Có­mo ali­viar los do­lo­res de es­pal­da con ejer­ci­cios sim­ples

Con­se­jos de par­te de una de las me­jo­res clí­ni­cas de Es­ta­dos Uni­dos y es­pe­cia­lis­ta en el te­ma.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

El do­lor de es­pal­da es una sin­to­ma­to­lo­gía que pa­de­ce­mos to­dos al­gu­na vez, cau­sa­da so­bre to­do por las ma­las pos­tu­ras que adop­ta­mos al sen­tar­nos y en mu­chas oca­sio­nes tam­bién mien­tras ca­mi­na­mos.

Co­mo ca­si el 80% del mun­do oc­ci­den­tal, la ma­yor par­te de la po­bla­ción se­den­ta­ria su­fre al­gu­na vez es­tas mo­les­tias y mu­chas per­so­nas las pa­de­cen ca­si a diario, de for­ma cró­ni­ca. Co­mo re­gla ge­ne­ral el me­jor re­me­dio pa­ra ali­viar los do­lo­res de es­pal­da es prac­ti­car cier­tos ejer­ci­cios de mo­vi­mien­tos sua­ves que ayu­den a sen­tir­nos me­jor.

La Clí­ni­ca Ma­yo, una de las más pres­ti­gio­sas de Es­ta­dos Uni­dos, con­si­de­ra­da por mu­chos co­mo la pri­me­ra del país y pio­ne­ra en el tra­ta­mien­to de mu­chas do­len­cias, re­co­mien­da una se­rie de ejer­ci­cios de es­ti­ra­mien­to y for­ta­le­ci­mien­to que ali­vian y re­fuer­zan nues­tra es­pal­da. Son ejer­ci­cios muy sen­ci­llos que po­de­mos ha­cer en ca­sa y en los que no em­plea­re­mos más de quin­ce mi­nu­tos dia­rios.

EJER­CI­CIOS

Si tie­nes tiem­po es bueno que ha­gas es­tos ejer­ci­cios una vez por la ma­ña­na al le­van­tar­te y otra por la no­che.

Pie al pe­cho. Tum­ba­do bo­ca aba­jo con los pies apo­ya­dos en el sue­lo y las ro­di­llas do­bla­das, lle­va una ro­di­lla al pe­cho ayu­dán­do­te de las ma­nos. Man­tén la po­si­ción du­ran­te 15 a 30 se­gun­dos y cam­bia de pier­na. Re­pi­te el ejer­ci­cio unas 10 ve­ces con ca­da pier­na.

Pies al pe­cho. Es un ejer­ci­cio muy si­mi­lar al an­te­rior, con la úni­ca di­fe­ren­cia que en lu­gar de al­ter­nar las pier­nas, las jun­ta­mos y tra­ta­mos de acer­car al pe­cho a la vez.

Tum­ba­do bo­ca arri­ba, con los pies apo­ya­dos en el sue­lo y las ro­di­llas fle­xio­na­das, jun­ta am­bas pier­nas, de ma­ne­ra que sean un so­lo blo­que. Man­te­nien­do siem­pre los hom­bros apo­ya­dos en el sue­lo du­ran­te to­do el ejer­ci­cio, gi­ra la ca­de­ra pa­ra to­car con las dos ro­di­llas a un la­do y a otro de tú cuer­po. Re­pi­te el ejer­ci­cio 5 ve­ces pa­ra ca­da la­do.

Ini­cia­mos el ejer­ci­cio en la mis­ma po­si­ción que los an­te­rio­res. Tum­ba­do bo­ca arri­ba con los pies plan­ta­dos en el sue­lo y las ro­di­llas do­bla­das, ele­va­mos unos cen­tí­me­tros los glú­teos del sue­lo y man­te­ne­mos la po­si­ción du­ran­te 5 se­gun­dos. Re­la­ja­mos apo­yan­do de nue­vo so­bre el sue­lo y apre­ta­mos el ab­do­men co­mo que­rien­do to­car el om­bli­go al sue­lo. Man­te­ne­mos la po­si­ción du­ran­te unos se­gun­dos y re­la­ja­mos, pa­ra ini­ciar de nue­vo el mo­vi­mien­to com­ple­to. Re­pi­te el ejer­ci­cio al me­nos ocho ve­ces y ve in­cre­men­tan­do las re­pe­ti­cio­nes se­gún va­yas pu­dien­do.

De ro­di­llas y apo­yan­do las ma­nos en el sue­lo, co­mo si es­tu­vie­ras a cua­tro pa­tas, em­pu­ja tus lum­ba­res y ab­do­men al sue­lo, mien­tras le­van­tas ca­be­za y hom­bros. Des­pués rea­li­za el mo­vi­mien­to con­tra­rio, ele­va tu

ab­do­men y lum­ba­res co­mo que­rien­do to­car el te­cho. Re­pi­te el ejer­ci­cio al me­nos 8 ve­ces.

Sen­ta­do en el sue­lo, con una pier­na es­ti­ra­da cru­za la otra pier­na por en­ci­ma de la ro­di­lla pa­ra po­sar el pie de la pier­na cru­za­da en el sue­lo. Aga­rra la ro­di­lla de la pier­na cru­za­da con el co­do del bra­zo con­tra­rio y ti­ra de aque­lla ha­cia atrás. Aguan­ta la po­si­ción al me­nos 10 se­gun­dos y re­pi­te con la pier­na con­tra­ria. Haz el ejer­ci­cio al me­nos tres ve­ces con ca­da pier­na.

Sen­ta­do so­bre un ta­bu­re­te con la es­pal­da rec­ta, tra­ta de jun­tar los hom­bros ha­cia atrás, man­tén la pos­tu­ra unos se­gun­dos y vuel­ve a la po­si­ción nor­mal. Re­pi­te el ejer­ci­cio 8 ve­ces.

Creo que el ejer­ci­cio más im­por­tan­te no tan­to pa­ra eli­mi­nar mo­les­tias sino pa­ra que es­tas no vuel­van son aque­llos que ayu­dan a for­ta­le­cer tu zo­na me­dia. Por eso túm­ba­te bo­ca aba­jo apo­yan­do los an­te­bra­zos en el sue­lo por un la­do y so­bre la pun­ta de los pies por otro. Aprie­ta el ab­do­men fuer­te y tra­ta de aguan­tar así al me­nos 15 se­gun­dos y ve pro­gre­san­do has­ta los 30 se­gun­dos.

el me­jor re­me­dio pa­ra ali­viar los do­lo­res de es­pal­da es prac­ti­car cier­tos ejer­ci­cios de mo­vi­mien­tos sua­ves que ayu­den a sen­tir­nos me­jor.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Chile

© PressReader. All rights reserved.