专家坐诊

Badminton - - DOCTOR’S -

我的脚在打球时崴了,都两个月还没好利索。今天我没忍住又去打球了,回来后脚踝还是疼。我该怎么恢复才能继续打球呢?

(神霄)

由于损伤已经两个月了,目前你的情况需要加强踝关节周围力量和稳定性。下面,给你介绍一些相关的力量训练方法: 1、抗阻踝外翻(图1)

坐在床上或凳子上,用脚踝训练带或者皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒再做,共做4至6组,每天1至2次。 2、抗阻足内翻

姿势与抗阻足外翻一样,脚踝训练带或者皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻一样。3、抗阻勾脚

以脚踝训练带或者皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做 20 次,休息 30秒,共做4至6组,每天1至2次。

4、抗阻绷脚(图2至图7)以脚踝训练带或者皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4至6组,每天1至2次。

5、平衡练习(图8)

站在平衡软踏上,腿伸

直,挺胸抬头,重心尽量往上

提,用一条腿的力量控制身体

平衡,每次 3 至 5 分钟,休

息 30 秒,每组2至3次,每

天1至2组。

如果力量尚不能保证安

全,可以寻求他人或扶手保护。如果力量很好且完成无困难,可以手持重物完成动作,或在板垫上做0至 45度半蹲起以增加难度。

6、台阶提踵训练(图9至图13)

患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵,直到充分绷脚体位,动作标准,数量与方法1、2,要求尽量在最大行程内完成动作。如果力量有限,可在上肢协助下完成。熟练之后,可手持哑铃负重训练。此练习单脚双脚都可以。

以上是力量训练的方法。另外,你还要常常配合理疗,比如短波、针灸、超声波治疗。运动前做好踝关节固定,限制踝关节活动度,避免再次损伤。 打完球喝茶合适吗?应该补充什么水分对身体恢复比较好?

(霍长明)一般来说,运动后不建议喝茶。运动刚结束的时候,心跳加快,心脏的负担比较重。茶水中所含的咖啡碱有兴奋作用,运动后马上喝茶,容易加重心脏负担,使人感觉心跳加速、胸闷等不适。此外,运动后喝茶容易导致水分流失,因为茶水还有一定的利尿功能和脱水作用,运动后身体会大量出汗,大量电解质流失,如果喝茶会刺激中枢神经,对运动后的恢复不利。

缺铁性贫血人体内的铁元素在运动时会随着汗液流失一部分,而茶水中含有鞣酸,鞣酸进入体内之后,体内的铁元素和鞣酸结合形成沉淀物,从而导致身体缺失的铁更多,从而形成缺铁性贫血。

运动后该喝什么?运动后休息10分钟,可以补充一些水或含糖和电解质的运动饮料,以提高体内体液和糖原储存量。喝水的时候要采取少量多次的补水原则,每15分钟到20分钟补水一次,每次补水约150毫升到200毫升。多喝电解质和糖分的饮料可以补充身体在运动时流失的营养物质,缓解疲劳状态。

图1

图2

图3

图6

图7

图4

图5

图9

图 10

图8

图 11

图 12

图 13

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