探析吴式太极拳起式与预防运动损伤

◎ 孔祥龙 冯勇飞

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准备,使身体随时形成一个整体而不散。这种现象在肉食动物身上表现明显,如猫、老虎、狮子、豹子,在发现猎物准备进攻时,都会先把脊背拔起。

4.沉肩坠肘。坠肘就是两臂自然下坠,以意念两肘自然放松下坠,这个动作就是日常生活中走路的(说走路也能练功指的就是这个功法),只不过很多人不知道而已。肩不能沉,放人不远,也是断劲的一种表现。

5.松腰松胯。练太极时,腰是一身主宰,能够松腰,双足才有力,下盘才稳,虚实变化才随意,故曰:命运源头在腰间。松腰松胯松大腿,松小腿双脚,尽量做到全身肌肉、骨骼、关节全部放松,一点点僵劲儿紧劲儿都没有,做到顺其自然。如果在练拳时动作不顺,不得力,就是腰腿没放松造成的。

6.传统太极拳要求动作要以腰为轴,以腰带动手脚,处处分虚实,动作轻灵。做到动中有静,静中有动,柔和均匀,练拳时思想要集中,心要静,心中一丝不挂练太极,要做到视而不见,听而不闻,做到式式均匀,式式相连,连绵不断。太极是一个圆的运动,一环扣一环,一式扣一式,式式相接无接缝,无凹凸,尽量做到行拳中的五法:松、柔、沉、匀、意。练拳时,要把91式 当成一个式子来练,全身肌肉关节协调放松。在太极拳行拳、武术和拳击时,协调二字非常重要,从起式到收式自然协调,就像小桥流水一样长流不息,一动无有不动,一静无有不静,整个91式套路自始至终虚实转换,阴阳平衡,上下相随,身法步法手法都是加减法,互相转换,互相连接,就好像齿轮箱里的齿轮一样,互相依靠,互相转变,速度均匀,没有停顿,也没有接点,而且还要顺其自然,就像女同志织毛衣一样自然。只有这样,才能给以后的技击打下良好的基础,养成良好的习惯,才能练出真功夫。

7.重心转换。练拳时要以腰为轴,胯间配合中正、稳定、圆活、不偏不倚、不僵不死、不停不懈、不前俯后仰、不摇摆、不低头、双眼目视前方或双眼紧随主手方向,以主手的动作目视前方。练拳时养成良好的习惯很重要,重心转换要自然轻灵。太极拳的开胯是比较难的,刚学拳的人不会开胯,必须有专门开胯的训练方法,让胯在行拳和技击中达到非常灵巧的地步。开胯方法有蹲墙功:开步蹲墙,并步蹲墙;双手两侧平举蹲墙,两手上举蹲墙;还有跪膝迎面功,蛙式迎面功,以及各种胯的压筋等等,这些都是很好的开胯训练。但 是这些功法必须要有时间和毅力,必须注意的是,训练这些功法时,必须在有人陪护下进行,防止出现扭伤。

二、练拳时应注意的膝盖问题

在练习太极拳时,膝盖是最容易出现问题的,由于练拳时动作不正确,导致膝盖出现的问题有以下几点。

1.不正确的激烈运动,或做高难度的动作。

2.运动时间过长,使膝盖过度疲劳。

3.动作不正确,拳架过低,使身体重心不稳,左右上下摇晃。4.实腿转换膝关节受力过大。5.单鞭下势动作不对。6.左右分蹬脚转换不会借力。7.左右腿出脚时脚尖内扣外摆,没有对着脚尖。

8.左右腿出脚做弓步时,膝盖超过脚尖。

9.天气冷,膝关节受风受冷受寒温差过大,导致血管收缩。

10.练拳时没有充分热身及做关节活动。

11.身体弱,没有腿上的功夫,腿部无力,身体过重。

12.练拳时动作过慢,造成膝关节承受体重过重,被压迫时间过长而受伤。

13.拳架不对,用力不对,重心不对。

14.不正确地练习猫步,没有正确理解什么是猫步,什么是运步如猫行的真正含义。以上这十四种都是练习太极拳时因为全身重心处于半屈膝的运动状态,在近五十分钟打两遍拳的时间里,身体的重量全部落在膝关节上,若动作不对,用力不对,重心不对,转换不对,再加上身体过重,必将损害膝关节。老师在教拳时要特别注意体重过重的学员。

三、太极拳的训练方法

人体膝关节是最为薄弱的部位,也是支撑人体的关键部位,如果使用不当,很容易损伤。膝关节内部组成结构主要是半月板以及四条韧带。半月板为膝盖内部股骨头下端和胫骨上端之间的连接处所垫的一块纤维软骨组织,它的作用是缓冲膝关节的震动以及避免两块骨头的直接摩擦和碰撞。脂肪垫劳损,与外伤或长期违反人体结构规律的运动和摩擦有关。脂肪垫发热、充血、发炎、变薄造成损伤,人体膝关节这个脂肪垫只有1毫米到1.5毫米左右的厚度,它让我们使用一生。因为人体膝关节的结构只能前后屈伸,离开了人体结构合理使用规律的范围,就会过早的把膝关节损坏。

改变练习太极拳这14种伤害膝关节的方法,其实并不是难事,我们只要懂得太极拳运动的基本原理,懂得人体结构的基本活动原理,保护好膝 关节不受损伤,一生练太极拳都没有什么问题。我七岁练武,十八岁开始学习杨式太极拳,曾经五十多岁时在冬夜里一点钟一直练到早上八点钟,接连打拳十八遍也没出现什么问题。所以合理训练方法是关键。

四、解决膝关节伤病的方法

首先要对学员的年龄、体质、胖瘦,都要有足够的了解。不同体质,不同年龄,有不同的训练方法,年轻人和老年人要分别对待。首先在拳架的高低、练拳的时间上,让学员慢慢地去适应,并做好练拳前充分的预热热身准备活动。做预热准备动作也要规范,也要符合人体结构原理。热身运动包括抻筋和压筋、活动各部位的关节、曲腿压筋、直腿压筋、弯腰压筋、弯腰两侧压筋、弓步压筋、仆步压筋、提膝抱腿、后曲膝搬腿、蹲膝抱腿、提膝外摆腿、提膝内摆腿、双腿曲膝内外摇膝盖(做这个动作应该是两脚分开三十公分左右不要碰在一起,运动要适度)、正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿、后踢腿、腰部画圆、左右大转小转、两臂背向拉伸、双肩外转内转、肘部外转内转、头部运动等等。热身运动大约需要在三十分钟以上,老年人应适度运动。这些活动方法主要使人体各个关节部位通过活动来促进血管扩张,放松局部肌肉群,加速血液流动,给各个关节提供营养,促进关节和各部位的循环畅通,从而改善各个关节骨骼肌肉由于供血不足所造成的僵硬。

需要强调的是,在开始练习太极拳时,首先,弓步时,前腿的膝关节一定不能超过大脚趾的第一个关节,而 不是不过脚尖。第二,弓步时,小腿的迎面骨要与前脚的脚面骨保持直线。第三,弓步出脚不能脚尖外摆和内扣。第四,弓步时,两脚的左右间距应该是在20~30厘米。第五,练拳时,左右前后的阴阳转换,要在身体立身中正的前提下保持左右前后运动相随。第六,在太极拳运动中,转换要灵活,要保持阴阳平衡,上下相随,顺其自然,迈出的步伐要与自己的身体和高矮胖瘦相协调,永远在运动中变换。这就是一动无有不动,一静无有不静,动作中的转换要完全符合竞技运动的原理,才能使自己在长期的练拳中养成良好的习惯。在技击中,顺其自然的技击动作能使自己永远立于不败之地。

学习传统太极拳是一个非常复杂的系统工程,要坚持不懈。要想学好太极拳,就要动作到位,身法、步法、腰法、胯法、肩法、手法到位,符合养生的运动原理,符合人体结构的原理。如果我们与太极有缘,就应该把它当成是我们人类防病治病、保健康的终生朋友而不离不弃地练习,达到永远健康的目标,这就需要我们:一学拳架,二纠拳架,三改拳架,四正拳架,五拆拳架。这是一个反复调拳的过程,要想把拳架定型,按规矩不变形,必须在师父的指导下,坚持不懈地常年坚持练习,抱着感恩之心坚持学习,并以持之以恒的态度练习太极拳,就一定能达到健康、保健、防病、治病的目的。

吕北平,中国武术六段,杨式太极拳第五代传人,邯郸市杨澄甫氏太极拳学会副会长;曾多次获得多项世界武术比赛金牌。

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