24式太极拳练功规范

Chinese Wushu - - 目录 - 文/吕春亭 许春英 李胜花

24式太极拳俗称简化太极拳。简化即为精简,简为“简易”、精为“精华”。简化太极拳因“简易”而为初学者的入门拳,因“精华”而为熟练者的功夫拳。从“简易”而言,简化太极拳又为太极拳坚实的基础,可谓习练太极拳进步的阶梯;从“精华”而言,其拳势既是传统拳势之经典,又赋予新的更加严格规范的高水准,可谓健身、养生、表演的时尚拳。一套简化太极拳,虽简而精,既易也难。其精其难,则在于自身有一定规矩,一式一手,要求精准,形合内动,讲究规范。因此,要学好学精简化拳,虽从易入手,但必从难从严要求,而只有从规矩做起,打牢规范的根基,才能使初学者真正入得门径,使熟练者学有所得,而入其圣境。

一、套路基础规范

太极拳是手、眼、身法、步的协调运动,手、眼、身法、步作为拳势规范的基础,各有其自身规范的要求。(一)、身法规范身法是以人体躯干为主的动与静的练功形态。太极拳身法是以静为重,讲究“立身中正安舒”,并将其作为身法及拳势的第一要素,要求做到立身不偏不倚,至上虚领顶劲,至下尾闾中正,人体自百会至会阴自成一垂线,同时要求沉肩坠肘,含胸拔背,屈腿落胯,松腰正脊,缩髋敛臀,腋下空虚。安舒则指神态自然,全身放松,一丝不假强为。太极拳运动身法动态有许多变化,如起落、开合、俯仰、旋转、缠绕等,但其动态中皆需不失“立身中正安舒”之形,此即身法规范的基本要求。(二)、手法规范手法是手臂运动的基本形态,表现为弧线运动及劲力变化。手法规范要求,一是运行弧线起止点及路线、方向、角度皆要有“度”,即动作的动度“无过而无不及”;二是要求“两臂成 弧”,两臂弯即不可挺直,也不可过度弯曲(通常要求臂弯大于90°),即所谓“曲中求直”“直中有曲”;三是手法表现劲法,动作时以意导引,做到劲力充实,劲路清晰,劲点明确。(三)、步法规范步法指运势中两脚的运行。太极拳的步法又称太极步或猫步,其特点是轻灵、沉稳、步如猫行。规范要求:1、点起点落、轻起轻落;2、以膝领足,以实送虚;3、虚实互换,落地生根。

(四)、眼法规范

眼法指眼神的运用方法。眼神在拳势中可归结为一是随视,二是注视。随视即眼神随拳势动作运行而顾盼;注视即势定时眼看前手或前方。

二、拳势行功规范

(本文主要根据拳势不同步型、步法及特点,分类进行讲述) (一)、三个拗弓步拳势拗弓步是指异侧上下肢同在前的弓步,常实用于套步,其步型为约与肩同宽的宽弓步。步法转换要求斜前上 步,正前落脚,以求宽弓步的正确跨度。

1、左右野马分鬃此式为顺弓步,但因实用于套步,因此亦出步为拗步式的宽弓步。

手法为抱分;劲法为采、挒。抱如抱球状,分则两手斜下斜上分。分时上手为挒,劲通于前臂外缘;下手为采,劲由掌心通于手指端。

身法为右左——左右——右左连续旋转,即以腰带臂,左右互换,完成三个分式。

注意点: ①、三个分式连接转换为“欲左先右,欲右先左”“∽”进步式,其中左野马分鬃与起势衔接抱球时应微向右转身(即保持起势时的胸向不变),不可直向左转而误入直线运动。

②、两手采挒要斜形对称,劲意相互对应,下采手置于胯前,上挒手不离前弓腿垂线。

眼神随视抱手,定势时目视前手指端。

2、左右搂膝拗步

手法,劲法为搂(采)、推。身法以腰带臂,左右或右左旋转。

注意点: ①、两臂交叉摆动路线各有四个虚点,其中右手运行,下落不过身中线一个点,举于侧后约30°角一个点,屈臂回收虎口对耳一个点,前推至拇指对鼻端一个点。左手运行至面前一个点,肩前一个点,腹前一个点,由膝前搂(采)至大腿旁一个点。

②、本式下手为防,前手为攻。运势时应以防手为领手,攻手紧随其后,以求劲势完整合一。

③、眼法变化尤须注意随视侧后摆举手,而后领视至正前方。3、左右穿梭步法转换为两侧隅角30°。手法、劲法为架推,即一手架于额角前上方,劲在尺骨一侧,一手推出至拇指对鼻端,劲贯于掌根。

身法以身带手左右旋转。右式旋转为左左右,左式旋转为右右、左左。注意点: ①、架为防,推为攻,攻则先蓄后发,手臂收蓄于腰侧或肋前,后弧形前推。架要高于额角,不可在头前,以示防守之意。

②、右左式转换时,左臂应先向左腹前平抹开(即欲合先开),再与右臂“抱球”相合。

眼神随视上手或前手,定势时目视前手指端。

(二)、四个虚步式拳势(说明:全套动作应为五个虚步式,本文将倒卷肱归为退步式,另述)

虚步为后腿屈膝半蹲,尾闾与脚跟内侧相对,前腿微屈,脚前掌或脚跟着地,两脚横距可放一拳。

1、 白鹤亮翅手法为抱分;劲法为上提下按。身法左右左含蓄旋转。

注意点: ①、两手抱分路线应在同一立面运行,以求左右相互对称;其劲势右手上提应随转腰暗含挤靠劲,左手下按要有采按之意。

②、步法转换为跟步,即右脚跟进半步,前后互换虚实。跟歩时前胯先要沉住劲,后胯要先松后收。重心后移时,两胯要先松后沉,渐变虚实,以使胯根平稳移动,不上顶、不起浮。

眼神随左右手抱分,定势时平视前方。

2、手挥琵琶手法为挥摆,劲法为合劲,合劲为身形內合的紧凑劲,两臂合力劲贯指梢。

注意点: ①、手法运行时两臂需成逆向弧线运动,即左手微经左前侧前摆,右臂同时屈臂平收于胸前,此时两掌心皆向前下方,完成定势时两臂拧旋使掌心斜相对,形成合力。

②、定势时,注意沉胯敛臀,身微后倚,意气下沉,手正身斜,劲往前发。

定势时目视前手指端。3、高探马手法(劲法)左手为沉带(粘捋),劲通于掌背;右手为前推(称扑面掌),劲通掌指。 身法左右左含蓄旋转。

注意点: ①、跟歩时,两臂要前展后松,重心后移时要以腰带手同时翻转。

②、虚步推掌,以左手粘带为领手,右手紧随其后前推,同时微向左拧腰盘带两手,势正招圆,整劲前发。

眼神随视后手翻转,定势时目视前手。

4、海底针

手法(劲法)左为搂手,右为插掌,插是以手指当针,劲达指尖。身法左右左含蓄旋转。

注意点: ①、此势插掌实用于攻击对方前下部,运行时要以指尖领先,直指前下方,不可用小指一侧下劈。左手为领手,需与右手两膊相系,经膝前达于腿膝外侧。

②、定势时上体微向前俯约45°,注意顶头竖项,百会虚悬,同时眼神亦应稍放远于前下方。(三)、退步与侧行步拳势1、左右倒卷肱(退步式)退步为太极拳“五步”(即进、退、顾、盼、定)之一,本式退步意为退行中实施反击。

手法为前推后撤,劲法前手推按,后手暗含肘法。身法右左、左右连续旋转。注意点: ①、下手后撤要以肘带手向侧后方与前手对称展开,两手前推后撤于体前微弧形相错,避免直线抽拉。

②、退行时支撑脚先要“踏实”,另一脚弧形后撤,保持肩平、身正、步

稳、渐由虚落实。同时,前推手至终点应与前虚脚在一垂线上。

运行时眼神随手不看手(随视两侧正前方),定势时目视前手指端。2、云手(侧行步式)侧行步即两脚平行向体侧移动的步法,要求出步、收步步幅适度,匀速平稳,点起点落、轻起轻落,两脚平行向前。

手法为云转,即两臂在体前同画相互交叉的立圆,运行方向为两侧隅角约45°,劲法为掤、挒、按、采等,即云至胸前为掤,至侧前为挒、向下为按、采。

身法以身带臂,右左连续旋转。注意点: ①、云转时,要手随腰动,步随身换,左右对称,身手合一。同时两臂要有向外圆掤之意,按采时劲贯于掌指。

②、侧行时要立身平稳,防止左右倾肩或起浮摇晃。

眼神随手不盯手。(四)、揽雀尾式

1、左揽雀尾

2、右揽雀尾揽雀尾为太极拳体用兼全之总手,又称太极拳之母势,包括“掤、捋、挤、按”四种劲法。

步型为顺弓步。身法包括虚实、开合、蓄发等。注意点: ①、掤式,掤为圆撑劲,掤时手心向内。腕与肩平,臂成半月形,前掤后采,含有张力。

②、捋式,捋为借力打力的牵引劲,捋时要转腰带臂,沉肘带手,轻轻下捋,一手至胸前,一手随转身向侧后伸举。

③、挤式,挤为横臂挤压劲。捋后即挤,注意先要转体搭手成坐腿式,后借弓步前驱之势挤出。

④、按式,按为先化后攻的前按劲,双手后引为引化蓄力,进腰前按为发劲,(即“按在腰攻”)。

⑤、掤捋挤按四法由虚到实,由开到合,由蓄到发,要做到定向转换,立身中正,势正招圆。初学者尤须注意胯根放松,前后移动不探肩,不俯仰,不翘臀。

注意后捋时,头随体转,眼神随视侧后伸举手。

(五)、两个单鞭势手法(劲法)右勾手为擒握或叼啄,劲在勾顶,左手旋推,劲在掌指。

身法一为左右左,二为右左左旋转。

步型为顺窄弓步,两脚横距约一拳宽。

注意点: ①、本式左脚上步扭度较大,上步时先要转腰开胯,左膝外展,左脚虚悬,边转体边上步,同时后脚要随势转跟合胯,切不可腰胯未转勉强出步。

②、左手旋推要有向外的掤劲,定势时要做到上下“三尖相对”,即脚尖、手指尖、鼻尖三尖对应。

眼神随视两臂云转,定势时目视前手指端。

(六)、两个拳法拳势拳法亦属于太极拳的手法,套路中包括贯拳和打拳两种拳法。贯拳即两拳自腰间向前上方横击,臂成钳形,拳眼斜向下;打拳即拳由腰间向前冲打,由拳心向上转为拳眼向上。贯拳、打拳力点皆在拳面。

1、双峰贯耳步型为弓步,两脚横距约为10厘米,方向为右前(东偏南)30°。手法(劲法)为贯拳。身法(接右蹬脚)起落、开合。注意点:

①、右腿屈收出步,先要由左腿 沉胯屈膝、松沉蓄力,再送右脚前伸落地,此即“以实送虚”。

②、定势时顶头竖项、进腰,眼神平视前方,切忌丟顶、丢神。2、转身搬拦捶手法、劲法为一搬一拦一锤。身法为转身(即大于9 0 °的旋转)。

步型为顺弓步,两脚横距约10厘米。

注意点: ①、转身摆掌与坐腿收拳,两脚左扣右辗要和顺,同时左手举于左额前上方,不可落手成“抱球”状。

②、摆步搬拳,右脚先要回步(即回收至左脚踝内侧)再向正前(正东)摆出,搬拳路线为由左腹前至正前,手臂半屈成弧。

③、摆步、上步皆要脚跟落地,由点到面,由虚到实。

④、弓步打拳时,右拳与左掌要擦掌(接近)而出,同时转腰顺肩,劲在脚下,拳由心发。

眼神随视一搬一拦,定势时目视右拳或前方。

(七)、两个腿法拳势腿法,是指脚、腿的攻防运用方法,套路中采用了蹬脚一种腿法。蹬脚,即一腿独立支撑(膝微屈),另一腿提收,先屈后伸,向前上方蹬出,脚尖回勾上翘,力达脚跟。

1、右蹬脚

2、转身左蹬脚手法为抱分,劲法为蹬脚(上下齐攻)。

身法为起落、转身。

注意点: ①右蹬脚两臂抱分线路不离“三前”(胸前、面前、腹前)定势时两臂与蹬出脚对称展开。前手与蹬脚上下相垂。同时要顶头、竖项、立腰、气势上

悬。

②转身左蹬脚是由两次侧弓步完成转换,重心左移时成左侧弓步,重心右移成右侧弓步。定势方向与右蹬脚成一斜线,即西偏北30°。

眼神随视两手抱分,定势时目视前方。(八)、左下势独立,右下势独立包括两种步型:仆步,要求一腿屈膝全蹲,一腿向体侧仆出(脚尖微内扣)两脚中轴线为前脚尖与后脚跟相对。

独立步,即一腿独立支撑,一腿屈膝提起,膝微外展,脚尖自然下垂,大腿高于水平线。

手法、劲法为穿、挑。身法为起落、旋转。

注意点: ①、一腿仆出时,步型应为侧弓步,眼神注视勾手。

②、仆步穿掌时,要指尖向前,贴腿前穿,切忌指尖下垂。

③、起身独立,一手虎口领劲挑举,一手沿身中线下按,独立时手正身斜,肘膝相系,指尖齐于眉宇,劲在指尖。

④、左右势转换时,注意右脚要内扣落于左脚前约20厘米处,以使两脚变换合顺;左手提勾方向为东偏南45°,与上势勾手方向对称,右腿仆出时应先提起右脚,虚悬于左小腿内侧,后擦地仆出。

眼神随视勾手及穿掌,定势时目视前手。

(九)、闪通臂手法(劲法)为前推后撑。身法为右旋左转。步型为顺弓步。

注意点:

①、起身时要边向右转腰边起身。

②、前推后撑要求两臂内旋,脊背舒展,“力由脊发”。后撑不可过分牵拉,避免敞胯扭身。推出手要与前腿上下“三合”(肩与胯合、肘与膝合、手与足合)。

定势时目视左手指端。(十)、如封似闭手法(劲法)为封、闭、前按。即双手于体前十字交叉时为封,边分边后引至胸前时为闭,两手推按为前按。身法转换为虚实、开合。步型为弓步。

注意点:左手经右臂下穿伸与右腕交叉应成十字状,不可左右分开。边分边后引时身体不可右转失重,形成“单偏”。定势时目视前方。(十一)、十字手

手法为抱分。身法先右后左旋转,开合。步型由侧弓步转换为开立步。注意点: ①、扣摆脚与展臂分手要脚随手动,上下相随,即右手起左脚扣,右手运右脚摆,双手开即成右侧弓步。

②、右脚回扣,重心左移成左侧弓步,并保持立身中正,防止向前倾身,同时以身带手,双手腹前交搭。

③、即成定势时两臂要沉肩垂肘,外撑掤圆。

眼神随视右手,定势时目视前方。

(十二)、起势与收势

1、 起势起势之先,必有预备势,预备势是太极拳之静态,是调心、调身、调息的重要环节。调心即静心,入静;调身即松体,正身;调息即气息匀缓,沉入丹田。

起势步型为马步,与肩同宽,要求:前,两膝不过脚尖;后,尾闾不过脚 跟。其意上通百会下通涌泉。

手法(劲法)为起落,起手为掤,落手为按(采),劲通于掌指。

2、收势与起势前后照应,两臂沉肩垂肘,肘尖带手缓缓下落(注意要沉肘,不可抽肘)。同时要百会上领,神气内敛,身心放松,精神内守,意采天地之精华,纳入丹田,静守片刻,缓缓收功,回归预备势(无极势)。

三、练功重点要求

有人说:“一套24式拳即可受益终生。”这与太极内功有着密切的因缘。太极拳学无止境,练无穷尽,除有内功功法之外,套路的走架行功亦是“内外兼修”的一种修为。因此,太极拳的打法不是仅有肢体运动,而是要“由外及内”“由内及外”,渐至“内外合一”,并以此不断提高拳术质量和练功效果。对于初学者而言,套路练习由简而精,渐至着熟时,就要注意以下几个方面。

(一)、行功莫忘“搭鹊桥”人体有两条主干经络叫任督二脉,任脉为阴脉之海,督脉为阳脉之海,两脉经络循环,共有50穴,并联络和沟通脏腑相关俞穴。督脉循行由下丹田出发,经尾闾、夹脊、玉枕,到头额下行至唇内龈交穴;任脉由下额唇沟正中承浆穴起,沿胸腹正中下行还于丹田。所谓“搭鹊桥”,即是在督脉龈交穴与任脉承浆穴之间以舌尖轻抵上腭(舌抵上腭),使两穴交会,沟通任督二脉。古传内丹术功法中的小周天功即是导引内气顺任督二脉经络循环周转,并以“搭鹊桥”作为行功的重要基础,因称“巧搭鹊桥通周天”。通周天即是培元养气,畅通气血,养生保健的基础之功。太极拳与内丹术等传统气功功法同出一源,亦以养气为重,其走架

行功要求虚领顶劲,气沉丹田,以心行气,以气运身,以至气遍身躯,无微不到。可见其行功当然也要通两脉,“搭鹊桥”。李德印老师《24式太极拳教与学》开讲预备势时就明确指出“头颈正直,下颌微收,口闭齿扣,舌抵上腭”的要求,头颈正直,下颌微收,利于百会上悬,气息顺畅和下沉,口闭齿扣即要求鼻吸鼻呼口不张,舌抵上腭即是所谓“搭鹊桥”。但由于初学者和一些拳友常常忽略于此,尚需由不习惯到习惯,渐渐完全进入功态,因此特别应注意,每次练功,切莫忘记“搭鹊桥”。(二)、脊柱行拳腰主动太极拳将腰视为“主宰”和主动力,要求所有的动作都要由腰来启动,而不可与腰脱节随意妄动。这说明,腰作为主动力是主动的,而手臂是被动的。因此,太极拳运动首先是由腰带动起脊柱的垂直运动,脊柱的垂直运动带动起手臂的弧线运动,从而形成脊柱行拳,以身带臂的协调统一。

腰不仅带动了肢体运动,又同时在肢体运动中成为聚集内劲的动力源。腰处于人体躯干的中间部位,前面紧邻的是腹部的神阙、气海、关元等三大要穴,其后,则有另一要穴命门穴在腰隙间,其前后两个重要区域即为前后两丹田。丹田为人体能量的储备库,在腰的带动下,身体的进退、起落、开合、旋转又同时触动和引发丹田部位的内动,并逐渐形成内气流转,丹田鼓荡现象,人体内气即是由此不断充实和积蓄,并转化为内劲。在拳势运动中,这种丹田内劲与“其根在脚”的脚下反作用力的两股能量,在腰的带动下汇聚于腰隙,即形成一股很强的“腰劲”。这即是腰聚集劲力的动力源作用。

太极拳是以拳势为单位的连贯运动,每一拳势又有其“起承转合”的运动节序,而每一节序都是由腰动在先而引起运动的转换。因此所谓“起承转 合”,首先是腰间的“起承转合”。24式太极拳所称“24式”,按照运动节序的分解,实际上共有130余个行式,可见“24式”的每一拳势皆是在腰的运动节序下而完成定势。要学好练好“24式”全套动作,就要从起承转合中找到用腰的时机,并将主动用腰变为一种运动的自觉,才能真正打出一个好境界。

(三)、协调对称,对拔拉长太极拳象形于球体运动,犹如郝月如先生所说“全身好似气球”,“身体有如悬空”。这种球体运动,立如平准,活似车轮,四下两旁,无不相随。而要效法球体,就要做到凡动作的上下、前后、左右皆要协调对称,对拔拉长。如以下几个拳势。

白鹤亮翅,为虚步式,下盘以左腿为虚,右腿为实,同时尾闾垂直于右脚内侧,两腿一虚一实,使身形左右相互对称。两臂运行,右臂弧形上提,左臂弧形下按,即达终点时松肩垂肘,以意引领各走一个小小的延长线,从而形成一提一按,对拔拉长。

右搂膝拗步,右脚收于左脚内侧,即将前迈时,左胯松沉托起右胯送右脚前去,弓步时两臂一楼一推,相吸相系,右领左随。左手前推,脊背后倚,命门后凸,同时左手放长,右手回采,前去后撑,对拔拉长。

倒卷肱,两臂一前一后,反向对拉。向前要以肩催肘,以肘催手,向后要以肘带手,使两臂对称展开,运行时是以下手牵引上手,节节贯串,前推后引,对拔拉长。

球体运动是全方位的平衡运动,同时又是一种有弹性,有张力的运动。因此,所说协调对称对拔拉长即是指凡拳势动作皆不可随意走“单偏”,而需运用辩证运动的逆向思维,做到“有上即有下,有前即有后,如意向上,即寓下意”,因此可以说协调对称,对拔 拉长即是太极拳运动必须遵循的基本形态与法则。(四)、呼吸自然,气沉丹田太极拳的呼吸异于常人之呼吸,采用的是气沉丹田的呼吸法。气沉丹田,即人们常说的“吸也丹田,呼也丹田”的腹式深长呼吸。练习方法是以立身中正的姿势,顶头竖项,口齿轻合,下颌微收,舌抵上腭,在意念的导引下,吸气时将吸入之气缓缓沉入丹田,同时横膈肌下降,小腹微微内收;呼气时意想一部分气从鼻孔呼出,一部分气仍沉入丹田,同时横膈肌上升,小腹自然外放。太极拳前辈称这种深长呼吸法为“通气”法,即将人的后天呼吸之气称作上层气,将人的先天之气(丹田内气)称作下层气,后天之气与先天之气在丹田相互融合即为“通气”。经过长期练习,即会不断充盈丹田内气,调动起与生俱来的内在能量。

气沉丹田的呼吸是一种有节律的呼吸运动,要求“吐唯细细,纳唯绵绵”,即要做到“深长匀细缓”。这种呼吸节律有利于拳势动作的协调配合,产生很好地锻炼效果。但对于一些拳友特别是初学者来说,因功夫尚浅,气息的运用远不足于达到与动作的协调配合,因此锻炼的初期仍要以自然呼吸为主,不使呼吸出现屏压憋气现象,以保持呼吸与动作轻松顺畅,自然而有序。自然呼吸是在运动时不强求呼吸与动作的密切结合,呼吸时当吸则吸,当呼则呼。但此时运用的自然呼吸并不意味着要放弃腹式深呼吸。腹式深长呼吸是太极拳运动所需的重要功法之一,这种功法即是内家所说的丹田之功,因此习者应重视和加强深长呼吸的锻炼,提高呼吸的强度和深度,最终,在拳势运动中使腹式深长呼吸成为太极拳所倡导的真正的自然呼吸。

Newspapers in Chinese (Simplified)

Newspapers from China

© PressReader. All rights reserved.