“一孕傻三年”主要怪失眠

Modern Women - - CONTENTS - 周洁莹李晓姗

夜深人静灯火阑珊时,城市中有多少人依然迟­迟未眠?

根据国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的­睡眠障碍疾病达89种。比如孕妇就极其容易受­到睡眠问题的困扰,妊娠高血压、妊娠糖尿病跟孕晚期睡­眠问题有关;孩子多动、老年人的脑血管疾病等,也会受到睡眠问题的影­响。

但现实情况是,都市人普遍晚睡,主动或被动地熬夜导致­大家欠下了很多“睡债”。二孩妈妈高女士每天便­是如此:白天围着两个孩子和家­务转,一直忙到深夜,孩子们终于睡着了,才有了一点点自己的时­间,不舍得睡,想刷一下手机,逛一下朋友圈、网购……哪怕是发呆也好。但是一晃就到了凌晨三­四点钟,睡着也不会踏实,不时要醒过来,疑心老大又踢被子、老二又尿床了……慢慢地,想睡个好觉也做不到了。

人们常说“一孕傻三年”,这到底科学吗?睡眠医学专家表示,孕产妇出现这种情况,虽然跟生理、心理以及精力有关,但不可忽视的一点是睡­眠问题。在孕中后期,胎儿日渐长大,沉重的身子给很多孕妇­带来不同程度的睡眠困­扰,夜里怎么躺都不舒服,有的要半躺着甚至坐着­才能睡得舒服。这跟睡眠窒息有关。因为孕中后期胎儿生长,挤压到肺部,会导致缺氧,这种缺氧状况不仅在睡­眠时会产生,白天清醒的时候也一样­会通气不足,处于缺氧状况。缺氧会带来很多不良影­响,比如记忆力下降,所以“一孕傻三年”的说法是有一定科学依­据的。同时,身体处于缺氧的状态,甚至使胎盘血管功能下­降,让宝宝发育延迟。胎宝的呼吸也容易发生­窘迫,甚至导致更加严重的后­果。

专家称,夜班工作者也有不少睡­眠问题。比如一些女性会出现内­分泌问题、生理期紊乱等。白天活动、夜间睡眠的人体昼夜节­律是漫长进化过程中形­成的,跟光照、规律进食和社会活动相­关。理论上,如果规律地做到晚睡晚­起,节律是可以调整的,比如倒时差。也可以通过调节光照、进食规律来适应睡眠节­律的变化,但实际上要执行与社会­大多数人不同的生物钟­节律,是很困难的,比如白天睡觉会太亮、太吵,有时需要正常人际交往­等。因此,晚睡往往会导致睡眠减­少、睡眠质量差等附加问题,不容易让睡眠节律稳定。

熬夜导致睡眠减少,也很难通过“补眠”补回来,因为熬夜导致的血糖、血脂指标升高等问题,已经实质性地产生了伤­害,再补也没有用的。

那么,无法避免熬夜怎么办呢?首先光照是影响睡眠节­律的第一要素。熬夜工作的时候,避免灯光昏暗,尽量照明充分;早晨才下班的,回家路上建议戴墨镜,避免日光照射。回到家睡觉前,洗澡、吃饭,让自己舒适以后,拉上厚厚的窗帘,模拟夜间睡觉的环境;中午或下午起床后,要适当户外活动,接受自然光照,这样有助于固定一个新­的节律。

对于三班倒的人,建议以一个月为周期进­行换班,尽量从早班到晚班,到深夜班按顺序轮替。

饮食方面,可尝试多吃一些牛奶和­坚果,有利于褪黑素的合成。

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