膳食纤维宜常吃 科学合理才有益/董芳

Adolescent Health - - CONTENTS - 文 董芳

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖,主要来源于植物的细胞壁。高纤维食品之优点:含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等,长期食用高纤维素食品,有利于保持健康的胰岛素水平。

如今,越来越多的人将青睐的目光投向了低热量、高纤维的食物。尽管多吃膳食纤维食物是好事,但是,它们也并非是万能的,也要遵循“择优、适量、搭配”的原则。

食物的营养贵在巧妙搭配。搭配 得好,不但有利于营养成分的吸收,使营养价值成倍增加,而且也可以减少其中的不良反应,对人体健康更为有利。但是食用高纤维食品,也要注意“杂”与“精”的平衡,做到摄入食物多样化,使各种营养素相互补充。

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖,主要来源于植物的细胞壁。由于膳食纤维中营养含量较少且很难被人体所消化吸收,而且大多口感粗糙,在早年的营养学中,其被认为对健康没什么作用。但随着生活

水平越来越高,人们的膳食结构发生变化——肉类食物越吃越多、蔬菜越吃越少,膳食纤维的摄入也就越来越少,出现了很多与生活方式相关的疾病。这时候,人们才发现,膳食纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。然而,要是以此认定高纤维食品人人皆宜、多多益善,那就错了。

膳食纤维食物的优缺点

高纤维食品之优点:含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等,长期食用高纤维素食品,有利于保持健康的胰岛素水平,从而减少患Ⅱ型糖尿病的概率。全麦食品中丰富的麸皮可以降低人体内胆固醇和甘油三酯的含量,且只减少坏的低密度脂蛋白(LDL)的含量,对好的高密度胆固醇(HDL)却无影响,因而能预防心脏病和卒中的发生。高纤维素食品还具有改善肠道功能、防止便秘和预防肠癌的作用。另外,女性在月经期前常会因激素的变化而出现乳房肿胀、疲劳、头痛、情绪消沉、失眠等症状,而常食用高纤维素食品有助于改善上述症状。

高纤维食品之缺点:富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸,会阻碍钙、铁、锌的吸收,造成人体矿物质缺乏。所以,常吃粗粮的人应经常补充矿物质。过多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释,并随纤维素排出体外,致使合成女性雌激素的原料缺乏,影响卵巢、子宫的发育。所以,一些长期大剂量吃膳食纤维减肥的女性,会出现生殖器官发育不良或月经不调等问题。老人的肠胃功能本来就已变差,过多的纤维素会引起消化功能降低、腹胀和营养不良,铁、锌的缺乏导致贫血和大脑早衰等。

此外,儿童的消化系统发育还未完善,唾液分泌量少、牙齿少、咀嚼能力差,过多食用纤维素会有损胃肠,引起消化不良等。因此,应在孩子2岁后再给他们吃高纤维食品,且宜从少量开始,每日不宜超过30克,最好是分几顿吃。胃肠功能较差或大便次数多的孩子,要少吃高纤维食品。

对于希望瘦身者来说,高纤维素食品是不错的选择。由于高纤维食品比较“粗”,所需咀嚼的时间长,人们一般不会一次性吃很多,所以比较容易控制摄入总量,有助于保持体重。同时,高纤维食品产生的能量也很少。不过,千万别相信某些商家吹嘘的“高纤维食品是吃再多也不会发胖”的减肥食品。有些瘦身者,不吃新鲜的蔬菜和水果,认为代之以“纤维片”也是一样的。其实,蔬菜和水果不仅含有膳食纤维,还有许多活性物质对健康更有益。而“纤维片”只是在胃中吸水后膨胀,让你少吃些食物,若你并没有因此而减少进食量,就不会有明显的减肥作用。还有的人想靠吃“高纤维面包“”高纤维饼干”来减重。如果这些高纤维食品吃起来很香、很脆、很松,那么其中一定是含有很多的脂肪,甚至含有很多反式脂肪酸,用它来减肥、降脂就是徒劳。

如何吃膳食纤维食物

富含膳食纤维的食物有燕麦、荞麦、玉米、高梁、小米、黄豆、绿豆、赤豆等。因其没有经过精加工,所以保留了较多的膳食纤维,并有较丰富的B族维生素。

其中,燕麦还含有其他粮食、豆类所没有的叶绿素及芦丁,有助于降低血压。玉米可促进肠蠕动、防治便秘,预防大肠癌、降血脂,还可预防动 脉硬化,是肥胖、高血脂、便秘和糖尿病患者的良好主食。用全麦为原料制成的全麦糕点,也是常见的高纤维食品。人的每日膳食中应该有30 ~ 35克膳食纤维“。六分粗粮,四分细粮”是比较合适的比例。做成腊八粥、八宝粥“、五彩饭”等,混合吃粗、细粮比较好。

许多人以为膳食纤维就是蔬菜中的“筋”。其实,没有“筋”的植物含有的膳食纤维往往更多,例如大豆、赤豆、绿豆、杏仁、红薯等根本吃不出有“筋”的感觉,但膳食纤维含量很高。含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纤维,而可溶性膳食纤维对健康的作用更大。如果吃太多“筋’,对牙齿不好的老年人及患有胃肠疾病的人会有刺激及损害作用,所以应该把它切细、煮软后再吃。高温加热不会破坏膳食纤维的化学结构,故煮熟后的膳食纤维仍能具有不错的保健功效。

(编辑 赵曼)

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