PE­QUE­ÑOS MO­VI­MIEN­TOS, GRAN­DES GA­NAN­CIAS

Vuél­ve­te más fuer­te y man­ten­te sa­lu­da­ble in­clu­yen­do re­pe­ti­cio­nes par­cia­les en tus en­tre­na­mien­tos re­gu­la­res.

Men's Health (Chile) - - Fitness + Músculo - POR K. Aleis­ha Fet­ters

¿NO SE­RÍA GE­NIAL PO­DER AGRE­GAR PO­TEN­CIA A TUS PIER­NAS sin te­ner que rea­li­zar do­lo­ro­sas (y en oca­sio­nes ries­go­sas) sen­ta­di­llas en las que ba­jas com­ple­ta­men­te, recomendadas por mu­chos en­tre­na­do­res? Bien, de acuer­do con un es­tu­dio re­cien­te pu­bli­ca­do en Jour­nal of Strength

and Con­di­tio­ning Re­search po­dría ha­ber otra for­ma. To­dos los par­ti­ci­pan­tes rea­li­za­ron sen­ta­di­llas com­ple­tas en un comienzo, lue­go fue­ron di­vi­di­dos en dos gru­pos, el pri­me­ro reali­zó re­pe­ti­cio­nes par­cia­les y el se­gun­do con­ti­nuó con las re­pe­ti­cio­nes com­ple­tas, ba­jan­do tan­to co­mo fue­ra po­si­ble. ¿Qué gru­po con­si­guió más fuer­za y po­ten­cia? El pri­me­ro.

Es­ta re­vo­lu­ción en el ran­go de mo­vi­mien­to pro­me­te que cons­trui­rás bí­ceps co­mo ba­las de ca­ñón, pier­nas só­li­das y una es­pal­da po­de­ro­sa. Du­ran­te años, la cien­cia y los en­tre­na­do­res per­so­na­les re­co­men­da­ron ejer­ci­cios con el ran­go de mo­vi­mien­to com­ple­to. Eso sig­ni­fi­ca­ba ba­jar el tra­se­ro tan­to co­mo pu­die­ras en las sen­ta­di­llas y ex­ten­der com­ple­ta­men­te los co­dos des­pués de ca­da curl de bí­ceps. Es así co­mo la ma­yo­ría de los hom­bres en­tre­na, y sí, de­be­rías con­ti­nuar rea­li­zan­do ejer­ci­cios con el ran­go com­ple­to en ca­da se­sión. Pe­ro apren­der a em­plear ran­gos li­mi­ta­dos ade­cua­da­men­te pue­de lle­var tu fuer­za al si­guien­te ni­vel. Pien­sa en ese curl de bí­ceps: cuan­do tu bra­zo es­tá com­ple­ta­men­te es­ti­ra­do, es­te múscu­lo no es­tá ac­ti­vo, tam­po­co en la par­te su­pe­rior del mo­vi­mien­to, cuan­do la pe­sa es­tá cer­ca de tu hom­bro. “No es­tás so­bre­car­gan­do el múscu­lo en to­do el ejer­ci­cio”, di­ce Nick Tum­mi­ne­llo, C.P.T. Pe­ro cuan­do tu co­do es­tá fle­xio­na­do en 90 gra­dos, el pe­so se per­ci­be mu­cho más, de­bi­do a que el bí­ceps es­tá en una des­ven­ta­ja en tér­mi­nos me­cá­ni­cos. Las re­pe­ti­cio­nes que uti­li­zan úni­ca­men­te una par­te del ran­go de mo­vi­mien­to se lla­man par­cia­les y te per­mi­ten sal­tar­te las par­tes fá­ci­les del ejer­ci­cio pa­ra con­cen­trar­te en aque­llas más de­man­dan­tes. Y pue­des usar una man­cuer­na más pe­sa­da que la que usa­rías nor­mal­men­te en un curl, lo cual pue­de ha­cer­te cre­cer aún más. Las re­pe­ti­cio­nes par­cia­les tam­bién te ayu­dan a blin­dar tu cuer­po. En­tre­nar en la par­te más di­fí­cil del ran­go de mo­vi­mien­to, aun­que sea con pe­sas li­ge­ras, for­ta­le­ce tus múscu­los más dé­bi­les, evi­tan­do le­sio­nes. Si hacer des­plan­tes pro­vo­ca que te due­lan las ro­di­llas, prueba con la sen­ta­di­lla búl­ga­ra: con el pie tra­se­ro so­bre un ban­co, ba­ja el tor­so has­ta que el mus­lo fron­tal sea pa­ra­le­lo al sue­lo, y man­tén esa po­si­ción por unos se­gun­dos. No te es­tás mo­vien­do, pe­ro es­tás for­ta­le­cien­do la ro­di­lla. “Ob­tie­nes be­ne­fi­cios en unos 15 a 20 gra­dos por en­ci­ma y por de­ba­jo del ran­go de mo­vi­mien­to en el que per­ma­ne­ces”, di­ce Tony Gen­til­co­re, C.S.C.S. Va­le la pe­na em­plear es­ta es­tra­te­gia en tu si­guien­te en­tre­na­mien­to. Te de­ci­mos có­mo.

¡PRUEBA CON ES­TO! Co­mien­za con el bra­zo li­ge­ra­men­te fle­xio­na­do. Sube has­ta los 90 gra­dos. Haz una pau­sa y ve ha­cia arri­ba. Ba­ja has­ta el comienzo len­ta­men­te. Haz 3 se­ries de 45 se­gun­dos por bra­zo. RAN­GO DE MO­VI­MIEN­TO La par­te más di­fí­cil de un curl...

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