Co­no­ce al­gu­nos ejer­ci­cios sen­ci­llos pa­ra ba­jar de pe­so en la co­mo­di­dad del ho­gar

Con es­tos días de llu­via de ve­rano, tam­bién se pue­de ha­cer ac­ti­vi­dad fí­si­ca sin la ne­ce­si­dad de ir a gim­na­sios y lo me­jor, de for­ma gra­tui­ta.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR - Se­bas­tián Díaz San­do­val de­por­[email protected]­tri­bu­na.cl

Si bien, el ve­rano trae con­si­go días so­lea­dos y ca­lor, es­tos pri­me­ros días de ene­ro han si­do in­clu­so con llu­via, al­go que pe­se a ser ex­tra­ño no em­pa­ña las ga­nas de prac­ti­car ac­ti­vi­da­des fí­si­cas, so­bre to­do si el ob­je­ti­vo es ba­jar de pe­so. Si tu vien­tre es­tá al­go abul­ta­do, te pro­po­ne­mos al­gu­nos ejer­ci­cios pa­ra re­du­cir el ab­do­men que pue­des ha­cer en ca­sa sin pro­ble­mas.

Co­mo pri­me­ra me­di­da, an­tes de ha­cer ac­ti­vi­dad fí­si­ca es fun­da­men­tal lle­var una die­ta saludable y equi­li­bra­da.

Pa­ra re­du­cir el ab­do­men de­be­rás con­su­mir me­nos azú­ca­res y car­bohi­dra­tos, así co­mo tam­bién ejer­ci­tar re­gu­lar­men­te (al me­nos 3 ve­ces por se­ma­na).

Si no tie­nes tiem­po o vo­lun­tad pa­ra ir al gim­na­sio, no te preo­cu­pes, hay al­ter­na­ti­vas pa­ra ejer­ci­tar­se en ca­sa.

ELE­VA­CIÓN DE PIER­NAS

Acués­ta­te bo­ca arri­ba en una col­cho­ne­ta.

Pon las ma­nos de­ba­jo de los mus­los y es­ti­ra bien las pier­nas.

Le­ván­ta­las al mis­mo tiem­po con las pun­tas de los pies alineados con las ro­di­llas (co­mo si con los de­dos apun­ta­ras al te­cho).

Las pier­nas de­ben que­dar per­pen­di­cu­la­res al sue­lo.

Bá­ja­las sin to­car con los ta­lo­nes el pi­so. Haz 20 re­pe­ti­cio­nes.

ELE­VA­CIÓN DE PIER­NAS Y PEL­VIS

La po­si­ción ini­cial de es­te ejer­ci­cio pa­ra re­du­cir el ab­do­men co­mien­za don­de ter­mi­na el an­te­rior.

Pa­ra em­pe­zar tus pier­nas es­ta­rán ele­va­das y per­pen­di­cu­la­res al pi­so.

Lo si­guien­te es lle­var­las ha­cia atrás, pa­ra que los pies so­bre­pa­sen la lí­nea ima­gi­na­ria de la ca­be­za. Se ele­va­rá tam­bién la pel­vis.

Com­ple­ta 30 re­pe­ti­cio­nes.

MA­NOS A LOS TO­BI­LLOS

Un ejer­ci­cio que re­quie­re coor­di­na­ción y fle­xi­bi­li­dad (las cua­les irás au­men­tan­do con la prác­ti­ca).

Co­ló­ca­te bo­ca arri­ba en una col­cho­ne­ta y es­ti­ra las pier­nas ele­ván­do­las lue­go co­mo en los ejer­ci­cios an­te­rio­res.

Ten­drás que de­jar­las es­ti­ra­das, por­que lo que tra­ba­ja es el tor­so.

Tra­ta de to­car con las ma­nos los to­bi­llos ( pri­me­ro lle­ga­rás has­ta las ro­di­llas).

El en­vión lo dan los bra­zos y los ab­do­mi­na­les. Re­pi­te 30 ve­ces.

CÍRCU­LOS CON LAS PIER­NAS

Tam­bién re­cos­ta­da so­bre la col­cho­ne­ta es­ti­ra las pier­nas y co­lo­ca los bra­zos a los cos­ta­dos del cuer­po.

Abre las pier­nas ha­cia afue­ra al mis­mo tiem­po, y mué­ve­las de for­ma tal que “di­bu­jes” un círcu­lo con ellas.

Rea­li­za 20 re­pe­ti­cio­nes y lue­go haz lo mis­mo, pe­ro ha­cia aden­tro.

PLAN­CHA Y LA­TE­RA­LES

El ejer­ci­cio co­no­ci­do co­mo “plan­cha” es muy efi­caz pa­ra que­mar la gra­sa del ab­do­men. Aun­que sea muy di­fí­cil y al­go do­lo­ro­so los re­sul­ta­dos son más que in­tere­san­tes.

Por su­pues­to, tie­ne mu­chas va­rian­tes, co­mo por ejem­plo la que in­clu­ye mo­ver el cuer­po ha­cia los cos­ta­dos.

Los pun­tos de apo­yo son los de­dos de los pies, los co­dos, los an­te­bra­zos y las ma­nos.

El res­to del cuer­po de­be os­ci­lar de de­re­cha a iz­quier­da sin to­car el sue­lo.

Haz la ma­yor can­ti­dad de mo­vi­mien­tos en 1 mi­nu­to.

Pa­ra que no te abu­rras y pue­das tra­ba­jar muy bien esa zo­na tan com­pli­ca­da pa­ra fa­vo­re­cer la pér­di­da de gra­sa, te ofre­ce­mos otra se­rie de ejer­ci­cios pa­ra de­cir­le adiós al vien­tre abul­ta­do.

PLAN­CHA DE COS­TA­DO

Acués­ta­te en la col­cho­ne­ta so­bre tu la­do de­re­cho, con las pier­nas bien es­ti­ra­das.

Pue­des apo­yar las plan­tas de los pies en una pa­red o al­gún mue­ble has­ta que te acos­tum­bres al ejer­ci­cio.

Co­lo­ca el co­do y el an­te­bra­zo en el pi­so y ele­va las ca­de­ras.

Pa­ra equi­li­brar el cuer­po lle­va el bra­zo iz­quier­do pa­san­do la ca­be­za.

Man­tén unos se­gun­dos y cam­bia de la­do.

Tra­ta de cum­plir con 5 ele­va­cio­nes por la­te­ral.

AB­DO­MI­NA­LES OBLICUOS

Acués­ta­te bo­ca arri­ba y fle­xio­na las ro­di­llas (apo­ya las plan­tas de los pies en el sue­lo).

Cru­za el to­bi­llo de­re­cho so­bre el mus­lo iz­quier­do.

Lle­va la mano iz­quier­da de­trás de la ca­be­za y le­van­ta el tor­so pa­ra to­car la ro­di­lla ele­va­da.

Haz 20 re­pe­ti­cio­nes y re­pi­te con el otro la­do.

TI­JE­RAS VERTICALES

Es un ejer­ci­cio muy usa­do en Pi­la­tes y sir­ve pa­ra for­ta­le­cer los múscu­los in­ter­nos y ba­jos del ab­do­men.

Acos­ta­da bo­ca arri­ba so­bre la col­cho­ne­ta, es­ti­ra las pier­nas y pon las ma­nos ba­jo los mus­los.

Sube la de­re­cha lo más que pue­das y, al ba­jar­la, ele­va la pier­na iz­quier­da.

El movimiento es co­mo el de unas ti­je­ras (de allí el nom­bre) o de un “sube y ba­ja”.

Haz 20 su­bi­das con ca­da pier­na.

PUEN­TE

Tam­bién bo­ca arri­ba en la col­cho­ne­ta, pon los bra­zos a los cos­ta­dos de cuer­po.

Fle­xio­na las ro­di­llas y apo­ya las plan­tas de los pies.

Ele­va la pel­vis de for­ma tal que el tor­so “se des­pe­gue” del pi­so.

Los pun­tos de con­tac­to con el sue­lo son la ca­be­za, los hom­bros, los bra­zos y los pies. El res­to que­da en el ai­re for­man­do el puen­te o trián­gu­lo.

Tras unos se­gun­dos en esa po­si­ción des­cien­de le­ve­men­te, sin to­car la col­cho­ne­ta con los mus­los. Rea­li­za 30 re­pe­ti­cio­nes.

ZAN­CA­DA CON GI­RO

Es­ta va­ria­ble del ejer­ci­cio no só­lo tra­ba­ja las pier­nas, sino tam­bién los ab­do­mi­na­les. Se pue­de ha­cer con o sin pe­so ( las man­cuer­nas se to­man en­tre las ma­nos).

De pie y con la es­pal­da bien rec­ta, da un pa­so ha­cia ade­lan­te con la pier­na iz­quier­da y fle­xio­na la ro­di­lla pa­ra que el cuer­po “baje”.

La pier­na de­re­cha de­be que­dar es­ti­ra­da y con la ro­di­lla apun­tan­do al pi­so.

Lue­go gi­ra el tor­so ha­cia la de­re­cha.

Vuel­ve al cen­tro y re­gre­sa a la pos­tu­ra ini­cial. Re­pi­te con ca­da pier­na 20 ve­ces.

LA ELE­VA­CIÓN DE PIER­NAS es uno de los me­jo­res ejer­ci­cios pa­ra man­te­ner un buen es­ta­do fí­si­co.

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