老人保持健康,谨记“吃动平衡”

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☉郭 静 年人的健康依赖于每天摄入的食物,膳食营养是保证老年人健康的基石。根据《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐第二条“吃动平衡,健康体重”的要求,日常生活要倡导科学的食物选择和合理运动。日前,记者就老年人健康体重的话题采访了

。曾晶介绍,随着年龄的增长,老年人的身体功能可出现不同程度的衰退。比如牙齿松动造成咀嚼功能下降;胃肠蠕动减慢;消化液和消化酶的分泌减少等都会影响食物的消化和吸收;肌肉衰减萎缩,体脂含量增加等体成分的改变也会影响人体代谢及活动能力。

曾晶指出,科学的膳食安排、合理的体力活动可以保持健康的体重,还能减少和延缓疾病的发生发展、提高老年人的生活质量。

首先,需要了解什么是“健康体重”。可以根据体质指数BMI来判断体重。BMI=体重(千克) /身高(米)的平方。老年人的BMI在20~ 26.9之间,就属于健康体重。简单地说,老年人不能片面追求“千金难买老来瘦”,尤其在65岁以后,体重稍稍胖一些的老人相对过于消瘦的老人,更能耐受患病时的消耗,但要警惕非自愿性的体重丢失。比如甲亢、糖尿病等内分泌疾病,慢性腹泻、结核、自身免疫性疾病和肿瘤等都可导致消瘦。如果没有刻意控制饮食和加大运动量而出现体重减轻,需要及时到医院就诊,排除相关的疾病。

其次,“吃动平衡”是保持健康体重的关键,体重也是判断“吃动平衡”的指标。

曾晶建议,老年人的“吃”要遵循《中国居民膳食指南(2016)》的原则,需考虑老年人的身体状况,尤其是80岁以上的高龄老人。除了慢性病,老年人还需要预防及延缓骨质疏松、肌肉衰减等退行性疾病。比如在食物多样化的基础上,可以通过多种方法保证充足的进食量,又如,少食多餐易消化的食物,以保证获得足够的优质蛋白质能延缓老年性肌肉衰减,增强体力与免疫力。

另外,老年人不能因为血压、血脂、血糖高等就不吃肉,可以通过吃足量的肉类(鱼、虾、蛋、鸡、鸭、猪牛羊肉等)、豆制品和奶等食物来保证获得足够的优质蛋白质。另外,吃一些奶制品、海产品、芝麻等高钙食物有助于预防骨质疏松。

“要鼓励老年人积极参加户外运动”。曾晶解释,户外运动有利于体内维生素D的合成,可以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。但要提醒的是,老年人的“动”要遵循量力而行、循序渐进的原则。同时,运动时要注意安全防护,选择多种活动项目,尽量达到活动全身的目的,并根据自己的体能和健康状况随时调整运动的时间和强度。比如快走、慢跑、游泳、太极拳等运动。若条件许可,还可以增加力量训练和抗阻运动。又如举哑铃、沙袋,拉弹力绳等。

“均衡膳食,坚持运动,保持合理体重,积极参加户外活动和社会交往和群体活动,老年人也可以活力焕发,享受生活。”曾晶说。

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