运动,保持身心健康的一剂良药 / 萧扬

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生命在于运动,相信没有人会否认运动对健康的益处。早在1948 年生效的世界卫生组织《组织法》的序言中就对“健康”做了明确的定义:“健康不仅为疾病或羸弱之消除,而系体格,精神与社会之完全健康状态。”也就是说,健康不仅指没有躯体上的疾病,同时还需要有良好的心理状态和 社会适应能力。

同样,运动对健康的益处也是全方位的。经常锻炼可以提高我们的心肺功能,预防心脑血管疾病,可以增强免疫力,帮助我们抵御多种疾病的侵袭。同时还能让我们保持匀称的身材,控制体重。然而,许多人不知道运动还能帮助我们调节情绪,保持心理健康。

运动使人快乐

研究表明,运动能让大脑产生更多的内啡肽和多巴胺。内啡肽是大脑垂体分泌的一种大分子肽类物质,能引起精神上的愉悦感,并有镇痛作用,与海洛因、吗啡等产生的嗜好行为类似,被认为是“天然的快乐之源”。从这个角度来讲,运动的确是可能上瘾的,许多经常参加体育锻炼的人,如果偶尔间隔几天,便会觉得很不自在。此外,在一些激烈的比赛中,我们经常能看到意外受伤的运动员仍然能坚持比赛并取得好成绩,这可能与内啡肽的镇痛作用有关。

多巴胺是大脑中丰富的儿茶酚胺类神经递质,广泛参与运动、认知、学习与记忆、情感、内分泌等多种生理功能的调节。研究发现,当我们感到幸福、喜悦的 时候,都有多巴胺的功劳。运动所产生的多巴胺能让我们感到满足和快乐。

一项针对 200 多位大学生的调查研究表明,经常参加健身活动的大学生比不经常参加健身活动的大学生更自信,这说明健身活动对树立自信心有影响。因为运动时往往会根据自己的兴趣和能力设定一个目标,当完成预期的目标时,哪怕只是一个小目标,都有利于增强个体的自信心和自尊心。一些团体运动还能让参与者获得集体的认同感和归属感,提高团队协作能力,帮助建立良好的人际关系网络。

现代社会节奏越来越快,无论是生活、学习还是工作,压力无处不在,而运动有助于机体对压力和应激的调节。当我们处于压力之下或者感到紧张不安时,往往会感到肌肉酸痛,尤其是头面

部、肩颈部、背部的肌肉,严重时会导致肌肉痉挛,其他诸如头晕、乏力、胃痛、腹泻、失眠等不适也会接踵而来。压力导致的身体不适反过来又会带来更大的精神压力,结果陷入身心失调的恶性循环。运动可以通过放松肌肉,缓解身体紧张,有效打破这一循环。

研究还发现,经常运动可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性,从而减轻应激反应,缓解紧张情绪。此外,运动时我们往往会把注意力集中于有限的刺激范围,将一时的烦恼和不快抛到脑后,这同样能帮助我们从消极情绪的泥潭中走出来。

正因如此,运动正越来越广泛地应用于心理疾病的治疗中。研究发现,有氧运动能有效缓解焦虑、抑郁情绪,对轻度甚至中度的焦虑症、抑郁症的治疗有辅助作用。

运动贵在坚持,合理适量

运动的益处数不胜数,可坚持不下来的理由也是千千万万,比如工作太忙没时间、健身房太远、健身器材太贵……各种运动的计划和目标最终化为泡影,不仅没有达到强健身心的目的,甚至还有可能产生内疚、自责、懊悔等不良情绪。坚持锻炼,让运动成为一种习惯就显得尤为重要。

首先,运动计划的制定切忌好高骛远、盲目攀比,先从简单易行的运动开始,循序渐进。此外,有条件的话结伴运动是不错的选择,这样可以互相鼓励、互相督促,还能分享运动的喜悦。

俗话说,兴趣是最好的老师。运动的形式多种多样,一定要选择自己感兴趣、不厌烦的运动项目,这样才更有可能坚持下来。可以尝试把运动与日常生活结合起来,比如逛街、旅游,甚至做家务等。

尽管运动能为我们带来许多好处,但如果没有掌握好度,反而对健康不利,甚至给我们带来危险。尤其是一些心脑血管疾病患者,或者有关节、肌肉、骨骼损伤的人,一定要在医生的指导下科学合理地运动。

健康的人运动时同样也要注意控 制合理的运动量。《中国居民膳食指南(2016)》建议:“每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计150 分钟以上。”大量研究表明,中等强度的运动能最有效地促进身心健康,运动量太小不能起到预期效果,而高强度的运动反而可能增加紧张、焦虑、挫败感等消极的情绪。

那么,怎样才算“中等强度”的运动?尽管标准因人而异,仍有几个简单又好记的原则可以教给大家。一是在每次运动时让自己的心率保持靶心率10 ~30 分钟。靶心率一般指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率,可以通过170 减去年龄大致知晓。例如,对于30 岁的人,靶心率为 170-30=140,而 50 岁的人靶心率为 170-50=120。

还有一条原则更为简便,就是运动时能说话但不能唱歌。如果一边运动还能一边哼出旋律,说明你的运动量还不够,如果运动时连说话都很困难,说明你的运动量太大了,可以适当降低运动强度。

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