Recomendaciones
¿Cuántos lácteos debemos consumir al día?
Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO), la leche proporciona nutrientes esenciales y es una fuente importante de energía alimentaria, proteínas de alta calidad y grasas.
“Las recomendaciones actuales de consumo de lácteos están alrededor de los 1.000 mg al día para un adulto sano. Cantidad que hay que aumentar en niños en edad de crecimiento (adolescencia); en mujeres embarazadas y en período de lactancia; en ancianos por tener menos absorción intestinal; en pacientes con enfermedades cardíacas, problemas de hipertensión arterial, patologías de los huesos (osteoporosis), y la mayoría de patologías del sistema nervioso”, explica Catalina Leiva, nutricionista de +Maqui.
Para lograr cumplir con estas recomendaciones, es importante distribuir su consumo durante las distintas comidas del día. “Existen múltiples formas de consumir lácteos en el desayuno, hora del té, colaciones y postres. En este sentido, se puede mezclar los lácteos con frutas, especialmente en el caso del yogur y de la leche cultivada. Otra alternativa es consumirlos mezclados con cereales integrales y sin azúcar. De estas dos opciones, se pueden obtener batidos o mousses fríos si se usan frutas frescas y papillas o purés si se usan los cereales”, ilustra Jorge Peña Araos M.Sc., director de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Chile.
Para el académico es importante que este consumo se realice en los horarios regulares de comidas diarias, ya que al hacerlo fuera de los mismos puede transformase en un exceso y la energía calórica que contienen se acumulará en el organismo como grasas.
Combinaciones
Además de sumar porciones de lácteos en las comidas, es importante tomar en cuenta aquellos alimentos con los que se combinarán, ya que pueden colaborar o jugar en contra de la absorción de sus nutrientes. “Se puede destacar que aparte del aporte proteico, los lácteos deben ser consumidos por ser una buena fuente de calcio. En relación con su absorción, se ha observado que ésta disminuye en presencia de alimentos ricos en grasas y en aquellos alimentos ricos en fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignanos) presente principalmente en el salvado de trigo y en harinas integrales”, apunta Peña Araos.
El académico destaca también que verduras y hortalizas como las espinacas, el perejil, brócoli, repollos Bruselas, porotos verdes y el apio también disminuyen la absorción de calcio, ya que la presencia de ácido oxálico en los mismos hace precipitar a este nutriente.
“La correcta absorción y por consiguiente, el adecuado aprovechamiento del calcio, no depende únicamente de este mineral. En este proceso intervienen otros minerales como son el magnesio, el fósforo, la vitamina A, C y D. Es decir, nuestro organismo también necesita una buena fuente de estos micronutrientes y una correcta asimilación intestinal para fijar el calcio en los huesos”, complementa Leiva.
“De acuerdo con las Guías Alimentarias chilenas, se recomiendan tres porciones lácteas diariamente, idealmente lácteos semi o descremados y sin azúcar”. Jorge Peña Araos M.Sc., director Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Chile.