La Tribuna (Los Angeles Chile)
Los mejores ejercicios de tonificación para las mujeres
La morfología y peculiaridades propias del género femenino también hacen que no cualquier tipo de entrenamiento les vaya bien.
Las mujeres siguen teniendo muchas dudas respecto al tipo de ejercicio que tienen que hacer para conseguir sus objetivos. También siguen teniendo muchas falsas creencias: que hacer pesas les hará aumentar de volumen, que hay que hacer aeróbico para adelgazar, que existen ejercicios específicos para quemar grasa. La morfología y peculiaridades propias del género femenino también hacen que no cualquier tipo de entrenamiento les vaya bien, e incluso pueda agravar algún tipo de problema de salud, como incontinencias, dolores de espalda o celulitis.
Aquí tienes los ejercicios que podrían estar presentes en cualquier entrenamiento femenino para que sea completo y efectivo. Puedes hacerlos por tu cuenta, con un profesor o entrenador personal, buscar deportes o clases colectivas que los incluyan.
SENTADILLAS: PIERNAS
No hay ejercicio más eficaz y fácil de hacer para tonificar piernas y nalgas. Si tu objetivo es endurecer, moldear y ganar fuerza, las sentadillas son perfectas, ya que implican toda la musculatura del tren inferior y, si las haces bien, también a los abdominales. Puedes hacerlas con el propio peso de tu cuerpo o con peso extra y en cualquier sitio, incluso en el trabajo.
Técnica: Abre las piernas un poco más del ancho de la cadera, con los pies paralelos y las puntas ligeramente hacia fuera. Baja a unos 90 grados (rodillas y cadera en línea), poniendo el peso en los talones como si te sentaras en una silla. Mete el ombligo para activar los abdominales y mantén la espalda recta.
Opciones: Baja en dos tiempos, en uno, lento, pon música y sigue el ritmo.
trx: Es un programa de tonificación muscular que incluye una serie específica de sentadillas y otra de lunges, que se hacen con unas cuerdas en suspensión para aumentar la intensidad.
Con fitball: Si te cuesta hacer sentadillas o tienes algún problema de espalda, puedes hacerla con una pelota gigante apoyada entre su espalda y la pared.
LUNGES: MÁS PIERNAS
Es otro ejercicio perfecto para tonificar las piernas que incluso puede hacer trabajar tu corazón si los haces dinámicos. Igual que las sentadillas, implican a toda la musculatura de las piernas y las nalgas, además de abdominales y espalda.
La técnica: De pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera, da un paso amplio hacia delante y levanta el talón del pie de atrás. Baja acercando la rodilla al suelo de manera que ‘dibujes’ 90 grados con ambas piernas, manteniendo la rodilla de adelante en línea con el tobillo, nunca por delante.
Opciones: Baja y sube en uno, dos o tres tiempos, baja rápido y sube lento.
En movimiento: Con los pies paralelos al ancho de la cadera, da un paso hacia adelante manteniendo el talón del pie de atrás arriba, acerca la rodilla al suelo, sube, vuelve atrás y cambia de pierna.
Flexiones De PECTORAL: BRAZOS
Son a los brazos lo que las sentadillas a las piernas: trabajan todos los músculos importantes del tren superior, pectoral, hombros, abdominales. El ejercicio imprescindible para moldear los brazos, fortalecer los músculos pectorales (no subirán el pecho, pero sí prevendrán su caída) y ganar fuerza.
La técnica: De rodillas, abre bien los brazos y apoya las manos en el suelo, alinea la espalda de modo que no se levanten las nalgas y tampoco se hunda tu zona lumbar. Baja sólo hasta que los codos estén en línea con los hombros.
¿ Poca fuerza? Puedes empezar haciéndolos de pie, con las manos en la pared. ¿Más intensidad? Hazlos con las piernas estiradas.
Flexiones De TRÍCEPS: STOP FLACCIDEZ
Son el ejercicio más efectivo para tonificar los tríceps, los músculos responsables del descolgamiento de la cara interna de los brazos. Aunque al principio resultan duras, los resultados se ven muy pronto, ya que se trata de músculos pequeños y fáciles de tonificar.
La técnica: Colócate de rodillas igual que para las flexiones de pectoral, pero coloca las manos justo bajo los hombros y baja con los codos pegados al cuerpo, hacia atrás en lugar de abrirlos.
ejercicios HIPOPRESIVOS
Son una alternativa mucho más efectiva y beneficiosa para una mujer que los tradicionales ejercicios abdominales. Esta técnica, te permitirá reducir tu abdomen, fortalecer el suelo pélvico, mejorar y prevenir problemas de incontinencia y espalda.
La técnica: Estos peculiares ejercicios se hacen con unas determinadas posturas de brazos, con el cuerpo en autoelongación y abriendo costillas en apnea, lo que produce un efecto de succión de los órganos internos y el suelo pélvico, y la activación de las fibras musculares de la faja abdominal.
Actualmente esta técnica se imparte en centros de fisioterapia y clubes de fitness, pero antes de hacerlos por tu cuenta o de entrar en una clase deberás hacer una pequeña formación para aprender la técnica y comprender el por qué de esta técnica.
ESTIRAMIENTOS
Si quieres mantener tu cuerpo joven, tanto de aspecto como funcionalmente, estíralo. Con la edad y los trabajos sedentarios los músculos y las articulaciones se van atrofiando y perdiendo flexibilidad, lo que nos hace encogernos y limita nuestras capacidades físicas.
Más esbelta: Estirándote cambiarás tu postura, lo que te hará parecer más alta y estilizada. Además, estirarte relaja tus músculos y tu mente, por lo que resulta el ejercicio perfecto al final de día o como técnica anti estrés en el trabajo.
Cada día: Además de hacer estiramientos como parte del calentamiento y al final de cualquier actividad física, dedicar unos minutos cada día a estirar te asegurará unos músculos más estilizados y flexibles.
Clases colectivas: En los gimnasios puedes encontrar clases de stretching específicas, donde se combinan los estiramientos con los ejercicios de tonificación.