La Tribuna (Los Angeles Chile)
Entérese en qué consiste el step y cómo puede ayudar a la tonificación muscular
Muchos de nuestros lectores están atentos a cada uno de los consejos que les entregamos, y con estos ejercicios podrán conseguir fortalecer las piernas, glúteos y otros muchos músculos en todo nuestro cuerpo.
Realmente, no hay una única manera de poder sacar provecho al step, ya que es un aparato muy polivalente para poder hacer ejercicio en casa. En el artículo de hoy, nos hemos centrado en una gran cantidad de ejercicios con step que sean útiles especialmente para trabajar el tren inferior. En entregas futuras sobre ejercicios con step, trataremos de ahondar más en el tren superior. Esto, forma parte de nuestro compromiso con nuestros lectores para tratar de permitirles que puedan sacar el máximo provecho posible a máquinas para hacer ejercicio en casa.
¿QUÉ MATERIAL NECESITAS? • Step • Mancuernas (1/2 kg) • Ropa cómoda
Antes de empezar la rutina es importante un previo calentamiento. Estira los brazos y las piernas hacia adelante y hacia los lados. Inhala profundamente y exhala por la boca. Empieza la rutina. Sube y baja del step, al mismo tiempo mueve los brazos como si estuvieras marchando. Durante toda la rutina no dejes de mover los brazos. Este es el ejercicio básico. Repite 20 veces. Sube una pierna a una de las esquinas del step y levanta la otra con la rodilla flexionada. Repite durante 5 minutos.
Regresa al ejercicio básico para recuperar energía sin perder el ritmo. Sube un pie al step mientras estiras la pierna del otro lado en forma horizontal, lleva el brazo flexionado hacia la cintura en cada estiramiento. Haz 30 movimientos.
Para ejercitar los glúteos sube un pie al centro del step y estira el otro hacia atrás mientras los brazos también se estiran como si recibieras un balón de vóley. Continúa con la marcha.
Para ganar mayor condición da pequeños saltos con los pies juntos a un lado y otro del step. Realiza varias repeticiones. No te detengas bruscamente para no afectar al corazón.
LOS BENEFICIOS
El step nos ofrece grandes beneficios, permite hacer ejercicio aeróbico, ejercicios de tonificación y flexibilidad. Otro punto a favor es que se puede hacer en casa y al rito de nuestra música favorita para hacerlo más divertido y entretenido.
En los últimos años se ha extendido mucho su fama, hasta el punto de crear clases colectivas en todos los gimnasios. Su práctica es muy sencilla y efectiva, ya que se obtienen los beneficios de subir escaleras cómodamente desde casa. Tan sólo se necesita una plataforma rectangular con base antideslizante para subir y bajar repetidamente al ritmo de la música o de una coreografía en concreto. A la plataforma se le puede añadir soportes con el fin de conseguir más altura para aumentar la intensidad del ejercicio, ya que cuanto más alto es el escalón, más cuesta subirlo.
Es importante tener en cuenta nuestra condición física antes de decidir la altura del step, porque sin buena forma física, o si te inicias en la práctica, es mejor utilizar la plataforma sin soportes. Si se utiliza una altura exagerada a la hora de entrenar, puede forzar la postura del cuerpo hacia delante y esto puede provocar sobrecargas en la zona lumbar.
La práctica del step es muy efectiva a la hora de eliminar grasa, ya que implica un trabajo cardiovascular muy intenso que provoca que el corazón funcione a buen ritmo y elevando el gasto de oxígeno a unos niveles por encima de los del running. Como el corazón trabaja más de lo normal, bombea la sangre con más potencia, lo que mejora su circulación y la hace más fluida, con más oxígeno y, por lo tanto, más pura.
Otro beneficio de este implemento es que tonifica los músculos gracias al sistema de repeticiones que da forma a los músculos, sobre todo las piernas y glúteos, ya que realizan grandes esfuerzos, aunque también se pueden trabajar otras partes del cuerpo. También se ejercita la flexibilidad y la coordinación, ya que se trabaja con un objeto que no se puede perder de vista y debemos tener en cuenta en todo momento.
Además, las coreografías del step marcan la intensidad y el ritmo al que se debe trabajar, y siempre se incluyen movimientos simultáneos de brazos y piernas.
La plataforma sobre la que se trabaja tiene una leve amortiguación para evitar impactos en las articulaciones, pero siempre es recomendable usar un calzado apropiado para practicar este tipo de actividades, que estén equipadas con una suela con cámara de aire que propor- cione un efecto amortiguador para absorber parte de los impactos.
Es muy importante estar detrás del step para tenerlo siempre controlado, y para ello debemos inclinar la cabeza levemente, pero sin forzar la postura para evitar lesiones, así no tropezaremos con la plataforma. Las rodillas siempre semi flexionadas para impedir el bloqueo de la articulación. También es importante apoyar bien los pies en la plataforma, en el centro de éste y con toda la planta para conseguir una buena estabilidad.