na.

• • Se­mi­llas Se­mi­llas y y fru­tos fru­tos se­cos: se­cos: ba­jos en li­si­na e iso­leu­ci­na.

Ejem­plos pa­ra com­bi­na­cio­nes per­fec­tas:

- Le­gum­bres + ce­rea­les: len­te­jas con arroz, pan con hu­mus, le­che de so­ya con ce­rea­les, en­tre otras. - Ce­rea­les + fru­tos se­cos: pan de nue­ces o ga­lle­tas de ave­na y fru­tos se­cos.

- Otra op­ción es agre­gar­les se­mi­llas a los pla­tos:

sé­sa­mo, lino, gi­ra­sol, za­pa­llo, etc.

Se­gún la es­pe­cia­lis­ta, las op­cio­nes son mu­chas, pues “los ali­men­tos ve­ge­ta­les son muy ver­sá­ti­les, ade­más de ser más sa­nos en re­la­ción con su apor­te de gra­sas, fi­bra, vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les y más ami­ga­bles con el me­dioam­bien­te en su pro­duc­ción”, sos­tie­ne. En con­tras­te, aña­de, las fuen­tes de pro­teí­na ani­mal apor­tan otros nu­trien­tes im­por­tan­tes co­mo zinc, hie­rro (en su me­jor for­ma pa­ra ser ab­sor­bi­do por el cuer­po hu­mano) y vi­ta­mi­na B12, en can­ti­da­des di­fí­ci­les de su­plir con los ali­men­tos de ori­gen ve­ge­tal.

“Lo im­por­tan­te es es­tar pen­dien­te de que si se eli­ge la for­ma ve­ge­ta­ria­na de con­su­mir las pro­teí­nas, hay que com­bi­nar los ali­men­tos de la for­ma co­rrec­ta pa­ra in­ge­rir to­dos los ami­noá­ci­dos esen­cia­les. Si se es­co­gen las pro­ve­nien­tes de los ani­ma­les, no hay que abu­sar de ellas”, con­clu­ye Her­nán­dez.

¿Hay al­gún ali­men­to de ori­gen ve­ge­tal que pue­da su­plir al me­nos par­cial­men­te el apor­te de hie­rro y vi­ta­mi­na B12?

Par­cial­men­te sí. Por ejem­plo, las le­gum­bres apor­tan hie­rro; sin em­bar­go, pa­ra que es­te pue­da ser ab­sor­bi­do por el cuer­po hu­mano de­ben acom­pa­ñar­se de ali­men­tos cí­tri­cos co­mo el li­món, la na­ran­ja o el ki­wi. La vi­ta­mi­na B12 se en­cuen­tra en al­gu­nos ce­rea­les y otros ali­men­tos que han si­do for­ti­fi­ca­dos y en al­gas co­mo el no­ri. No obs­tan­te, siem­pre se­rá un nu­trien­te de es­pe­cial cui­da­do en quie­nes de­ci­den no con­su­mir pro­teí­nas de ori­gen ani­mal.

¿Con­se­cuen­cias del ex­ce­so de pro­teí­nas ani­ma­les y, a su vez, de su no con­su­mo?

El ex­ce­so de pro­teí­nas pue­de pro­vo­car so­bre to­do pro­ble­mas al ri­ñón, el cual se es­for­za­rá por eli­mi­nar­las del or­ga­nis­mo. Su no con­su­mo, en tan­to, po­dría pro­mo­ver en­fer­me­da­des co­mo la anemia por fal­ta de vi­ta­mi­na B12 o hie­rro, o des­nu­tri­ción pro­tei­ca. Es im­por­tan­te acla­rar que es­to ocu­rri­rá so­lo si se ex­clu­yen to­das las fuen­tes ani­ma­les por com­ple­to y no se sa­be com­ple­men­tar con ali­men­tos ve­ge­ta­les, ya que con co­mer 1 o 2 ve­ces car­nes ani­ma­les a la se­ma­na se ob­ten­drán los ni­ve­les su­fi­cien­tes de B12 y hie­rro.

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