Re­co­men­da­cio­nes

¿Cuán­tos lác­teos de­be­mos con­su­mir al día?

La Tercera - Especiales3 - - Portada - Por: Sol Márquez Tho­mas

Se­gún da­tos de la Or­ga­ni­za­ción de las Na­cio­nes Uni­das pa­ra la Ali­men­ta­ción y Agri­cul­tu­ra (FAO), la le­che pro­por­cio­na nutrientes esen­cia­les y es una fuen­te im­por­tan­te de ener­gía ali­men­ta­ria, pro­teí­nas de al­ta ca­li­dad y gra­sas.

“Las re­co­men­da­cio­nes ac­tua­les de con­su­mo de lác­teos es­tán al­re­de­dor de los 1.000 mg al día pa­ra un adul­to sano. Can­ti­dad que hay que au­men­tar en ni­ños en edad de cre­ci­mien­to (ado­les­cen­cia); en mu­je­res em­ba­ra­za­das y en pe­río­do de lac­tan­cia; en an­cia­nos por te­ner me­nos ab­sor­ción in­tes­ti­nal; en pa­cien­tes con en­fer­me­da­des car­día­cas, pro­ble­mas de hi­per­ten­sión ar­te­rial, pa­to­lo­gías de los hue- sos (os­teo­po­ro­sis), y la ma­yo­ría de pa­to­lo­gías del sis­te­ma ner­vio­so”, ex­pli­ca Ca­ta­li­na Leiva, nu­tri­cio­nis­ta de +Ma­qui.

Pa­ra lo­grar cum­plir con es­tas re­co­men­da­cio­nes, es im­por­tan­te dis­tri­buir su con­su­mo du­ran­te las dis­tin­tas co­mi­das del día. “Exis­ten múl­ti­ples for­mas de con­su­mir lác­teos en el desa­yuno, ho­ra del té, co­la­cio­nes y pos­tres. En es­te sen­ti­do, se pue­de mez­clar los lác­teos con fru­tas, es­pe­cial­men­te en el ca­so del yo­gur y de la le­che cul­ti­va­da. Otra al­ter­na­ti­va es con­su­mir­los mez­cla­dos con ce­rea­les in­te­gra­les y sin azú­car. De es­tas dos op­cio­nes, se pue­den ob­te­ner ba­ti­dos o mous­ses fríos si se usan fru­tas fres­cas y pa­pi­llas o pu­rés si se usan los ce­rea­les”, ilus­tra Jor­ge Pe­ña Araos M.Sc., di­rec­tor de la Es­cue­la de Nutrición y Die­té­ti­ca de la Uni­ver­si­dad Cen­tral de Chi­le.

Pa­ra el aca­dé­mi­co es im­por­tan­te que es­te con­su­mo se reali­ce en los ho­ra­rios re­gu­la­res de co­mi­das dia­rias, ya que al ha­cer­lo fue­ra de los mis­mos pue­de trans­for­ma­se en un ex­ce­so y la ener­gía ca­ló­ri­ca que con­tie­nen se acu­mu­la­rá en el or­ga­nis­mo co­mo gra­sas.

Com­bi­na­cio­nes

Ade­más de su­mar por­cio­nes de lác­teos en las co­mi­das, es im­por­tan­te to­mar en cuen­ta aque­llos alimentos con los que se com­bi­na­rán, ya que pue­den co­la­bo­rar o ju­gar en con­tra de la ab­sor­ción de sus nutrientes. “Se pue­de des­ta­car que apar­te del apor­te pro­tei­co, los lác­teos de­ben ser con­su­mi­dos por ser una bue­na fuen­te de calcio. En re­la­ción con su ab­sor­ción, se ha ob­ser­va­do que és­ta dis­mi­nu­ye en pre­sen­cia de alimentos ri­cos en gra­sas y en aque­llos alimentos ri­cos en fi­bra in­so­lu­ble (ce­lu­lo­sa, he­mi­ce­lu­lo­sa y lig­na­nos) pre­sen­te prin­ci­pal­men­te en el sal­va­do de tri­go y en ha­ri­nas in­te­gra­les”, apun­ta Pe­ña Araos.

El aca­dé­mi­co des­ta­ca tam­bién que ver­du­ras y hor­ta­li­zas co­mo las es­pi­na­cas, el pe­re­jil, bró­co­li, re­po­llos Bru­se­las, po­ro­tos ver­des y el apio tam­bién dis­mi­nu­yen la ab­sor­ción de calcio, ya que la pre­sen­cia de áci­do oxá­li­co en los mis­mos ha­ce pre­ci­pi­tar a es­te nu­trien­te.

“La co­rrec­ta ab­sor­ción y por con­si­guien­te, el ade­cua­do apro­ve­cha­mien­to del calcio, no de­pen­de úni­ca­men­te de es­te mi­ne­ral. En es­te pro­ce­so in­ter­vie­nen otros mi­ne­ra­les co­mo son el mag­ne­sio, el fós­fo­ro, la vitamina A, C y D. Es de­cir, nues­tro or­ga­nis­mo tam­bién ne­ce­si­ta una bue­na fuen­te de es­tos mi­cro­nu­trien­tes y una co­rrec­ta asi­mi­la­ción in­tes­ti­nal pa­ra fi­jar el calcio en los hue­sos”, com­ple­men­ta Leiva.

“De acuer­do con las Guías Ali­men­ta­rias chi­le­nas, se re­co­mien­dan tres por­cio­nes lác­teas dia­ria­men­te, ideal­men­te lác­teos se­mi o des­cre­ma­dos y sin azú­car”. Jor­ge Pe­ña Araos M.Sc., di­rec­tor Es­cue­la de Nutrición y Die­té­ti­ca de la Uni­ver­si­dad Cen­tral de Chi­le.

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