Conoce la alimentación necesaria previa a una actividad física

Días previos a una competición aeróbica, se recomienda incrementar al máximo las reservas de glucógeno; es decir, una sobrecompensación de glucógeno, regulando adecuadamente el entrenamiento y la dieta.

La alimentación de un deportista se debe determinar, individualmente, en función de sus necesidades nutritivas, tanto de carbohidratos, proteínas y grasas como de vitaminas y minerales.

Para ello, siempre se tendrá en cuenta el sexo, la edad, y el tipo de ejercicio físico a realizar.

Los errores más frecuentes, cometidos por los deportistas, son la excesiva ingesta de alimentos ricos en proteínas bajo el supuesto de reponer la masa muscular que ha sido utilizado durante el ejercicio.

También, la escasa o excesiva ingesta de alimentos previo al ejercicio, para alcanzar un determinado peso o para que la reserva energética sea mayor, respectivamente; y la poca hidratación antes, durante y después de la actividad física.

En deportes con predominio de trabajo aeróbico, con una intensidad moderada a fuerte, durante más de 75-90 minutos, la glucosa y el glucógeno son los elementos fundamentales para el metabolismo muscular.

En estos casos, escatimar la ingesta de hidratos de carbono conlleva a la fatiga, generalmente temprana, por agotamiento del glucógeno muscular o hipoglucemia.

Días previos a una competición aeróbica ( por ejemplo un maratón), se recomienda incrementar al máximo las reservas de glucógeno; es decir, una sobrecompensación de glucógeno, regulando adecuadamente el entrenamiento y la dieta.

Una opción, una semana antes de la competencia, es mantener durante el séptimo al cuarto día previo, una dieta escasa en hidratos de carbono, para causar el agotamiento parcial, en el músculo, de las reservas de glucógeno y poder luego provocar la sobrecompensación.

En los tres días previos, se aumentará el consumo de carbohidratos, fundamentalmente complejos, como cereales, frutas y vegetales; y en baja proporción los simples

Horas antes de la competencia se recomienda la ingesta de alimentos simples ( de fácil digestión), como quesos cremosos o frutas sin la cáscara, para completar las reservas de glucógeno hepáticas y musculares. De no ser así, es muy probable que se desarrollen estados de fatiga y/o de hipoglucemia.

Una hora antes de la competencia se ingerirán alimentos en forma líquida, de rápida absorción, preferentemente.

Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio puede mejorar no sólo el rendimiento físico, sino también puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

Las recomendaciones proteicas diarias rondan alrededor de los 0,8 y los 1,2 g/kg/ día, para una actividad física aeróbica de baja intensidad ( por ejemplo, caminar); las actividades con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación (aproximadamente 2 g/kg/ día).

OTROS CONSEJOS

La alimentación es fundamental a la hora de afrontar de la mejor manera posible los entrenamientos. Este es un punto que la mayoría de nosotros descuida a la hora de la verdad. Por ello es necesario que prestemos atención a lo que nos llevamos a la boca, y sobre todo cómo lo hacemos antes de entrenar, ya que de ello dependerá el rendimiento que tendremos durante el entrenamiento.

Cargar las pilas y tener la energía necesaria para poder afrontar los ejercicios es fundamental a la hora de acudir a entrenar. Simplemente bastará con que tengamos en mente una serie de recomendaciones para dar lo máximo de nosotros y no sentirnos sin fuerza a mitad de la sesión de entrenamiento. Bastará con unas sencillas pautas para conseguir mucho a cambio

En primer lugar es necesario que tengamos muy claro que hay que ingerir alimento por lo menos dos o tres horas antes de acudir a entrenar, para así tener las reservas de energía cargadas. Pero no servirá cualquier cosa que llevarnos a la boca, sino que debemos cargar las pilas con alimentos bajos en grasas y con alto contenido en fibras e hidratos de carbono, pues serán de más fácil digestión y asimilación por parte del organismo, obteniendo la energía de manera más rápida.

PRESTAR ATENCIÓN A LOS HIDRATOS

Para facilitar mucho más la asimilación y conseguir un mejor aprovechamiento de los nutrientes a la hora de entrenar es esencial que los alimentos que nos llevemos a la boca sean bajos en proteínas y con altas cargas de hidratos. Los hidratos deberán ser de asimilación rápida para así tenerlos a nuestra disposición cuanto antes. Las proteínas es mejor que las dejemos para después de los entrenamientos, que es cuando los músculos las necesitarán para reponerse del esfuerzo. Algunos alimentos adecuados para antes de entrenar son los cereales por supuesto, que nos aportarán esos hidratos de carbono que buscamos y que nos cargarán las pilas. Además es muy recomendable la ingesta de fruta como el plátano, que nos dará minerales necesarios para el entrenamiento o los frutos secos, que además de darnos energía nos dará amplia variedad de nutrientes necesarios para que nuestro organismo responda perfectamente a los entrenamientos.

Por último no hay que olvidar que la hidratación es esencial antes de ir a entrenar, ya que nos ayudará a mantener los músculos y las articulaciones hidratadas a la perfección, previniendo así posibles daños. Además, durante el entrenamiento hay que mantener una perfecta hidratación, ya que nos ayudará a reponer los minerales y los líquidos que perdemos por el sudor, consiguiendo que mejore nuestro rendimiento de la mejor manera posible.

LOS cereales aportarán hidratos de carbono que necesitas y que ayudarán a recuperar la energía.