ASÍ QUE...

Women's Health (Chile) - - Portada -

Va­mos a arran­car es­te ar­tícu­lo re­cor­dán­do­te (co­mo lo ha­ce­mos fre­cuen­te­men­te en­tre in­ge­nio­sos pa­rén­te­sis) que HIIT sig­ni­fi­ca en­tre­na­mien­to de in­ter­va­los de al­ta intensidad. Pe­ro en 2017, pa­re­ce tan in­ne­ce­sa­rio de­cir­lo, co­mo ex­pli­car que OMG quie­re de­cir oh my god. HIIT es ac­tual­men­te una par­te de nues­tro lé­xi­co uni­ver­sal, la pie­dra an­gu­lar de nues­tras ru­ti­nas de en­tre­na­mien­to. Pa­ra mues­tra, nues­tras que­ri­das lec­to­ras de WH. En una encuesta re­cien­te­men­te rea­li­za­da a tra­vés de Twit­ter, 55 por cien­to de us­te­des di­je­ron que aman el HIIT y lo prac­ti­can fre­cuen­te­men­te.

¡Si­gue así! La cien­cia tie­ne prue­bas de que al­ter­nar pe­rio­dos de ac­ti­vi­dad in­ten­sa y des­can­sos ac­ti­vos den­tro de la mis­ma ru­ti­na, ele­va tu que­ma de gra­sa, in­cre­men­tan­do tu me­ta­bo­lis­mo más de 24 ho­ras des­pués de ha­ber en­tre­na­do, lo que se co­no­ce co­mo efec­to de que­ma pos­te­rior. En teo­ría sue­na ge­nial. ¿En la prác­ti­ca? Bueno, ahí es don­de las co­sas se po­nen com­pli­ca­das.

“To­da la in­ves­ti­ga­ción mues­tra que la ma­gia que­ma gra­sa del HIIT vie­ne de los al­ti­ba­jos a tu fre­cuen­cia car­dia­ca, pe­ro la ma­yo­ría de no­so­tros no nos da­mos su­fi­cien­te tiem­po pa­ra re­cu­pe­rar­nos apro­pia­da­men­te en­tre los in­ter­va­los de tra­ba­jo in­ten­so, pues pen­sa­mos que mien­tras más du­ro sea, se­rá me­jor”, di­ce Ro­bert Dos Re­me­dios, en­tre­na­dor cer­ti­fi­ca­do de fuer­za y acon­di­cio­na­mien­to fí­si­co. “La reali­dad es que, cuan­do no des­can­sas lo su­fi­cien­te, esos pi­cos se vuel­ven más co­mo olas sua­ves, lo cual re­du­ce los efec­tos del en­tre­na­mien­to”.

Eso no so­lo da­ña el efec­to de post que­ma me­ta­bó­li­ca. El can­san­cio pre­ce­de a la tor­pe­za y la tor­pe­za an­te­ce­de a las le­sio­nes. “De la mis­ma for­ma en que eres más pro­cli­ve a co­me­ter erro­res en, di­ga­mos, un re­por­te de tra­ba­jo cuan­do no has desa­yu­na­do, tu cuer­po es más pro­pen­so a fa­llar en la téc­ni­ca cuan­do está can­sa­do”; di­ce David Freeman, en­car­ga­do del pro­gra­ma na­cio­nal de en­tre­na­mien­to al­fa en Li­fe Ti­me Fit­ness. “Una téc­ni­ca no apro­pia­da es la cau­sa raíz de la ma­yo­ría de las le­sio­nes pro­vo­ca­das por en­tre­na­mien­tos HIIT”.

Le pe­di­mos a Freeman que nos crea­ra un plan de en­tre­na­mien­to HIIT más se­gu­ro y efec­ti­vo. En lu­gar de ha­cer la ma­yor can­ti­dad de tra­ba­jo po­si­ble, te en­fo­ca­rás en ha­cer la me­jor ca­li­dad de tra­ba­jo po­si­ble. Es­ta ru­ti­na pa­ra ha­cer tres días a la se­ma­na está di­se­ña­da pa­ra po­ten­cia­li­zar la mo­vi­li­dad (lo que me­jo­ra­rá tus mo­vi­mien­tos co­ti­dia­nos), tra­ba­jar to­dos tus grupos mus­cu­la­res gran­des, y eli­mi­nar pun­tos com­pli­ca­dos de gra­sa co­mo la que se hos­pe­da en tu ab­do­men en tan po­co co­mo dos se­ma­nas.

Aquí cómo fun­cio­na: Co­men­za­rás ca­da se­sión con un ca­len­ta­mien­to rá­pi­do (que, de acuer­do con es­tu­dios, te ayu­da a ob­te­ner más be­ne­fi­cios del tra­ba­jo sub­se­cuen­te). Con­ti­nua­rás con la se­rie de fuer­za o el cir­cui­to de acon­di­cio­na­mien­to me­ta­bó­li­co. Ideal­men­te, que­rrás com­ple­tar dos se­ries de fuer­za y un cir­cui­to de acon­di­cio­na­mien­to me­ta­bó­li­co por se­ma­na, en días no con­se­cu­ti­vos, pa­ra ase­gu­rar­te de no es­tar en ries­go de so­bre­en­tre­na­mien­to. (por ejem­plo, pue­des en­tre­nar fuer­za el lu­nes y vier­nes, y car­dio el miércoles). Ve­rás que ca­da in­ter­va­lo de re­cu­pe­ra­ción está ade­cua­da­men­te em­pa­re­ja­do con la can­ti­dad de tra­ba­jo que es­ta­rás ha­cien­do, y ca­da ejer­ci­cio es sen­ci­llo de rea­li­zar (no en­con­tra­rás le­van­ta­mien­tos olím­pi­cos o plio­mé­tri­cos com­pli­ca­dos). En re­su­men, es­ta ru­ti­na lu­ce bien en teo­ría y en la prác­ti­ca.

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