Adolescent Health (Family Culture)
医生适用的10分钟高效健身法/张景琦 孟令超
对医生而言，运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型，还要提高心肺功能，改善身体机能，以最好的精神状态迎接繁忙的工作。
中华健康管理学杂志曾发布的一篇《北京市临床医生体育锻炼现状调查》显示，有近 20% 的临床医生从不参加体育锻炼;而坚持每周 3次以上锻炼的医生比例不到40%; 超过50%的医生每次锻炼的持续时间低于 30 分钟，锻炼效果得不到保证。有很多人认为, 达不到标准的锻炼时间可能对身体没有什么太大的帮助，但是实际上，健身并不需要太长的时间。
哈佛大学的研究表明，每周进行 30分钟的力量训练就可以有效减小腰围，这相当于每周3次，每次 10分钟的短暂运动，而这种运动在办公室或休息室是完全能够实现的。
下面就来为大家介绍这种只需运动 10分钟的高效健身方法。
循环训练法
循环训练是一种将无氧运动和有氧运动结合在一起的训练方法，不仅可以增强肌肉力量，塑造优美的肌肉线条，还可以提高肌肉耐力和心肺功能。
循环训练可以帮助健身者在最短的时间内增强体能，改善体型。以下是循环训练的3个步骤：
1.健身者选择一些训练动作。这些训练动作可以是力量训练动作（如俯卧撑、深蹲），也可以是有氧训练动作（如跳绳、跑步）；
2.按照一定的顺序将这些动作排列在一起，依次进行，每个动作之间不休息或尽量少休息，所有动作完成后算一个循环；
3.根据体能，健身者通常可以进行1 ～ 5个循环，每个循环之间休息1 ～ 3分钟。
循环训练的优势
循环训练集合了无氧运动和有氧运动的优点，它可以帮助健身者在最短的时间内促进脂肪燃烧，改善体型；增强心肺功能，改善心血管；全面提高身体各项指标，包括力量、耐力、爆发性等；激活和平衡全身主要肌群，强化肌腱和韧带，并且可以缓解压力。
10分钟循环训练的制定
对医生而言，运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型，还要提高心肺功能，改善身体机能，以最好的精神状态迎接繁忙的工作。而在办公室或值班室健身，不方便使用健身器材，因此，医护人员更适用于以下 2 套简单高效的训练计划。此外，有一定健身基础的医生还可以根据循环训练的原则，制定属于自己的多样化训练方案。
训练计划示例1
依次进行以下4个训练动作（详见表1），每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算 1 个循环，共进行 3 个循环，每个循环之间休息1分钟。
每个循环预计时间为 2 分 30
秒，循环之间的休息时间为1分钟，预计总时长9 分 30 秒。
训练计划示例2
依次进行以下4个训练动作（详见表2），每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算 1 个循环，共进行 3 个循环，每个循环之间休息1分钟。
每个循环预计时间为 2 分 50秒，循环之间的休息时间为1分钟，预计总时长10 分 30 秒。
动作讲解
上斜俯卧撑动作要领
双手放在平凳、床沿或桌沿，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30 度至 60度，接下来
手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
健身者可以从高支撑点开始练习，逐步减小身体与地面的夹角。当自己可以连续进行 20次以上的上斜俯卧撑时（夹角较小），就可以尝试标准俯卧撑了。
徒手深蹲动作要领
双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏（15度至 30 度）；
保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；
腹部收紧，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿后侧（股二头肌）与小腿相触；
停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置。
深蹲跳动作要领
双脚站距与肩同宽，膝盖微微弯曲；
保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；腹部收紧，弯曲膝盖，下蹲；当大腿与地面平行或低于平行位置后，用爆发力快速跳起，越高越好；
在下落时，微弯曲膝盖，减少对膝盖的冲力。
开合跳动作要领
双脚并拢，双手放在身体两侧；双脚分开后跳跃，同时将手举过头顶；
落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触；
再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳。
（编辑 陆思寒）