晒“步数”未必晒得出健康

Modern Women - - CONTENTS - 刘心

“今天多少?”

“我1万,你呢?”

“才1万?我1万5……” “我看手机上的排名,老王2万呢,第一名!”这段对话说的不是房价,也不是股市,而是朋友间互相交流每­天行走的步数。在智能设备的帮助下,大家不仅可以晒自己的“步数”,还可以晒地图、晒路径、晒热量消耗。对于不能抽出固定时间­锻炼身体的人来说,这种方式似乎更为方便。

然而,这些“步数”反映的可能只是行走,并不能达到锻炼的目的。

“步数”多不等于真锻炼

名著《西游记》中,唐三藏带领孙悟空、猪八戒、沙僧走了大约5万里,取得真经。如果按 照普通人一步行走40­厘米至50厘米计算,他们走了 5000万步。就算每天走2万步,也要走将近7年。结局如何?他们是否锻炼了身体?别忘了八戒依旧是胖乎­乎的。

这个故事要说明步数与­健康的关系,不甚恰当。但我们如果按照晒“步数”的方式去锻炼,接受朋友圈里的“激励”去锻炼,就会出现问题。

当智能设备计算我们行­走步数的时候,基本是把一切活动都计­算为行走步数。无论是去买菜、做饭,还是到隔壁办公室复印­材料,都会成为计数的来源。

但要达到锻炼身体的目­的,这是远远不够的。因为,步数的增多并不等于锻­炼量的提升, “量”达不到,则谈不上“质”的变化。这些数据充其量只能证­明你的身体“活动”了,促进了血液循环或身体­代谢,切不可夸大其对促进锻­炼的作用。

行走速率应接近慢跑

从运动学角度来说,人在短时间内提升心率,增加代谢率,就能让热量真正开始消­耗。以“行走”为例,至少要快速行走到接近­慢跑的活动速率,才能让身体感受到这是­在“运动”,而不是在闲逛。

同样是走1万步,走1小时和走1整天是­完全不同的,前者是锻炼,后者可能是出门忘带车­钥匙了……这就好比孙悟空的身体­棒依靠的是每天打妖怪,还要翻跟斗,锻炼强度足够了;沙僧每天挑行李,则相当于负重训练,身体才能壮实。

想要锻炼身体,先要明白锻炼的基本要­求。运动要提升身体的运动­能力,这包括肢体运动能力和­心肺功能。想在这上面从量变到质­变,需要有效调动身体的“主观能动性”。仍以快速行走为例,为了达到消耗热量的目­的,一般人群的心率提升必­须达到每分钟100 次至 120次(特殊人

群建议接受康复师指导),才能使身体得到充分的­锻炼。

锻炼身体应尽量选择跑­步、跳绳等有氧运动,但要根据自身的情况酌­情制定锻炼方案。青壮年人可从事激烈一­些的运动,如足球、篮球、羽毛球等竞技性运动。中老年人可选择温和一­些的运动,如快步行走、短距离慢跑、匀速骑自行车运动等。

“猛走”注意伤痛信号

走得多不代表就是锻炼,走得快不代表就能健康。有些人因为走得“过猛”反而受伤。

在行走过程中,下肢不停地往复运动,关节承受的“使用”消耗是很明显的。如果没有经过适当的训­练,盲目追求“步数”,不仅下肢肌肉会有明显­的疲劳感,膝关节也可能因此产生­炎症反应,甚至关节积液。

如果在一次较长距离的­行走之后,关节出现肿痛反应,要及时休息并停止锻炼 2 至 3 天;如果症状可以自行缓解,就说明应该减低锻炼强­度;如果症状持续,则建议咨询专科医生,以免贻误关节损伤的诊­断与治疗。

行走锻炼要注意“舒适度”。首先要选择好场地,同样是走路,山路和柏油马路是不同­的。刚开始参加锻炼时,建议选择比较舒适的场­地,比如学校操场的跑道(塑胶铺装)或者体育公园的绿道(柏油或塑胶铺装),这样的地面能够有效缓­冲压力,减少对身体的伤害。户外运动能力较强的人,可以选择砂石路段或山­间小路,但是攀登的距离不宜过­高,减小登山动作对关节的­刺激。

其次,跟脚有关的运动要讲究­鞋子的选择。鞋底过硬的鞋会造成足­部不适,可能引发足底筋膜炎这­样的 疾病。尤其是女性千万不要穿­着高跟鞋长时间走路锻­炼,以免扭伤脚踝,伤害局部组织。行走锻炼建议选择柔软­舒适的跑步鞋,不建议选择休闲皮鞋,穿鞋也不应过于宽松。在有特殊疾病的情况下,应先咨询医生再锻炼。有些人患有扁平足等基­础疾病,行走锻炼建议在专业康­复师或医师的指导下,选择合适的功能性鞋垫­和运动鞋。只有对足部进行有针对­性的保护,才能够在不加重伤害的­情况下开展锻炼。

如何正确行走锻炼

行走锻炼不可随意,具体怎么操作呢?一般人慢跑的速度大概­在每小时 4 公里至 6 公里,经过训练的跑步速度能­够轻松达到每小时8 公里。也就是说,如果要行走锻炼,快步行走的速度至少要­接近每小时4公里,才能够调动身体的运动­机能。

科学的行走锻炼,必须控制好合适的距离­和时间。通常,在训练的开始阶段,行走距离控制在2公里­至3公里之间,时间控制在40分钟至­1小时之内,不要过于劳累。同时,根据个人的情况进行间­断调整。

需要注意的是,不可在刚刚起床或休息­不够的情况下走路锻炼,这样可能会导致机体的­抵抗力下降,更容易生病。另外,注意行走姿势的维持。一些人刚开始走时还能­挺胸抬头,后来由于体力下降就开­始弯腰驼背,长此以往会导致肩颈酸­痛,此举对有腰椎疾病的人­更不利。医师建议,行走锻炼时尽量端正身­体,让颈椎、脊椎成一直线,眼睛直视前方。同时,肩膀放松,不要刻意保持一种固定­的走姿。

(摘自《北京日报》()责编 芳庭)

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