药球训练

Basketball - - 知识 数据 LEARNING - 文刘士英(武汉体育学院)

篮球体能训练利器

篮球体能训练已不再是传统的力量训练,更多的是与篮球运动表现力相关的功能性训练。在日常训练中融入多种辅助器械,既可以增加训练的乐趣,也可以保证训练质量。药球训练就可以更好地结合篮球运动表现力进行相应的体能训练,适合于各年龄阶段和不同水平阶段的篮球运动爱好者,也可以有效促进腿部力量、腰腹力量以及上肢力量等专项基础力量。

药球,也就是medicine ball,最早被摔跤手用来锻炼身体,由于其在预防运动损伤和康复治疗方面的功能性,已广泛应用于篮球体能训练中。药球包含硬质药球、软式药球、单耳药球、双耳药球和绳索药球等几种形态。利用药球进行篮球专项体能训练实则是调动髋关节链条(人体运动链包括关节链、肌肉链和神经链条)和下肢肌肉链条的一种增强式训练,同时也是在模拟篮球运动基本动作模式时增加负荷的训练。所以,在执教青少年篮球体能训练时,不妨结合人体基本动作模式进行专项体能训练。以下将结合人体基本动作模式和篮球运动表现密切相关的几种动作模式进行介绍。

一、蹲起、体屈、提拉基本动作模式

深蹲基础训练——深蹲对墙投掷。动作要求:双手持球深蹲时保持身体平衡,起立时利用腿部和臀部力量向上,顺势将球从胸口推出并伸直手臂,同时注意双手均衡发力,体会力量由下肢向上肢传导的感觉。

深蹲进阶训练——如图

1,深蹲高翻挺举。动作要

求:后背部挺直,俯身将球从地面向上提拉至站立姿势,利用肱二头肌顺势将药球挺举到肩膀高度,同时进行深蹲。该动作是以髋和膝为主导的动作模式训练,主要依靠下肢爆发力的力量传导。

二、弓箭步和转体的基本动作模式

旋转基础训练——站姿侧身对墙抛球。动作要求:侧身对墙站立,向体侧抛球时要保持身体平衡,后背部挺直,利用腹部肌肉旋转将球大力抛出。

旋转进阶训练——如图2,跪姿侧身对墙抛球。动作要求:跪姿侧身对墙,向体侧抛球时同样保持身体平衡,后背部挺直,稳住髋关节,利用腹部肌肉旋转发力。该动作是以旋转和对角动作模式为主导的训练,利用腹部肌肉旋转将力量传导至上肢。

三、转体和伸举的基本动作模式

砸球基础训练——体前砸球。动作要求:站姿将药球举高过顶,利用屈髋和腹部力量用力向下砸球,在此过程中要体会全身力量传递到药球上的感觉。该动作涉及到腹肌力量和全身力量的整合,对于身体协调性和核心爆发力增长有良好效果。

砸球进阶训练——如图3,变向砸球。动作要求:双手持球过顶,利用屈髋的动作用力向下砸球,当球反弹后接到球再砸向身体右侧、体前、左侧等不同方向。该动作包含髋主导和垂直上举的动作模式,依靠髋关节链和腹部肌肉链将力量传递到上肢。

四、推撑和转体的基本动作模式

篮球传球技术动作在近距离传球时主要依靠手臂、手腕和手指力量,而在远距离传球时则需要依靠下肢蹬地、腰腹力量以及上肢之间协调配合。所以,利用药球也可以进行多种形式的基础传球练习,从而发展传球基本动作技能。

传球基础训练1——弓步胸前传球。动作要求:站姿开始,向前传球时成弓箭步姿势,用力将球往前传出(既可以对墙传球也可以同伴之间相互传球),接球后重复该练习。

传球基础训练2——如图4,跪姿侧身传球。动作要求:两人成背对背成跪姿,旋转腹部同时保持身体平衡,将球手递手传给身后同伴,随后转向另一侧将球接回。该动作是以髋为轴主导的动作模式,依靠髋关节和腹部肌肉的动力链将力量传导至上肢。

篮球运动技术动作包含各种各样的跑、跳和投掷等基本动作技能,可以通过基本动作模式练习来增强基本动作技能,从而提高在篮球场上的表现力。而利用药球来提升爆发力和运动表现的关键在于动作模式和发力姿势,并不是药球越重越好,主要是让训练者体会腿部、臀部力量的传导。当然,药球训练还有很多种变换形式,例如药球俯卧撑、药球平板支撑、俄罗斯转体、保加利亚剪蹲等练习形式,关键是基本动作模式的规范性。

图3

图2

图1

图4

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