医生适用的10分钟高效健身法/张景琦 孟令超

对医生而言,运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型,还要提高心肺功能,改善身体机能,以最好的精神状态迎接繁忙的工作。

Adolescent Health (Family Culture) - - COPYRIGHT - ■ 文 张景琦 孟令超

中华健康管理学杂志曾发布的一篇《北京市临床医生体育锻炼现状调查》显示,有近 20% 的临床医生从不参加体育锻炼;而坚持每周 3次以上锻炼的医生比例不到40%; 超过50%的医生每次锻炼的持续时间低于 30 分钟,锻炼效果得不到保证。有很多人认为, 达不到标准的锻炼时间可能对身体没有什么太大的帮助,但是实际上,健身并不需要太长的时间。

哈佛大学的研究表明,每周进行 30分钟的力量训练就可以有效减小腰围,这相当于每周3次,每次 10分钟的短暂运动,而这种运动在办公室或休息室是完全能够实现的。

下面就来为大家介绍这种只需运动 10分钟的高效健身方法。

循环训练法

循环训练是一种将无氧运动和有氧运动结合在一起的训练方法,不仅可以增强肌肉力量,塑造优美的肌肉线条,还可以提高肌肉耐力和心肺功能。

循环训练可以帮助健身者在最短的时间内增强体能,改善体型。以下是循环训练的3个步骤:

1.健身者选择一些训练动作。这些训练动作可以是力量训练动作(如俯卧撑、深蹲),也可以是有氧训练动作(如跳绳、跑步);

2.按照一定的顺序将这些动作排列在一起,依次进行,每个动作之间不休息或尽量少休息,所有动作完成后算一个循环;

3.根据体能,健身者通常可以进行1 ~ 5个循环,每个循环之间休息1 ~ 3分钟。

循环训练的优势

循环训练集合了无氧运动和有氧运动的优点,它可以帮助健身者在最短的时间内促进脂肪燃烧,改善体型;增强心肺功能,改善心血管;全面提高身体各项指标,包括力量、耐力、爆发性等;激活和平衡全身主要肌群,强化肌腱和韧带,并且可以缓解压力。

10分钟循环训练的制定

对医生而言,运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型,还要提高心肺功能,改善身体机能,以最好的精神状态迎接繁忙的工作。而在办公室或值班室健身,不方便使用健身器材,因此,医护人员更适用于以下 2 套简单高效的训练计划。此外,有一定健身基础的医生还可以根据循环训练的原则,制定属于自己的多样化训练方案。

训练计划示例1

依次进行以下4个训练动作(详见表1),每个动作达到规定次数后,不休息或尽量少休息,进行下一个动作的练习,所有动作做完后算 1 个循环,共进行 3 个循环,每个循环之间休息1分钟。

每个循环预计时间为 2 分 30

秒,循环之间的休息时间为1分钟,预计总时长9 分 30 秒。

训练计划示例2

依次进行以下4个训练动作(详见表2),每个动作达到规定次数后,不休息或尽量少休息,进行下一个动作的练习,所有动作做完后算 1 个循环,共进行 3 个循环,每个循环之间休息1分钟。

每个循环预计时间为 2 分 50秒,循环之间的休息时间为1分钟,预计总时长10 分 30 秒。

动作讲解

上斜俯卧撑动作要领

双手放在平凳、床沿或桌沿,双手距离比肩稍宽,肘部外摆,大臂与躯干呈30 度至 60度,接下来

手掌发力,将身体推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

健身者可以从高支撑点开始练习,逐步减小身体与地面的夹角。当自己可以连续进行 20次以上的上斜俯卧撑时(夹角较小),就可以尝试标准俯卧撑了。

徒手深蹲动作要领

双脚站距与肩同宽,脚尖稍向外偏(15度至 30 度);

保持背部平直,抬头挺胸,眼睛看向正前方;

腹部收紧,弯曲膝盖,缓慢下蹲,直到大腿后侧(股二头肌)与小腿相触;

停顿片刻,脚后跟发力,回到初始位置。

深蹲跳动作要领

双脚站距与肩同宽,膝盖微微弯曲;

保持背部平直,抬头挺胸,眼睛看向正前方;腹部收紧,弯曲膝盖,下蹲;当大腿与地面平行或低于平行位置后,用爆发力快速跳起,越高越好;

在下落时,微弯曲膝盖,减少对膝盖的冲力。

开合跳动作要领

双脚并拢,双手放在身体两侧;双脚分开后跳跃,同时将手举过头顶;

落地后,双脚站距大于肩宽,双手在头顶相触;

再次跳跃,回到初始姿势,这是一个完整的开合跳。

(编辑 陆思寒)

表 1 训练动作标准

上斜俯卧撑:

表 2 训练动作标准

开合跳:

深蹲跳:

徒手深蹲:

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