正确长跑，提升自己的肺功能/周凯欣

众所周知，长跑有利于锻炼肺部功能，但近年来有不少关于青少年长跑体测后猝死的报道，导致许多人对长跑望而却步。

十多年前，一项对美国南加州1759名青少年进行的8年随访发现：凡是生活在有二氧化氮、酸蒸汽、微粒子（直径小于2.5nm）环境的青少年，8 年后其最大摄氧能力（VO2max）明显下降。

近十几年来，我国空气质量逐年下降，加上长期缺乏运动锻炼，青少年的肺功能明显呈下降趋势。我国2006年的国民素质调查显示：青少年肺活量比 2000 年下降 322 毫升，身体机能综合指数与2000 年相比下降了 9.65%。

生活中针对青少年心肺健康的运动锻炼以有氧运动、耐力运动为主，首选中长跑、游泳、自行车等方式。以长跑为例，众所周知，长跑有利于锻炼肺部功能，但近年来有不少关于青少年长跑体测后猝死的报道，导致许多人对长跑望而却步。这也引起了教育界对青少年心肺健康的关注和对中长跑教育的反思。

那么，青少年应该怎样进行长跑锻炼，既可以锻炼肺部功能，又能防止猝死事件的发生呢？

先评估“能不能跑”

目前没有任何文献对于青少年跑步运动的禁忌证进行详细描述，仅仅以心肺功能是否正常去约束体育运动锻炼。凡是体能素质正常的青少年均适宜中长跑训练，但近期心绞痛发作、肺功能异常、先天性心脏病、6个月内心肌炎或骨骼肌肉疾病进展期的青少年，不能进行中长跑训练。

“能跑”还要“跑得对”

正确姿势

头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，不要前探，两眼注视前方。肩部要适当放松，避免含胸。

手臂：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不要超过身体的正中线。手指、手腕与手臂应是放松的，肘关节角度约为90 度。

身体：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，跑步时要注意髋部的转动和放松。

腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

脚：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

注意事项：

1.要根据摄入食物的消化时间安排跑步，不建议餐后立刻进行跑步运动，如果需要增强体能，可增加糖类的摄入；

2.跑前一定要做好准备运动，以提高肌肉温度、增加关节活动、调节心理状态等；

3.跑后不可立刻停止运动，此时如果停止运动会促使回流心脏血液减少，血压骤降，脑部可出现短暂性缺血，心脏会出现冠脉痉挛，甚至引起休克昏迷等情况。所以跑步结束后最好是继续慢跑，直到呼吸和心率基本稳定正常后再停下来。