练出适合羽毛球的背肌(二)

Badminton - - PRIVATE COACH - 文、动作演示 / 孙奇

在上一期的内容中,我们给大家介绍了四组背肌的练习方法。背肌能够平衡胸肌,保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。这一期,我们将继续为大家介绍五组背肌的练习方法。

站姿划船

如图1所示,选择合适重量的哑铃,俯身屈髋屈膝,躯干前倾,挺胸,头部中立位。双手握住哑铃与肩同宽,自然下垂,保持躯干不动,将哑铃沿大腿前表面向上拉到下腹部位置(如图2所示),保持1至2秒后放下,重复12 至 15次,每次2至3组。动作过程中保持躯干稳定,不要用腰部代偿。

俯身飞鸟

如图3所示,选择合适重量的哑铃,俯身屈髋屈膝,躯干前倾,挺胸,头部中立位。双手握住哑铃与肩同宽,自然下垂,保持躯干不动,进行飞鸟练习(如图4所示),保持1至2秒后放下,重复12 至 15次,每次2至3组。动作过程中,保持躯干稳定,不要用腰部代偿。

俯卧“W”练习

如图5所示俯卧,双臂伸直,肘关节屈曲,拇指指向上方,成“W”字形,保持20 至 40秒,每次2 至 3组。动作过程中身体稳定,双臂尽量不要下落。

器械坐姿下拉练习

如图6和图7所示,选择合适重量,进行下拉练习。下拉过程中,挺胸保持躯干稳定,12至 15次一组,每次做3组。

器械坐姿后拉练习

如图8和图9所示,选择合适重量,进行后拉练习。后拉过程中,挺胸保持躯干稳定,12至15次一组,每次做3组。

图2

图1

图5

图6

图3

图7

图4

图8

图9

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