CON­SI­GUE UN CUER­PO DE VE­RANO ¡AHO­RA!

No ne­ce­si­tas apa­ra­tos so­fis­ti­ca­dos ni die­tas ela­bo­ra­das, só­lo mu­chas ga­nas de su­dar.

Men's Health (Chile) - - Contenido - En­tre­na­dor: Tre­vor La­ger­wey

Lo me­jor de en­tre­nar pa­ra una ca­rre­ra de obs­tácu­los es que te es­ta­rás pre­pa­ran­do me­jor pa­ra la vi­da en ge­ne­ral. Es­te en­tre­na­mien­to, di­se­ña­do por el com­pe­ti­dor de ca­rre­ras de obs­tácu­los oriun­do de Su­dá­fri­ca, Tre­vor La­ger­wey, te po­ne a prueba con ejer­ci­cios tra­di­cio­na­les de ca­lis­te­nia, tra­ba­jo con un sa­co de are­na y su­fi­cien­te car­dio pa­ra ace­le­rar tu me­ta­bo­lis­mo y destruir la gra­sa. Con es­to con­se­gui­rás fuer­za, agi­li­dad y resistencia. La me­jor par­te es que el equi­po re­que­ri­do es mí­ni­mo.

Pue­des rea­li­zar el en­tre­na­mien­to prin­ci­pal en prác­ti­ca­men­te cual­quier lu­gar, des­de un par­que has­ta tu pa­tio tra­se­ro y re­ta­rás a ca­da múscu­lo de tu cuer­po. Si­gue las ins­truc­cio­nes pa­ra ca­da ejer­ci­cio y des­can­sa 30 se­gun­dos en­tre se­ries a me­nos que se in­di­que lo con­tra­rio. Rea­li­za la ru­ti­na tres ve­ces por se­ma­na, pe­ro no te de­ten­gas ahí. Pa­ra ob­te­ner acon­di­cio­na­mien­to ex­tra, in­clu­ye al­gu­nas de las se­sio­nes que en­con­tra­rás a la de­re­cha.

1/ Step up con pe­so

Uti­li­za un sa­co de are­na o una mo­chi­la con ro­cas den­tro. Co­lo­ca el pe­so so­bre tu es­pal­da o so­bre un hom­bro y sube un es­ca­lón, ca­ja o cual­quier co­sa que en­cuen­tres 15 ve­ces con ca­da pier­na, ele­van­do la pier­na con­tra­ria has­ta la al­tu­ra de la ca­de­ra en la par­te al­ta de ca­da re­pe­ti­ción. Haz 4 se­ries.

2/ La­gar­ti­ja y sal­to

Haz dos la­gar­ti­jas. Des­pués de la se­gun­da, mientras man­tie­nes las ma­nos en el sue­lo y las ro­di­llas jun­tas, sal­ta con los pies al fren­te pa­ra que tus ro­di­llas casi to­quen el co­do de­re­cho. Sal­ta de vuel­ta al ini­cio y aho­ra llé­va­las ha­cia el la­do con­tra­rio. Esa es una re­pe­ti­ción; haz 3 se­ries de 10.

3/ Ro­di­llas al co­do y ho­llow hold

Co­ló­ca­te en po­si­ción de la­gar­ti­ja. Ex­tien­de tu bra­zo de­re­cho y ele­va la pier­na iz­quier­da. Es­te es el comienzo. Lle­va tu ro­di­lla iz­quier­da a tu co­do de­re­cho. Re­gre­sa al ini­cio. Esa es una re­pe­ti­ción; haz 15 por la­do. Re­cués­ta­te bo­ca arri­ba, ele­va los miem­bros, con­trae el ab­do­men y sos­tén esa po­si­ción por 45 se­gun­dos. Des­can­sa 15 se­gun­dos y haz 3 se­ries.

4/ Sen­ta­di­lla y ca­rre­ra con pe­so

To­ma un sa­co de are­na y co­ló­ca­lo so­bre tu es­pal­da. Man­te­nien­do el pe­cho arri­ba, haz 20 sen­ta­di­llas, lue­go, sin mo­ver el pe­so, le­ván­ta­te y co­rre de for­ma ex­plo­si­va por 30 me­tros. Co­mien­za la si­guien­te se­rie de in­me­dia­to; com­ple­ta 3 a 5 se­ries.

5/ Pies a la ba­rra y do­mi­na­da

Cuel­ga de una ba­rra con un aga­rre prono. Fle­xio­na la ca­de­ra y ele­va las pier­nas has­ta que tus pies to­quen la ba­rra, lue­go re­gre­sa al comienzo. Aho­ra haz 2 do­mi­na­das, to­man­do 3 se­gun­dos pa­ra ba­jar en ca­da una. Esa es una re­pe­ti­ción; haz 3 se­ries de 10.

6/ Do­mi­na­da y sus­pen­sión

Cuel­ga de una ba­rra con un aga­rre prono más abier­to que el an­cho de los hom­bros. Man­te­nien­do el co­re apre­ta­do, haz una do­mi­na­da, re­gre­sa al ini­cio y cuel­ga por 10 se­gun­dos. Esa es una re­pe­ti­ción; in­ten­ta hacer 3 se­ries de 10. Es­to pon­drá a prueba tu fuer­za de aga­rre.

7/ Do­mi­na­da y sus­pen­sión en L

Cuel­ga de una ba­rra con un aga­rre su­pino. Haz 4 do­mi­na­das, re­gre­sa al ini­cio y ele­va las ro­di­llas has­ta que sean pa­ra­le­las al sue­lo. Man­tén esa po­si­ción por 5 se­gun­dos. Esa es una re­pe­ti­ción; haz 4. ¿Muy fá­cil pa­ra ti? Prueba es­ti­ran­do las pier­nas com­ple­ta­men­te.

8/ Sal­to de lon­gi­tud y bur­pee

Pá­ra­te con los pies abier­tos al an­cho de los hom­bros. Lle­va los bra­zos ha­cia atrás, fle­xio­na la ca­de­ra li­ge­ra­men­te, do­bla las ro­di­llas y sal­ta ha­cia el fren­te tan le­jos co­mo pue­das. Con­cén­tra­te en aterrizar con sua­vi­dad. In­me­dia­ta­men­te des­pués, haz un bur­pee, lle­van­do el pe­cho al sue­lo, in­cor­po­rán­do­te y dan­do un sal­to ha­cia arri­ba. Da un aplau­so en la par­te al­ta del mo­vi­mien­to. Esa es una re­pe­ti­ción; haz 10. In­ten­ta com­ple­tar 3 se­ries en to­tal. Des­can­sa el tiem­po que sea ne­ce­sa­rio en­tre se­ries, pe­ro in­ten­ta tra­ba­jar du­ro. Es me­jor re­du­cir la in­ten­si­dad que de­te­ner­te por com­ple­to.

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