睡眠卫生与心身调节

Health Care Today - - 养身 身边的养生 - 编辑:陌漓

根据统计,失眠患者中有高达40%的人属于精神疾病相关的失眠。失眠的人大多有容易紧张、沮丧的特质,除了担忧生活中的各种事务,最典型的心理现象就是对睡眠的预期焦虑,经常担心自己今晚睡不好,又过度担心没有睡饱及造成的后果。其实,不论是失眠患者或是非失眠患者,干扰睡眠最重要的因子之一就是“过度清醒的心身状态”。所谓过度清醒的心身状态,就是就寝时间到了却无法入睡,整个人还处在白天的活跃状态。要调整自己的心身状态,在就寝前呈现最佳“预备入眠”状态,就有赖于睡眠卫生和放松训练。

建立睡眠好习惯

睡眠卫生讲的是一个在生活中人们可以做到的睡眠保养守则,主要在于强调人们如何和生活中许多的环境因子互动,来让自己的睡眠状态更好。1.睡前4个小时避免食用刺激性物质。咖啡因是一个常见影响睡眠的物质,而许多食物中含有咖啡因,如咖啡、茶、可可、可乐、减肥药等,由于咖啡因的效力常持续数小时,睡前4个小时内就不要再摄取含咖啡因的食物。尼古丁为刺激性物质,会造成身体释放肾上腺素至血液中,使得身体亢奋而造成入睡困难且不易维持睡眠。至于酒精和前面两者不同在于,酒精一开始可以快速诱导入眠,但是却会造成睡眠结构的破坏,变得浅眠易醒。另外,尽量别空腹睡觉,也别吃太饱。2.傍晚运动。适当的运动量以及正确的运动时间,有助于睡眠的形成。许多失眠患者睡前做激烈的运动想让自己赶快睡着,殊不知激烈的运动会让自己处于亢奋的状态。所以,要在就寝前至少两个小时完成运动。较理想的运动时间可以定在傍晚左右, 进行有氧运动,至少30分钟。3.噪音、温度、光线、床。卧室宜安静,温度合宜不要太热,不需要太明亮,而如果是有轮班需求者可以试着拉上窗帘或是戴眼罩阻隔光线;至于床铺的环境,原则上软硬的程度可以看个人喜好。

学会放松训练

放松训练的目的在于降低睡前的身心过度活跃,好让体内的睡眠系统能帮助逐渐入眠。在睡觉前1~2小时就要结束工作。可以做一些放松身心的事情,如听轻音乐、整理床铺,准备睡觉。这样规律且固定的惯性动作,是为了让身体和睡眠建立起一个联结和习惯,再配合放松活动,作为睡眠前的准备。放松方式中包含了渐进式肌肉放松、腹式呼吸等几种较常见的做法。这些方法的目的是让人能够得到放松,只要找到适合的方式,就持之以恒地执行,让放松成为自己的一个习惯。1.肌肉放松:学习肌肉放松,首先要学会体会肌肉紧张时的感觉。因此,该阶段的训练内容包括收缩肌群,注意体会其紧的感觉;再放松肌肉群,体会松的感觉。练习时要平静、缓慢、不要急躁,选择一个安静而不受干扰的地方,闭眼练习。依序收缩手臂、额头、脸部、咬合关节、肩膀、躯干、脚,直至自己能够感觉出每一个肌肉群产生的紧张,然后缓慢地放松,去体会放松的感觉。一般来说,每一个部位收缩约5秒,放松约15秒,但这只是一个约计的时间,千万不要因过度注意计时而分散了自己的意念。做法是先使肌肉紧张,注意体会紧张感,然后放松。2.腹式呼吸:腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法,并能刺激副交感神经系统,有助于放松、安定神经,首先让自己处于坐着或躺着的轻松位置,双手中指轻触放在肚脐边,试着缓慢用鼻吸气,

用嘴吐气,以腹部的起伏带动呼吸,看着双手中指尖分开,就代表是气吸进来了,接着再缓慢平稳地吐气,如果注意到有些不舒服或头晕,可以改变一下呼吸的频率或深度。注意腹式呼吸的目的是放松,如果注意到自己呼吸完没有很舒服,可能需要注意是不是肌肉紧绷,或是呼吸的次数深度需再做些调整。

累积睡眠债

睡眠卫生与放松训练能够帮助睡眠的原理,就是依靠调控睡眠的三大系统。失眠时,应该“累积睡眠债”,所以白天不宜躺床,要创造睡眠债,要在合宜的时间运动,如此“开源节流”便能创造理想的睡眠债。此外,失眠时也要“校准生理时钟”。很多失眠患者为了能“早一点”入睡,刻意提早上床时间或是赖床补眠都会搞乱睡醒的节奏,拨乱生理时钟。所以,失眠时仍然要在合适的时间上床、起床。失眠时更要能降低“清醒系统”的活性。失眠并非睡前才开始,失眠其实是一个24小时的病。失眠的人睡眠严重不足但却又睡不着。因此,失眠可以视为是一个“过于清醒”的病。过于清醒造成睡意与清醒间的翘翘板两端无法切换、僵持不下而造成失眠。睡觉前从事耗神的工作会增加清醒度,而睡不着时却又硬躺在床上会加重烦躁与清醒度。因此,睡前要练习放松,而睡不着时也不要硬躺,等到有睡意时再回去躺,这都可以有效缓和清醒系统的活性。失眠是个常见的困扰,多数的失眠只是冰山一角,需要仔细的诊断方能对症治疗。长期失眠的患者,往往会造成后续更严重的情绪、内分泌、心血管系统的问题。因此,短暂失眠患者平日应多运用睡眠卫生与放松练习保持好睡眠,而慢性失眠的患者则须尽速寻求专业医师的协助,以保安康。

认识睡眠结构

睡眠其实并非一觉到天亮,人类的睡眠依据脑部活动的状态分成非快速动眼期(又分为第一期、第二期、第三期、第四期)以及快速动眼睡眠。从入睡开始的阶段一到阶段四,是一个由浅入深的睡眠状态,此时的生理机能和意识功能会渐渐消失。接着会进入到快速动眼睡眠,此时的睡眠会伴随着间歇性的快速动眼和做梦的经验。以上被称作是一个周期,而一整夜的时间可能 包括了4~5个的周期。所以,如果睡眠结构出现的时间、顺序和平常有落差,就暗示可能有了某种疾病或睡眠障碍。如在忧郁症活跃时,患者会有快速入梦的状况。值得一提的是,阶段四深睡期会随着年纪的增长而减少。

认识睡眠系统

调控睡眠的三大系统:睡眠债、清醒系统、生理时钟。1.睡眠债:每个人每天如要启动睡眠,一定要累积足够的睡眠债。正常的人经过一整天的工作,睡眠债会随着时间慢慢累积,等到了睡觉时间恰巧达到最高点,而启动睡眠。2.生理时钟:每个人每天会在固定的时间起床和就寝,这部分的调控和体内荷尔蒙有很大关系,已知的是在睡觉前,身体就会开始逐渐分泌褪黑激素,到半夜4~5点钟时达到最高峰后,血中浓度开始下降。搭配着褪黑激素日夜的循环机制,身体的中枢体温、可体松等重要生理机转也进行着日夜交替更迭的循环。3.清醒系统:当人类遇到危险或紧张时,清醒系统作用即在于抵抗睡眠系统的作用而维持清醒。但是,要睡觉时也必须能够将清醒系统活性降低以帮助入睡。睡意与清醒就像跷翘板的两端,此消彼长,互相搭配唱和。如果因为一些内外的因素,例如疾病或老化而破坏睡眠结构,或造成调控睡眠的三大系统功能不彰,就会造成“失眠”。失眠是被用来描述自己睡眠不佳的一个形容词,除了有人抱怨“睡不着”之外,其实还可以分成不同的问题来看。失眠的症状可分为入睡困难、睡眠中断、早醒及睡不饱等。一般心身科或诊间常见的失眠主诉,不外乎以上四种。由于失眠是一种主观的感受,背后有相当多可能的病因,需要仔细地区分判断,方能找到根本的原因,对症治疗。基本上,失眠依照症状是否超过一个月,分为“暂时性失眠”与“慢性失眠”。当慢性失眠已经影响到白天的情绪、工作效率或是造成精神不济与疲倦时,应该要找出真正的致病原,不宜盲目地服用药物,治标不治本。

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