La Tribuna (Los Angeles Chile)
Rutina de ejercicio aeróbico mezclando pesas y cardio
Puede sonar complicado y complejo tener que mover la mancuerna con un solo brazo, y al mismo tiempo tener que subir y bajar un escalón. Pero una vez que se acostumbra, en realidad es bastante fácil.
Este ejercicio aeróbico de resistencia consiste en trabajar con una mancuerna, al mismo tiempo que se está subiendo y bajando en un step o un escalón. Este ejercicio trabaja todos los músculos más importantes del cuerpo mediante la combinación de movimientos.
Puede sonar complicado y complejo tener que mover la mancuerna con un solo brazo, y al mismo tiempo tener que subir y bajar un escalón. Pero una vez que se acostumbra, en realidad es bastante fácil.
El step es un gran equipamiento para el entrenamiento aeróbico de por sí. Este ejercicio duplica su eficacia mediante la inclusión de un componente de la parte superior del cuerpo, aumentando drásticamente la cantidad de calorías quemadas y el efecto metabólico del ejercicio. En realidad, está trabajando todo su cuerpo en un solo ejercicio.
¿Te aburren las largas sesiones de aeróbicos? Quizás no tengas que estar muchos minutos seguidos encima de la cinta para obtener resultados.
En esta rutina te mostramos cómo puedes intercalar ejercicios de pesas con pequeñas rutinas de ejercicio aeróbico. Si esto ya es de por sí bastante dinámico, te mostramos en detalle ejemplos con cambios constantes durante las rutinas de ejercicio aeróbico.
Los investigadores descubrieron que cuando unos hombres sanos hacían 3 sesio- nes de 10 minutos de carreras de intensidad moderada, consumían el mismo número de calorías que cuando corrían a la misma intensidad durante 30 minutos seguidos.
Si los aeróbicos no son tu actividad favorita, las sesiones de entrenamiento más breves puede que nos hagan seguir sin problemas un régimen aerobio más largo.
QUEMA De GRASA Mezclando los aeróbicos con las pesas:
Por ejemplo, se empieza haciendo 10 minutos en la cinta de carrera. Se pasa después a un entrenamiento de pecho de 20-30 minutos. Se hacen luego 10 minutos en simuladora de escaleras. Pasando luego a una rutina de tríceps de 15-20 minutos. Para terminar con una rutina de salto de cuerda de 10 minutos.
La rutina de cinta en detalle:
1 minuto. Calentamiento caminando o corriendo a velocidad mediana. 1 minuto. Caminando con 10% de inclinación y a ritmo medio. 1 minuto, a ritmo mediano. 1 minuto. Sprint a tope sobre la cinta plana.
1 minuto. A ritmo mediano. 1 minuto a ritmo rápido.
1 minuto a ritmo mediano. 1 minuto caminando a ritmo mediano sobre pendiente del 15%. 1 minuto de sprint a tope sobre cinta plana. 30 segundos caminando corriendo a ritmo mediano. 30 segundos caminando lentamente para enfriar.
La rutina de cuerda en detalle:
1 minuto de calentamiento, con ambos pies. 1 minuto a ritmo más rápido con los dos pies
2 minutos saltando con uno y otro pie. 2 minutos de dobles saltos con cada pie, alternando. 1 minuto saltando con los dos pies lo más rápido posible. 1 minuto saltando con los dos pies y cruzando la pierna al frente. 1 minuto saltando más alto y más rápido. 30 segundos saltando con los dos pies y cruzando la cuerda al frente. 30 segundos saltando lentamente para enfriar.
La rutina de simuladora de escaleras: 1 minuto
a ritmo lento para calentar. 2 minuto a ritmo mediano. 1 minuto a toda velocidad. 2 minuto a ritmo mediano. 1 minuto a toda velocidad. 2 minuto a ritmo mediano. 1 minuto a ritmo lento para enfriar.
OTROS PARA HACER CON LAS MANCUERNAS
Los ejercicios con mancuernas son un entrenamiento muy completo por la cantidad de músculos que puedes desarrollar con ellos. Es difícil enumerar todos los ejercicios que se pueden realizar utilizando un solo equipo deportivo.
Además las mancuernas son excelentes porque se pueden utilizar tanto en el gimnasio como en casa. Esta es una de las razones por las que se ha popularizado tanto su uso.
Hoy en día en el mercado de artículos de deporte, puedes encontrar una variedad enorme de pesas. Pero debes tener en cuenta una opción importante, que afecta bastante al precio: la posibilidad de ajustar el peso. Este tipo de pesas son más caras.
Si quieres evitar una lesión, sigue estas reglas: Realiza un buen calentamiento antes de cada sesión de ejercicios. Presta atención a todos los músculos y las articulaciones durante los entrenamientos.
Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica correcta. Cualquier desviación de la misma puede conducir a consecuencias trágicas. En general, se recomienda llevar a cabo de tres a cinco series de cada ejercicio, con un total de 6 – 10 repeticiones.
Los ejercicios de mancuernas que elijas para hacer en casa o en el gimnasio, deben ser elegidos en base a tu nivel de formación muscular.
Para los principiantes, la mejor opción es tomar un día de descanso entre cada entrenamiento. Esto es debido a la lentitud de la recuperación de las fibras musculares, que siempre es menor si se es principiante. Los deportistas más avanzados pueden permitirse el lujo de hacer entrenamientos 5 veces a la semana o incluso más frecuentemente.
Antes de someter a tus músculos a un ejercicio tan intenso como es el ejercicio anaeróbico, debes prepararlos (calentarlos) con un ejercicio aeróbico fácil. Por ejemplo, correr en la cinta o hacer un poco de bicicleta. Con tan solo 10 minutos de cardio, consigues un buen pre calentamiento.