MÚSCU­LOS PA­RA LA PLA­YA

Es­ta es la par­te dos de nues­tro plan de tres me­ses pa­ra lu­cir im­po­nen­te sin ca­mi­se­ta.

Men's Health (Chile) - - Fitness + Músculo -

Sabías que es­to no se­ría sen­ci­llo, pe­ro es­tás casi lis­to. El mes pa­sa­do, Andy Speer, C.S.C.S., crea­dor de Anarchy Abs te re­tó con una se­rie de ru­ti­nas que­ma­gra­sa. Aho­ra es­tá de vuel­ta pa­ra ha­cer­te cre­cer. Pre­pá­ra­te pa­ra in­cre­men­tar tu fuer­za y po­ten­cia con la par­te dos de es­ta se­rie de en­tre­na­mien­tos.

2 PRESS SO­BRE LA CA­BE­ZA

Pá­ra­te con los pies abier­tos al an­cho de la ca­de­ra, sos­te­nien­do la ba­rra fren­te a ti a la al­tu­ra de tus hom­bros con un aga­rre prono. Es­te es el comienzo. Man­te­nien­do el ab­do­men con­traí­do y las ro­di­llas li­ge­ra­men­te fle­xio­na­das, ele­va la ba­rra so­bre la ca­be­za has­ta que tus bra­zos es­tén com­ple­ta­men­te es­ti­ra­dos. Ba­ja la ba­rra de nue­vo a la al­tu­ra de los hom­bros. Esa es una re­pe­ti­ción.

3 FON­DO

Su­jé­ta­te de un par de ba­rras pa­ra­le­las, sos­te­nien­do tu pe­so úni­ca­men­te con las ma­nos. Tus bra­zos de­ben es­tar com­ple­ta­men­te es­ti­ra­dos. Es­ta es la po­si­ción ini­cial. Ba­ja has­ta que la par­te su­pe­rior de tus bra­zos sea pa­ra­le­la al sue­lo, in­ten­tan­do man­te­ner tus co­dos tan cer­ca del tor­so co­mo sea po­si­ble. Haz una pau­sa y lue­go es­ti­ra tus bra­zos pa­ra re­gre­sar a la po­si­ción de ini­cio. Esa es una re­pe­ti­ción. Si eso re­sul­ta muy di­fí­cil, haz los fon­dos co­lo­can­do tus ma­nos en una si­lla de­trás de ti con las pier­nas es­ti­ra­das al fren­te.

1 PE­SO MUER­TO

CON BA­RRA

Co­lo­ca una can­ti­dad mo­de­ra­da de pe­so en una ba­rra olím­pi­ca. Con los pies abier­tos po­co me­nos que el an­cho de los hom­bros y las pun­tas vien­do ha­cia

el fren­te, fle­xio­na la ca­de­ra y las ro­di­llas pa­ra to­mar la ba­rra. Es­te es el comienzo. Sin re­don­dear

la es­pal­da, pá­ra­te y ele­va la ba­rra. Re­gre­sa al comienzo. Esa es una

re­pe­ti­ción.

4 CA­MI­NA­TA DE GRANJERO

Pá­ra­te sos­te­nien­do una man­cuer­na o pe­sa ru­sa en ca­da mano y de­ja que tus bra­zos cuel­guen de for­ma na­tu­ral. Aho­ra ca­mi­na ha­cia el fren­te, con­tra­yen­do el ab­do­men y man­te­nien­do la ten­sión en la es­pal­da. Mientras ca­mi­nas, con­cén­tra­te en man­te­ner el tor­so er­gui­do y en man­te­ner los hom­bros atrás, abrien­do el pe­cho. Ca­mi­na 25 pa­sos en una di­rec­ción, lue­go da la vuel­ta y re­gre­sa. Ca­da pa­so de­be ser con­tro­la­do y de­li­be­ra­do.

5 CA­MI­NA­TA CON BRA­ZO ARRI­BA

Sos­tén una man­cuer­na de pe­so me­dio di­rec­ta­men­te so­bre tu ca­be­za con el bra­zo de­re­cho usan­do un aga­rre prono. Tu mu­ñe­ca de­be es­tar de­re­cha y el bra­zo com­ple­ta­men­te es­ti­ra­do. Con­trae el ab­do­men y ca­mi­na ha­cia el fren­te. Con­cén­tra­te en man­te­ner el tor­so er­gui­do y evi­ta mo­ver­te ha­cia un la­do. Da 25 pa­sos, cam­bia de bra­zo y re­pi­te. No te ace­le­res, los pa­sos de­ben ser con­tro­la­dos y de­li­be­ra­dos.

6 CURL DE PO­DER

Pá­ra­te sos­te­nien­do una man­cuer­na en ca­da mano con los pies abier­tos al mis­mo an­cho que los hom­bros y las ro­di­llas li­ge­ra­men­te fle­xio­na­das. Tus pal­mas de­ben ver ha­cia tus ca­de­ras. Man­te­nien­do el ab­do­men con­traí­do, fle­xio­na li­ge­ra­men­te la ca­de­ra ha­cia atrás y lue­go ha­cia el fren­te. Uti­li­za la inercia pa­ra ele­var las pe­sas fren­te a ti. Con­trae los bí­ceps en la par­te su­pe­rior del mo­vi­mien­to y re­gre­sa al ini­cio. Esa es una re­pe­ti­ción.

7 SEN­TA­DI­LLA BÚL­GA­RA

Co­lo­ca la par­te su­pe­rior de tu pie de­re­cho so­bre un ban­co, sos­te­nien­do una man­cuer­na en ca­da mano a los cos­ta­dos. Es­ta es la po­si­ción ini­cial. Fle­xio­na la ro­di­lla iz­quier­da y ba­ja el tor­so tan­to co­mo pue­das man­te­nien­do el pe­cho arri­ba. Tu pier­na tra­se­ra tam­bién de­be fle­xio­nar­se de for­ma na­tu­ral mientras ba­jas. Haz una pau­sa y re­gre­sa al comienzo. Esa esa una re­pe­ti­ción, haz­las to­das y cam­bia de pier­na.

8 CA­MI­NA­TA CON PE­SAS EN RACK

Pá­ra­te sos­te­nien­do un par de mancuernas o pe­sas ru­sas fren­te a la par­te su­pe­rior de tu pe­cho, cer­ca de tus hom­bros. Tus co­dos de­ben es­tar fle­xio­na­dos fren­te a ti. Man­tén el ab­do­men con­traí­do y ca­mi­na ha­cia el fren­te un to­tal de 30 pa­sos.

TIP PA­RA ME­JO­RARTU TÉC­NI­CAMAN­TÉN EL PE­CHO ELE­VA­DO Y LOS HOM­BROSATRÁS A LO LAR­GO DE TO­DALA SE­RIE.

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