绳梯训练,提高你的灵活性

Badminton - - 私教 - 文 / 孙奇

绳梯训练是针对脚下灵敏性的锻炼,特别是让肌肉快速收缩,能够训练你的大腿和髋部屈肌的力量和耐力,提高关节的灵活性。

做这个练习,你需要绳梯。如果没有,可以在地上画出格子。这套练习一共6个动作,每个动作进行20 至 30秒,然后间歇10 至 15秒进行下一个动作。6个动作一大组,组间休息2至3分钟,一共3至4组。

绳梯侧向跳跃(图1)

站在梯子的第一个方格左边,两脚分开,下蹲。然后从地面跳起来,跳进斜对角的梯子格里,接着再立即从地面上跳起,跳到梯子的右侧,并继续快速前进,跳到梯子的终点后,再向

后跑到起始处并重复动作。

两个向前跳,一个向后跳(图2)

双脚打开与肩同宽,分别站在梯子的第一格两侧,膝盖弯 曲,上半身向前倾。然后从地面向前跳到梯子的第二格子之中,之后立即向后跳回,接着再继续前进跳两个方格,然后再回到后面的方格。

蹲跳(图3)

双脚打开与肩同宽,分别站在梯子的第一格两侧,往前一格跳深蹲跳,再站起。接着再迅速往下一格跳深蹲跳,跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。

单脚向前跳(图4)

站在梯子前面,把左脚抬离地面,然后右脚向前方的方格一格一格地跳过去。跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作,左右交替练习。

侧向弓箭步(图5)

站在梯子的侧边,右脚踩在第一个方格,左脚在后,在梯子外面呈弓箭步。经过每一格时,双脚交叉跳跃,右前左后,左前右后,跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。

滑步脚尖触地(图6)

站在梯子的左侧,背对梯子,右脚向右后方跳,脚尖位置落于方格内,再换左边。相互交替。

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