9 me­ses de ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble

Es en es­te pe­rio­do en el cual de­bes co­mer lo más sa­na­men­te po­si­ble, pa­ra que tu hi­jo re­ci­ba to­dos los nu­trien­tes que ne­ce­si­ta pa­ra un cre­ci­mien­to ade­cua­do. Aquí te dejamos al­gu­nos con­se­jos que te guia­rán por el buen ca­mino. ¡Éxi­to!

Mamá y Bebé - - Insta Baby -

Den­tro tu­yo se es­tá desa­rro­llan­do un pe­que­ño ser y con el pa­so de los días se for­man sus de­di­tos, ojos y ore­jas, al mis­mo tiem­po que las cé­lu­las de su ce­re­bro cre­cen rá­pi­da­men­te. Y an­tes de que te pue­das dar cuen­ta, es­ta­rá lis­to pa­ra sa­lir y co­no­cer­te.

Es im­pre­sio­nan­te to­do lo que se ne­ce­si­ta pa­ra ges­tar a una gua­gua. Sin em­bar­go, pa­ra tu tran­qui­li­dad, la na­tu­ra­le­za es sa­bia y so­lo re­quie­res agre­gar cier­tos cui­da­dos pa­ra te­ner un em­ba­ra­zo sa­lu­da­ble y que to­do re­sul­te a la per­fec­ción. Es­ta­mos ha­blan­do de la ali­men­ta­ción y de ha­cer­lo lo me­jor que pue­das. De es­ta ma­ne­ra, tu hi­jo ob­ten­drá mu­chos be­ne­fi­cios, en­tre los que se en­cuen­tran: na­cer con un buen pe­so, con un me­jor desa­rro­llo ce­re­bral, con me­nos ries­gos de pa­de­cer de­ter­mi­na­dos de­fec­tos de na­ci­mien­to y -aun­que no lo creas- con há­bi­tos ali­men­ti­cios más ade­cua­dos pa­ra cuan­do crez­ca.

Te­ner una bue­na die­ta du­ran­te la ges­ta­ción no so­lo be­ne­fi­cia a tu hi­jo, sino que tam­bién pue­de pre­ve­nir al­gu­nas com­pli­ca­cio­nes pa­ra ti, co­mo anemia, dia­be­tes ges­ta­cio­nal y preeclam­psia; ade­más pue­de ayu­dar a re­du­cir los ma­reos, las náu­seas, la fa­ti­ga, el es­tre­ñi­mien­to y otros sín­to­mas pro­pios Te es­ta eta­pa. Asi­mis­mo, una bue­na nu­tri­ción pue­de con­tri­buir a te­ner una me­jor es­ta­bi­li­dad emo­cio­nal, un par­to opor­tuno y una re­cu­pe­ra­ción post­par­to más rá­pi­da.

La ‘die­ta del em­ba­ra­zo’ es bas­tan­te pa­re­ci­da a una ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble, pe­ro por lo ge­ne­ral se le ha­cen cier­tas mo­di­fi­ca­cio­nes du­ran­te es­te pe­rio­do. Los fun­da­men­tos son los mis­mos: una com­bi­na­ción equi­li­bra­da de pro­teí­nas no gra­sas y cal­cio, gra­nos in­te­gra­les, fru­tas, ver­du­ras y gra­sas sa­lu­da­bles.

Al­gu­nos prin­ci­pios bá­si­cos

Ca­da bo­ca­do cuen­ta.

Ten bien pre­sen­te es­to, por­que en los si­guien­tes 9 me­ses ca­da co­sa que co­mas es una opor­tu­ni­dad de ali­men­tar bien a tu gua­gua, in­clu­so an­tes de que nazca.

No to­das las ca­lo­rías son igua­les.

Es­có­ge­las con cui­da­do, pri­vi­le­gian­do ca­li­dad so­bre can­ti­dad. Tu hi­jo se be­ne­fi­cia­rá mu­cho más de 2.000 ca­lo­rías dia­rias ri­cas en nu­trien­tes. Ade­más, tu cuer­po tam­bién lu­ci­rá los be­ne­fi­cios lue­go del par­to.

Si pa­sas ham­bre, tam­bién lo ha­rá tu gua­gua.

Así co­mo ja­más de­ja­rías que tu hi­jo pa­sa­ra ham­bre des­pués de na­cer, tam­po­co de­bes ha­cer­lo mien­tras es­té en el útero. Un fe­to no pue­de desa­rro­llar­se ali­men­tán­do­se Tel ai­re, sino que ne­ce­si­ta re­ci­bir nu­trien­tes de ma­ne­ra re­gu­lar, y so­lo tú pue­des dár­se­los. Aun­que no ten­gas ape­ti­to, tu hi­jo sí lo tie­ne, por lo que no te sal­tes co­mi­das. De he­cho, co­mer con fre­cuen­cia es el me­jor ca­mi-

no pa­ra un fe­to bien ali­men­ta­do. Es­tu­dios de­mues­tran que las em­ba­ra­za­das que co­men por lo me­nos cin­co ve­ces por día (tres co­mi­das y dos snacks) tie­nen más pro­ba­bi­li­da­des de dar a luz a tér­mino.

Los car­bohi­dra­tos tam­bién tie­nen co­sas bue­nas.

No hay du­da que los car­bohi­dra­tos re­fi­na­dos co­mo el pan blan­co, las ga­lle­tas, el arroz blan­co, los pas­te­les y los ce­rea­les re­fi­na­dos, en­tre otros, son po­bres des­de el pun­to de vis­ta nu­tri­ti­vo. Pe­ro los car­bohi­dra­tos com­ple­jos no re­fi­na­dos (pa­nes, ce­rea­les y arroz in­te­gral, fru­tas fres­cas y ver­du­ras) su­mi­nis­tran ele­men­tos esen­cia­les co­mo vi­ta­mi­na B, oli­go­mi­ne­ra­les, pro­teí­nas y fi­bras im­por­tan­tes. Y co­mo sa­tis­fa­cen y son ri­cos en fi­bras, tam­bién te ayu­da­rán a con­ser­var el al­za de pe­so ba­jo con­trol. Asi­mis­mo, hay es­tu­dios que sos­tie­nen que el con­su­mo de es­tos úl­ti­mos po­dría re­du­cir el ries­go de desa­rro­llar dia­be­tes ges­ta­cio­nal.

Dul­ce por fue­ra, na­da por den­tro.

En po­cas pa­la­bras, las ca­lo­rías del azú­car son va­cías. Y aun­que el con­su­mo de es­tas es­tá bien de vez en cuan­do, tien­den a su­mar­se más rá­pi­do, de­jan­do me­nos lu­gar pa­ra aque­llas sus­tan­cial­men­te nu­tri­ti­vas. Al­gu­nas in­ves­ti­ga­cio­nes su­gie­ren que, ade­más de con­tri­buir a la obe­si­dad, un con­su­mo ele­va­do de azú­car po­dría es­tar vin­cu­la­do a las ca­ries, la dia­be­tes, las en­fer­me­da­des car­día­cas y al cán­cer de co­lon. Si quie­res dis­fru­tar de una dul­zu­ra ri­ca y nu­tri­ti­va, sus­ti­tu­ye el azú­car por fru­tas fres­cas, se­cas y ju­gos de fru­tas con­cen­tra­dos. Es­tos adi­cio­nal­men­te con­tie­nen vi­ta­mi­nas, oli­go­mi­ne­ra­les y fo­to­quí­mi­cos (com­pues­tos de las plan­tas que pue­den ayu­dar al or­ga­nis­mo a de­fen­der­se de las en­fer­me­da­des y el en­ve­je­ci­mien­to) de los que ca­re­ce el azú­car.

Los me­jo­res ali­men­tos re­cuer­dan su ori­gen.

Los más nu­tri­ti­vos son, con fre­cuen­cia, los que no han va­ria­do mu­cho de su es­ta­do na­tu­ral. Es­co­ge fru­tas y ver­du­ras de es­ta­ción e in­ten­ta co­mer­las cru­das; op­ta por aque­llos ali­men­tos que re­quie­ran me­nos pre­pa­ra­ción y cuan­do los co­ci­nes, haz­lo al va­por.

La ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble co­mien­za por ca­sa.

Con­vier­te a tu fa­mi­lia en tu alia­do y pi­de su coope­ra­ción pa­ra ha­cer de tu ho­gar una zo­na de ali­men­ta­ción sa­na. Y no te de­ten­gas lue­go de dar a luz.

Los ma­los há­bi­tos pue­den sa­bo­tear la me­jor die­ta.

Co­mer bien es so­lo una par­te de es­to; el al­cohol, ci­ga­rros y otras dro­gas da­ñi­nas pue­den arrui­nar es­ta die­ta pa­ra el em­ba­ra­zo. Así es que, si aún no lo ha­ces, es ho­ra de cam­biar tus cos­tum­bres.

Re­que­ri­mien­to dia­rio

Téc­ni­ca­men­te una em­ba­ra­za­da es­tá co­mien­do por dos; sin em­bar­go, de­bes re­cor­dar que las ne­ce­si­da­des ca­ló­ri­cas de un fe­to son bas­tan­te re­du­ci­das. Por es­ta razón, so­lo ne­ce­si­tas unas 300 ca­lo­rías ex­tra por día al prin­ci­pio de la ges­ta­ción, lo que po­dría au­men­tar a unas 500 ha­cia el fi­nal de es­ta. Con­su­mir más de lo ne­ce­sa­rio pue­de con­du­cir a un au­men­to ex­ce­si­vo de pe­so; pe­ro si tu do­sis de ca­lo­rías es muy ba­ja pue­de lle­gar a ser pe­li­gro­so y re­tar­dar se­ria­men­te el cre­ci­mien­to de tu hi­jo. Es­to es lo que ne­ce­si­tas ca­da día:

Ali­men­tos Pro­teí­ni­cos:

tres por­cio­nes dia­rias con un to­tal de 75 gra­mos. Ca­da uno de los si­guien­tes ali­men­tos equi­va­le a una por­ción de 25 gra­mos. Ten en cuen­ta que la ma­yo­ría de las op­cio­nes lác­teas tam­bién cum­plen con los re­qui­si­tos del cal­cio.

- 720 ml. de le­che

- 1 ta­za de ri­cot­ta

- 2 ta­zas de yog­hurt

- 4 hue­vos gran­des

- 7 cla­ras de hue­vo

- 100 grs. de atún al agua

- 115 grs. de ma­ris­cos co­ci­na­dos

- 115 grs. (an­tes de co­ci­nar) de pes­ca­do fres­co

- 115 grs. (an­tes de co­ci­nar) de po­llo, pa­vo o pa­to

- 115 grs. (an­tes de co­ci­nar) de car­ne ma­gra

Ali­men­tos con cal­cio:

cua­tro por­cio­nes dia­rias. Es­te es vi­tal pa­ra el desa­rro­llo de los múscu­los, el co­ra­zón y los ner­vios, pa­ra la coa­gu­la­ción de la san­gre y la ac­ti­vi­dad de las en­zi­mas.

- 30 grs. de que­so pas­teu­ri­za­do

- 1 ta­za de le­che

- 1 ta­za de yog­hurt

- 1 ½ ta­zas de he­la­do de yog­hurt

- 3 cdas. de se­mi­llas de sé­sa­mo mo­li­das

- 1 ta­za de ver­du­ras co­ci­na­das

- Fru­tos se­cos

- Bró­co­li, es­pi­na­ca

Ali­men­tos con vi­ta­mi­na C:

tres por­cio­nes dia­rias. Es­te es un nu­trien­te que el or­ga­nis­mo no pue­de al­ma­ce­nar y por eso re­quie­re de una nue­va pro­vi­sión to­dos los días.

- ½ ta­za de ju­go de po­me­lo

- ½ ta­za de ju­go de na­ran­ja

- ¼ ta­za de ju­go de li­món

- ½ man­go

- ⅛ me­lón

- ⅓ ta­za de fru­ti­llas

- ⅔ ta­za de moras o fram­bue­sas

- ½ ki­wi

- ½ ta­za de pi­ña cor­ta­da en cu­bi­tos

- 2 ta­zas de san­día cor­ta­da en tro­ci­tos

- ½ ta­za de bró­co­li cru­do o co­ci­do

- 1 to­ma­te me­diano

- 1 ta­za de es­pi­na­ca cru­da

- ½ ta­za de es­pi­na­ca co­ci­da

- 2 ta­zas de le­chu­ga ro­ma­na

- 1 pa­pa co­ci­da, con cás­ca­ra

Ve­ge­ta­les de ho­jas ver­des y ve­ge­ta­les y fru­tas ama­ri­llas:

tres a cua­tro por­cio­nes dia­rias. Es­tas pro­por­cio­nan vi­ta­mi­na A en for­ma de be­ta­ca­ro­teno, que es vi­tal pa­ra el cre­ci­mien­to de las cé­lu­las, y una piel, hue­sos y ojos sa­lu­da­bles. En es­tos tam­bién en­con­tra­rás vi­ta­mi­nas B y E, áci­do fó­li­co y nu­me­ro­sos mi­ne­ra­les.

- 2 da­mas­cos fres­cos

- ½ man­go

- 1 du­razno

- ¾ ta­za de ju­go de po­me­lo ro­sa­do

- 1 po­me­lo ro­sa­do

- ½ za­naho­ria

- ½ ta­za de bró­co­li cru­do o co­ci­do

- 1 ta­za de le­chu­ga de ho­jas ver­des - ¼ ta­za de acel­ga

- 1 ta­za de es­pi­na­ca cru­da

- ½ ta­za de es­pi­na­ca co­ci­da

- ¼ ta­za de za­pa­llo

- 2 to­ma­tes me­dia­nos

- ¼ ta­za de pe­re­jil pi­ca­do

Otras fru­tas y ve­ge­ta­les:

una a dos por­cio­nes dia­rias. No so­lo son ri­cos en mi­ne­ra­les, co­mo po­ta­sio y mag­ne­sio, sino que tam­bién son una fuen­te im­por­tan­te de otros oli­go­mi­ne­ra­les.

- 1 man­za­na me­dia­na

- 1 plá­tano me­diano

- ½ ta­za de ce­re­zas fres­cas

- 1 du­razno me­diano

- 1 pe­ra me­dia­na

- 2 ci­rue­las pe­que­ñas

- ½ ta­za de arán­da­nos

- ½ pal­ta

- ½ ta­za de cham­pi­ño­nes cru­dos

Gra­nos in­te­gra­les y le­gum­bres:

seis o más por­cio­nes dia­rias. Es­tos son par­ti­cu­lar­men­te ri­cos en vi­ta­mi­nas B, hie­rro, oli­go­mi­ne­ra­les co­mo zinc, se­le­nio y mag­ne­sio, muy im­por­tan­tes du­ran­te el em­ba­ra­zo.

- 1 re­ba­na­da de pan in­te­gral

- 1 ta­za de ce­real de grano in­te­gral

- ½ ta­za de gra­no­la - ½ ta­za de arroz in­te­gral

- ½ ta­za de cus­cús o quí­noa

- ½ ta­za de ha­bas, len­te­jas o ar­ve­jas - 2 ta­zas de pa­lo­mi­tas de maíz

Ali­men­tos ri­cos en hie­rro:

al­gu­nos dia­ria­men­te. Ten­drás que au­men­tar la in­ges­ta de hie­rro du­ran­te es­tos me­ses, pues­to que es ne­ce­sa­rio pa­ra el su­mi­nis­tro san­guí­neo del fe­to en desa­rro­llo y tu pro­pio flu­jo en ex­pan­sión.

- Car­ne de va­cuno, pa­vo o pa­to

- Pa­pa co­ci­da, con cás­ca­ra

- Es­pi­na­ca

- Se­mi­llas de za­pa­llo

- Sal­va­do de ave­na

- Quí­noa

- Po­ro­tos y ar­ve­jas

- Fru­ta se­ca

Ali­men­tos ri­cos en gra­sas:

al­re­de­dor de cua­tro por­cio­nes dia­rias. Es­te pun­to no so­lo es el más sen­ci­llo de sa­tis­fa­cer, sino que tam­bién el más fá­cil de ex­ce­der. Es­tos pro­por­cio­nan áci­dos gra­sos esen­cia­les y áci­dos gra­sos ome­ga3.

- 1 cda. de acei­te ve­ge­tal, de oli­va o de sé­sa­mo

- 1 cda. de man­te­qui­lla o mar­ga­ri­na

- 1 cda. de ma­yo­ne­sa re­gu­lar

- 2 cdas. de cre­ma es­pe­sa

- 2 cdas. de que­so cre­ma

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