标志碟训练——灵敏与步伐

篮球体能训练利器

Basketball - - 知识 | 体能 LEARNING - 文侯平远(武汉体育学院)

标志碟是篮球训练中常见的训练器材,其整体扁平、大小不一且色彩缤纷,柔软方便携带。在训练中可起到提示作用,即使被练习者踩到或绊到也不会因此受伤。标志碟既可作为醒目的障碍物使用,又可使练习者练习灵敏素质与篮球运动中的步伐。进行标志碟灵敏与步伐训练时,在练习者具有充沛体力下完成最佳。同样,需要保证各环节动作正确且反复练习,方能效果显著。

我们就以标志碟灵敏与步伐训练为例,介绍几种实用性较强的训练方法。

推荐训练一:四角反应。四角反应有助于提高球员在赛场上应对不同状况快速反应的能力。标志盘使用:四个标志碟以边长为5米(建议长度,可根据训练强度加长或缩短)围成正方形,中心可用其他颜色标志碟进行标志。训练方法:如图1所示,四个角度的橙色标志碟分别命名为1、2、3和4。训练开始时,练习者需要在中心绿色标志碟中间做小碎步,当听到教练员喊出数字“1”时,练习者马上做出反应,冲刺跑去摸标志碟1,然后返回中心继续做小碎步,以此反复进行。每组练习时长可根据训练计划合理安排,建议每组练习时长24秒左右。动作要领:练习者在中心做小碎步时,两脚距离应约与肩同宽,小碎步脚尖点地速度要快,脚后跟抬起。当教练员发令时,练习者迅速做出反应,此时注意冲刺跑两脚尖方向正指向相应标志碟方向,保持后脚蹬地。延伸训练:中心位置可用跳跃、横向移动、正向移动等代替;向四角摸标志碟可用后退跑、侧向移动、横向滑步等代替。四角反应练习可根据练习目的,两两组合安排练习。

推荐训练二:“Z”字形移动。“Z”字形移动有助 于改善脚下的灵活性与快速变向移动的能力,对顺步突破的脚步练习也有间接性的帮助。标志盘使用:各标志碟按照“Z”字形摆开,两标志碟距离不宜过大,50厘米即可,根据训练的强度与要求摆放标志碟数量,建议10个标志碟。训练方法:如图2,依据标志碟方向做“Z”字形移动,用顺步的步伐从标志碟的外侧快速通过。每组间歇建议控制到20秒,每次训练六组为一循环。(间歇时间与训练组数可根据训练要求安排。)动作要领:准备动作时,身体重心降低;做顺步的步伐快速移动时,两脚尖与身体方向指向第二个标志碟方向;当转向第三个标志碟时,两脚尖与身体方向要迅速调整;整个过程保持身体重心不变,脚尖着地,不可拖地向前,每一步都要蹬地,同时配合摆臂,切记两脚不可交叉,且尽可能不碰到任何一个标志碟。延伸训练:除顺步的步伐做“Z”字形移动外,也可做前交叉步、后交叉步、跳跃、横向移动等。

推荐训练三:三角变向。三角变向是篮球场上步伐练习的一种,不仅可以改善球员脚下的灵活性,也可模仿顺步突破的步伐,改善与提高突破能力。标志盘使用:每三个标志碟一组,第一个标志碟与第二个倾斜角度30度距离60厘米,第二个标志碟与第三个倾斜角度45度距离30厘米,每组标志碟距离5米。每个标志碟之间倾斜角度与距离可根据球员能力调大或调小,倾斜角度越大距离越大越容易完成;每组标志碟的距离也可调整,一般全场摆四组即可。训练方法:如图3所示,球员以顺步突破的步伐从外侧快速通过第一和第二个标志碟,从第二和第三个标志碟中间快速穿过,然后冲刺跑到第二组标志碟旁继续进行。每组间歇建议控制到20秒,每次训练六组为一循环。(间歇时间与训练组数可根据训练计划安排。)动作要领:准备动作时,身体重心降低。在完成第一步时,两脚尖与身体方向指向第二个标志碟。第二步时,快速调整脚尖与身体的方向,靠近第三个标志碟的内侧脚先移动。每组标志碟两步通过,整个过程保持身体重心不变,脚不可拖地移动,尽可能不碰到任何一个标志碟。除做顺步步伐外,可做前交叉、后交叉和转身等动作,亦可将这些动作两两组合,模仿实战步伐。

美国梦之队老K教练说过:“教练员最重要的任务就是设计训练,让练习者在比赛的情境下建立条件反射。”篮球训练中使用好标志碟,可以很大程度上还原比赛的对抗情境,当球员适应了这种节奏,自然会起到事半功倍的效果。

图2

图1

图3

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