秋意日渐浓，不如来登山/山音

“高出鸟外，客到与云齐。树点千家小，天围万岭低”。秋天最适合的活动莫过于登高远眺，清爽的山风吹散一整个夏季的疲态，千村万落置于脚下，清风薄雾纳于眼中。不见春季的含苞待放，多了份红叶满山的热烈；少了夏季的阴晴不定，多了份天高云淡的惬意；未至凛冬的寒风刺骨，只有劝友添衣物的清凉。

登山的注意要点

1.做好热身。登山前要做好热身活动，拉伸腿部、搓揉膝盖，转手腕、脚腕，先把身体活动开，让关节、肌肉、韧带等得到预热后再开始登山。

2.登山速度。登山的速度一般以每小时3公里左右为宜；每次登山时间掌握在2个小时左右，不要追求快速度，可以多欣赏沿途风景，身心舒适为佳；登山应根据自己的身体条件确定行程，每走一程，可选择到树荫处休息 15 分钟，以恢复体力。每周登山频率不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少登山的次数，可用平地慢跑和快走替代。3.掌握步速。一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，后再加快速度。途中应大休息一次，一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。

4.地点选择。最好不要攀登沙土、碎石、浮石多的山，攀登时不可乱抓不牢固的草根或者树枝；登山途中出现气喘，不要勉强继续前进，可在原地停歇，并作10 ～ 12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

5.温水泡脚。每次登山结束

后要用温水泡脚，以解除疲劳。脚掌磨出水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下) 穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样既容易感染，更会加重脚部的疼痛。

6.避开雾天。雾气中不但溶解了酸、碱、苯、酚等有害物质和尘埃、病原微生物等，而且山间树木茂密，夜间放出的二氧化碳在大雾天气中皆沉积于低空中。人在登山时呼吸频率高，吸入密度大的雾气，有害物质会大量进入体内，还可引起供氧不足，胸中憋闷。

7.下山要缓慢。拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳。这是因为跑步下坡时，人体为了控制速度保持平衡，下半身会不自觉地往后“刹车”，这时向前冲的上半身和向后拉的下半身所形成两种力量的“应力点”，恰好集中在膝关节附近，膝关节会受到很大冲力。强大冲力会对膝关节内的半月板和软骨造成较严重磨损。故而在下山时，可以用脚掌先着地，让足引起一个缓冲作用，或者侧身下台阶也有利于保护膝盖，最好是穿一双能减震的运动鞋。

登山的营养补充

1.供给足够的热量。由于登山是一项消化能量比较大的运动，因此能量供给非常重要。登山者在上山前，要根据登山时间，准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质，并尽量保持营养均衡。

碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品；高脂肪的果仁、巧克力等能量高，体积小，对登山这种长时间的有氧运动来说是一种很好的功能食品。蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、真空包装咸鸭蛋、豆制品等便于携带的蛋白含量较高的食物。

2.补水很重要。登山时，人体会大量出汗，而秋天气候干燥，且山上阳光辐射较强，人总会觉得口渴，这时补水就尤为重要。人体口渴缺水时会引起运动能力下降，补水可以恢复登山者的运动能力。

登山过程中，大量的电解质

和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时，一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充，而不要单补白开水。

3.及时补充矿物质。随着人出汗，体内钠、钾等矿物质会大量丢失，除通过运动饮料补充一部分以外，还可以通过食品，如榨菜、雪菜、调味品等适量补充，以保持身体的运动能力，防止疲劳过早发生。

4.补充多种维生素。由于登山是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。因此除了要补充消耗和流失的维生素 C、B族维生素以外，还要补充一些抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，以提高身体的免疫力，防止出现登山后容易生病的现象。登山的几点益处1.提高呼吸肌的力量。登山有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气功能和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外山中的负氧离子能提高血氧饱和度、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

2.促进新陈代谢。登山是一种有氧运动，能够促进身体的新陈代谢。此外，在运动过程中，还能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织，让腿部的肌肉变得结实起来。3.缓解眼睛疲劳。现在大部分人整天生活在钢筋水泥的都市里，高楼林立，视野的空间很有限；对着大屏幕的电脑、手机，严重影响视力；登山或者是在绿色森林里行走，不仅树木很多，视野也开阔，登高远眺可以调节视力，放松眼部的肌肉。

4.增加肺活量。山间的树木和森林的覆盖率是城市的很多倍，山间的空气质量也更高，这有助于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺功能，同时还能增强心脏的收缩能力。

5.减压放松。登山可以将所有的压力和烦恼全部放下，让大自然的美景来陶冶自己的心情，对身心健康很有帮助。6.延缓骨骼衰老。登山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

7.改善中枢神经系统机能。

经常登山，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。登山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张。

8.预防心脑血管疾病。登山能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

9.改善消化系统功能。登山过程中，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

10. 提高免疫力。经常登山能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。不适合秋季登山的人1. 腿部、腰部有疾病的人。如关节炎、骨关节病、腰间盘突出和骨质疏松症等，以及有化脓性疾病或者外伤未愈的人。

2.冠心病及三高患者。爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。