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Cie­rra con un sprint

Men's Health (Chile) - - Salud -

Sen­tir­te ago­ta­do no es ex­cu­sa pa­ra no ir al gim­na­sio. Es­te circuito de Andy Vin­cent en­tre­na­dor de Third Spa­ce Eli­te, uti­li­za le­van­ta­mien­tos de cuer­po com­ple­to pa­ra que tu sis­te­ma ner­vio­so cen­tral re­clu­te el ma­yor nú­me­ro de fi­bras mus­cu­la­res po­si­ble, de ma­ne­ra que pue­das que­dar­te dor­mi­do en cuan­to te acues­tes. “To­do de­pen­de de hacer mo­vi­mien­tos que re­quie­ran gran habilidad mientras ma­ne­jas car­gas pe­sa­das a al­ta ve­lo­ci­dad”, se­ña­la Vin­cent. Com­ple­ta tres ron­das de 10 re­pe­ti­cio­nes ca­da uno.

1 Sen­ta­di­lla de co­pa

30% - 50% DE PE­SO COR­PO­RAL

Car­ga una man­cuer­na o pe­sa ru­sa ba­jo la bar­bi­lla, sos­te­nién­do­la con am­bas ma­nos. Em­pú­ja­te ha­cia atrás pa­ra ba­jar en po­si­ción de sen­ta­di­lla. Ex­ha­la al in­cor­po­rar­te, em­pu­jan­do con la par­te cen­tral de tus pies. Esa es una re­pe­ti­ción.

2 Press mi­li­tar

40% - 50% DEL PE­SO COR­PO­RAL

Car­ga la ba­rra fren­te a tu pe­cho. Fle­xio­na li­ge­ra­men­te las ro­di­llas e im­púl­sa­te pa­ra ge­ne­rar inercia que te per­mi­ta ele­var la ba­rra so­bre tu ca­be­za. Sos­ten­la un se­gun­do, lue­go vuel­ve a la po­si­ción ini­cial. Esa es una re­pe­ti­ción.

3 Ba­lan­ceo de pe­sa ru­sa

25%-35% DEL PE­SO COR­PO­RAL

Em­pie­za con la pe­sa ru­sa en­tre las pier­nas; lue­go em­pu­ja la ca­de­ra ha­cia los an­te­bra­zos y ba­lan­cea la pe­sa ha­cia el fren­te has­ta la al­tu­ra del om­bli­go. Con­trae los glú­teos al pa­rar­te y es­ti­rar­te. De­ja que la inercia la re­gre­se ha­cia aba­jo. Esa es una re­pe­ti­ción.

4 Do­mi­na­da

PE­SO COR­PO­RAL

Su­je­ta una ba­rra pa­ra do­mi­na­das con un aga­rre su­pino; lue­go con­trae los omó­pla­tos. Le­van­ta el pe­cho ha­cia la ba­rra in­ten­tan­do ja­lar los co­dos ha­cia tus cos­ti­llas. Ba­ja. Esa es una re­pe­ti­ción.

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