Veg­gie li­fe: pa­ra una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da

pa­ra una ali­men­ta­cion equi­li­bra­da

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Ca­da vez son más las per­so­nas que pre­fie­ren adop­tar es­ta for­ma de ali­men­ta­ción, ya sea por ra­zo­nes co­mo la con­cien­cia ani­mal, cui­da­do del me­dio ambiente, aler­gias ali­men­ta­rias u otras, tan­to ve­ge­ta­ria­nos co­mo ve­ga­nos tie­nen un fac­tor en co­mún: de­jar de la­do la pro­teí­na ani­mal. ¿Pe­ro có­mo lo­grar es­te es­ti­lo de vi­da? Con­ver­sa­mos con la nu­tri­cio­nis­ta Fran­cis­ca To­le­do, quien nos en­tre­gó tips pa­ra man­te­ner una die­ta equi­li­bra­da.

“To­dos los ve­ga­nos son ve­ge­ta­ria­nos, pe­ro no to­dos los ve­ge­ta­ria­nos son ve­ga­nos”, en es­ta frase ra­di­ca la di­fe­ren­cia. Exis­ten va­rias co­rrien­tes den­tro del ve­ge­ta­ria­nis­mo; es­tán los que no co­men car­ne, pes­ca­dos, ma­ris­cos ni aves; pe­ro a ve­ces to­man lác­teos y con­su­men hue­vos. Pe­ro tam­bién es­tán los que op­tan por se­guir in­gi­rien­do so­lo pro­duc­tos del mar, co­no­ci­dos co­mo pes­ci-ve­ge­ta­ria­nos.

En cambio, los ve­ga­nos son “ve­ge­ta­ria­nos es­tric­tos”. No co­men car­ne, pes­ca­dos, ma­ris­cos ni aves, además evi­tan pro­duc­tos de ori­gen ani­mal co­mo la le­che, el que­so y los hue­vos, in­clu­si­ve la miel. Se rehú­san a ves­tir pie­les de ani­ma­les, em­plear cos­mé­ti­cos y ja­bo­nes de es­te ori­gen.

Pe­ro, lo más im­por­tan­te, es sa­ber có­mo su­plir la fal­ta de nu­trien­tes. Por ejem­plo, sa­ber cuá­les son los ali­men­tos que apor­tan pro­teí­nas sa­lu­da­bles, los que con­tie­nen hie­rro pa­ra pre­ve­nir la anemia y cal­cio pa­ra la os­teo­po­ro­sis, có­mo com­bi­nar le­gum­bres con ce­rea­les pa­ra con­se­guir la can­ti­dad de ami­noá­ci­dos ne­ce­sa­rios, etc. Pa­ra es­to, la nu­tri­cio­nis­ta Fran­cis­ca To­le­do, miem­bro del di­rec­to­rio del Co­le­gio de Nu­tri­cio­nis­tas, nos cuen­ta cuá­les son los man­da­mien­tos veg­gie pa­ra una nu­tri­ción ba­lan­cea­da.

“Pa­ra los ve­ga­nos, quie­nes man­tie­nen una die­ta más es­tric­ta, es fun­da­men­tal que pri­vi­le­gien ali­men­tos al­tos en cal­cio y zinc, pa­ra así su­plir la fal­ta de es­tos sus­ten­tos que pro­vie­nen ma­yor­men­te de los pro­duc­tos ani­ma­les”, ex­pli­ca.

Además, sos­tie­ne que lo que más uti­li­za la gen­te ve­ga­na son las “le­ches ve­ge­ta­les”, “pe­ro es im­por­tan­te que es­tén for­ti­fi­ca­das. Los ali­men­tos con hie­rro pro­ve­nien­tes de las ver­du­ras hay que acom­pa­ñar­los de otros que sean al­tos en vitamina C, así se au­men­ta­rá la ab­sor­ción del hie­rro, que pue­de ser con ju­go de li­món, na­ran­ja, pi­men­tón y ki­wi, en­tre otros”.

Ali­men­tos po­de­ro­sos: dón­de en­con­trar los nu­trien­tes

* Cal­cio: lác­teos, le­che de arroz, le­che de al­men­dras, le­che de so­ya, se­mi­llas de gi­ra­sol, se­mi­llas de sé­sa­mo, le­gum­bres, bró­co­li, al­men­dras, ka­le, hi­gos y al­gas. Hie­rro: len­te­jas, fram­bue­sas, es­pi­na­cas, le­va­du­ra de cer­ve­za, pis­ta­chos, mi­jo y es­pi­ru­li­na.

* Pro­teí­na: pes­ca­dos, ma­ris­cos, lác­teos, hue­vo, so­ya, ave­na, al­men­dras, quí­noa, len­te­jas, po­ro­tos, gar­ban­zos, se­mi­llas de ca­la­ba­za y cous cous.

* Vitamina B12: pes­ca­dos, ma­ris­cos, lác­teos, hue­vo y le­che de al­men­dras. * Vitamina D: pes­ca­dos, ma­ris­cos, lác­teos, hue­vo, na­ran­jas y cham­pi­ño­nes.

* Zinc: hue­vos, ma­ris­cos, cho­co­la­te ne­gro, arroz in­te­gral, se­mi­llas de ca­la­ba­za, ma­ní y se­mi­llas de san­día.

Pe­ro Fran­cis­ca es en­fá­ti­ca, “an­tes de cam­biar tu ali­men­ta­ción o si ya lo hi­cis­te, siem­pre agen­da una vi­si­ta a tu nu­tri­cio­nis­ta. Es­to te ser­vi­rá pa­ra es­ta­ble­cer la me­jor nu­tri­ción, ya que to­das las die­tas son di­fe­ren­tes pa­ra ca­da ti­po de per­so­na”.

Si quie­res ha­cer de­por­te y man­tie­nes es­te ti­po de ali­men­ta­ción, en­tre­ga las si­guien­tes re­co­men­da­cio­nes:

* Lo esen­cial es ser muy me­tó­di­co y or­de­na­do con las co­mi­das y no pa­sar tiem­pos muy pro­lon­ga­dos sin co­mer al­go, ya que es­to te pue­de pro­vo­car can­san­cio a la ho­ra de ejer­ci­tar­te.

* Man­ten­te hi­dra­ta­do cons­tan­te­men­te y siem­pre ten a la mano un snack co­mo fru­tos se­cos, ba­rri­tas de ce­real o al­gu­na pre­pa­ra­ción he­cha por ti.

* Nun­ca va­yas a ejer­ci­tar­te cuan­do te en­cuen­tres ba­jo en la can­ti­dad de pro­teí­nas, vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les con­su­mi­dos, ya que cuan­do ha­ces de­por­te gas­tas mu­cha ener­gía y al­gu­nos de es­tos son eli­mi­na­dos, lo que pue­de pro­vo­car­te le­sio­nes, ma­les­ta­res e -in­clu­so- ser pe­li­gro­so.

Si es­tás em­ba­ra­za­da y eres ve­ga­na o ve­ge­ta­ria­na:

* Además de con­tac­tar a tu nu­tri­cio­nis­ta, há­bla­lo con tu obs­te­tra y/o gi­ne­có­lo­go pa­ra que es­té al tan­to de tu die­ta y pres­te ma­yor aten­ción en es­tos ca­sos.

* De­bes to­mar vi­ta­mi­nas pre­na­ta­les, es­pe­cial­men­te su­ple­men­tos de las vi­ta­mi­nas B12 y B9 en los pri­me­ros me­ses de ges­ta­ción.

* Da­le prio­ri­dad al con­su­mo de hie­rro, ya que al es­tar em­ba­ra­za­da ne­ce­si­tas el doble de la can­ti­dad nor­mal.

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