怎樣吃糖才健康

即使您平日不愛好甜食,偶然您或許會突然想吃幾口,以滿足味蕾的慾望。然而過度攝取甜食中的糖份卻可能會引致肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康風險。要吃糖吃得健康,可多了解糖及如何智選甜食,以及調節攝取糖份的份量。

Capital (HK) - - Capital Health健康頻道 - 鍾錦玲明德國際醫院註冊營養師

碳水化合物是我們日常飲食中攝取糖份的主要來源,其主要功能在於為身體提供熱量。碳水化合物可被分成簡單碳水化合物(只有一或兩個醣分子,又稱為糖份)和複合碳水化合物(有三個或以上連結的醣份子)兩種。

複合碳水化合物升糖指數較低

簡單碳水化合物較容易被身體吸收,又可分為原生糖和添加糖兩大類。原生糖是指食物中天然的糖分,如水果中的果糖和牛奶中的乳糖。至於添加糖則是指食品製作過程中添加的糖份,常見於加工食品中,如蜜糖和砂糖。

至於複合碳水化合物則跟我們從五穀類食物中攝取的澱粉質有關,例如米飯、麵包、玉米片和粉麵等。複合碳水化合物 在消化過程中,要先被分解成簡單碳水化合物,然後才能進入血液循環系統中,再被傳送到身體的不同細胞成為提供能量的燃料,故此其升糖指數較簡單碳水化合物為低。消化過程亦能減慢糖進入血液的速度,有助調節人體的血糖量和胰島素。

留意食物標籤排序

根據世界衛生組織的建議,成年人每天從碳水化合物中攝取的能量,應佔每天總攝取量的五成半至七成半;而每天添加糖的攝取量亦不應多於總熱量的百分之十。以一個每日攝取1800千卡的成年人為例,每天宜攝取245 - 335克的碳水化合物,添加糖的攝取量則不宜超過45克。

選擇碳水化合物的食物,會以複合碳水化合物為佳。要控制添加糖的攝取量, 則可以在日常煮食中減少加入添加糖。如要食用加工食品,則可從包裝上的食物標籤了解糖的含量及糖的分類。

食物標籤的成份表通常會按食物成份在食物中所佔比例而排序,由多到少。如添加糖在成份表中排在第一位,就意味該食品中的添加糖佔最大比例,應減少食用;另外查閱食物標籤時,亦要留意食物參考值-部分食品會以每100 克、每 100 亳升為計算單位,一些食物則會以每食用份量 (per serving) 計算。

簡而言之,雖然我們每天都會食用碳水化合物,攝取糖份,但我們毋須「聞糖色變」。只要我們煮食或購買食品時多了解其所含糖份的種類和份量,控制得宜,便可在享受甜點的同時,亦能保持身體健康。

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