那些被“妖魔化”的食物

Oriental Outlook - - CONTENTS - 文 / 张燕

离开剂量谈毒性都是耍流氓,在食品领域也是如此

虽然《荒野求生》之类的真人秀节目对于生活在水泥森林里的人有着致命的吸引力,但毕竟不是每个人都有贝爷那样的好胃口,把奇形怪状的昆虫塞进嘴里都能嚼出“嘎嘣脆,鸡肉味”来。对于大多数人来说,更现实的选择是坐在沙发上看饥不择食的真人秀节目时,选择吃哪种零食才 会更健康一些。

现在“沙发土豆”们也开始越来越注重饮食健康了,这和关注养生节目的大爷大妈们有了共同语言。这两队人马都坚信“病从口入”,尽管在不能吃什么方面,他们像少林和武当那样泾渭分明,各成一派,但是双方却合力将最好别吃什么的“负面

清单”打造得越来越长,且延伸出各种古怪的排列组合禁忌,一眼看上去和小巫师哈利·波特要钻研的“魔药学”有几分神似。

不必畏糖如虎

离开剂量谈毒性都是耍流氓,在食品领域也是如此。在人们每天吃的食品里,背锅最多的大概是糖。“避免高油高糖”几乎成为祥林嫂式的口头禅,就连软饮料不离手的人也开始选择无糖款,这让曾经作为奢侈品的糖很受伤。

从“物以稀为贵”到“飞入寻常百姓家”的变化,在糖的身上体现得尤为明显。曾几何时,由于糖的来源有限,人类只能在水果成熟的几个月里吃到少量糖,而且还要面临猴子和鸟类的激烈竞争。直到公元5世纪,印度人开始压榨甘蔗,人们才开始人 工制糖,告别了“靠天吃甜”的阶段。但即使如此,由于产量不足,糖一直都很昂贵,中国到唐代才有甘蔗的大量种植和蔗糖消费的广泛普及。在欧洲,十字军从阿拉伯人那里接触到了糖,然后威尼斯人从阿拉伯人那里购买糖销往欧洲。由于贸易渠道受限,16世纪之前,欧洲只有富人才吃得起糖。

真正改变糖生产的是地理大发现和随之而来的殖民贸易,随着一个个甘蔗种植园在美洲被建立起来,糖越来越普遍。再加上18世纪更适合北方凉爽天气的甜菜也成为制糖的来源,人们能够越来越便宜和方便地接触到糖。

如今全球年消费糖约1.7亿吨。从整体看,印度是全球最爱吃糖的地区,然后是欧盟、中国、美国、印度尼西亚和俄罗斯。从人均看,阿联酋人最爱吃糖,每人每年要吃214公斤糖,紧随其后的是吉布提,每人每年消费193公斤糖,伯利兹人则每年吃掉106 公斤糖。

吃糖能给人带来愉悦感,这也是“快乐肥宅”的秘密之一,但也正是由于和“肥”扯上了关系,糖有了巨大的原罪。学校和医院不在自动售货机里卖糖,专家建议在饮食中完全不摄入糖,世界卫生组织称含糖饮料消费增加与体重增加有关,因此减少含糖饮料消费可降低成人体重不健康增加的风险。该机构建议成人和儿童都减少游离糖摄入量,使其不超过总能量摄入的10%。

更多的研究发现支持了糖对健康不利的说法。一项持续15年的研究称,每天摄入的热量中,添加糖比例占25%或以上的人,死于心脏病的几率是占比低于10%的人的两倍多。

上世纪 90年代的两项大型研究发现,相比于几乎不喝汽水及果汁的女性,每天饮用超过一杯的女性患糖尿病的几率会高出一倍。

从梦寐以求的“奢侈品”到定量摄入的“限制品”,糖的角色发生了巨大的变化。但事实上目前还不清楚糖是否真的导致了心脏病或糖尿病,临床试验还没有证实是糖导致了这些疾病。也有科学家认为,造成糖尿病、肥胖症和高血压的主要原因是热量摄入过量,糖只是热量的一种。比如运动员的糖消耗量往往更高,但患心血管疾病的几率却更低,为了提高成绩他们会进行运动,能将摄入的大量果糖代谢掉。此外,在饮食中去掉糖甚至可能适得其反,这可能意味着用热量更高的东西取代糖。

在人们每天吃的食品里,背锅最多的大概是糖。

“畏糖如虎”有些矫枉过正,只要摄入适量,糖依然是甜蜜生活的重要组成部分。

脂肪都是坏的?

健康专家建议每天糖摄入量要不超过总能量摄入的10%,在这一指标上对脂肪稍显宽松,定在不超过30%,但其中饱和脂肪最好也在10% 以下。因此奶油蛋糕、红肉之类富含饱和脂肪的食物也被不少人拉上了“黑名单”。

多年来人们一直互相告诫,饱和脂肪会阻塞动脉血管,累积体内肥胖,健康饮食指导也一直强调必须去除饱和脂肪酸才能降低患心脏疾病的风险。但也有专家指出,吃一些高脂食物和那些疾病的关联性并不强,饱和脂肪酸在一定程度上被“妖魔化”了。它与心脏疾病之间的联系并没有全面的科学证据支持。

英国心脏基金会资助牛津大学、剑桥大学和哈佛大学等的顶尖研究学者进行了一项调查,他们对饱和脂肪和心脏病的联系进行了检验,结果发现,无法找出令人确信的证据能说明饱和脂肪增加心血管疾病的风险。不仅如此,研究人员在检验血液结果的时候,发现某些饱和脂肪含量高甚至还能起到降低心血管疾病风险的作用。

更大范围的动物实验也表明,脂肪虽然可能导致肥胖,但只要适量,就不会对体重造成明显影响。《细胞代谢》杂志前不久发表了一项饮食研究,研究人员随机将29种不同饮食中的一种分配给数百只成年雄性小鼠。有些食物以饱和及不饱和脂肪的形式提供最多达80%的卡路里,碳水化合物很少;另一些则脂肪很少,大部分由主要来自谷物和玉米糖浆的精制碳水化合物组成。

这些小鼠保持相同的饮食三个月,允许它们随意进食和在笼子里走动,然后研究人员测量小鼠的体重。三个月后确实有一些小鼠变得肥胖,但值得注意的是,即使是超高脂肪饮食的小鼠,也没有显著增加体重,而且这种饮食的小鼠比其他同类消耗的食物少。

脂肪并没有以前认为的那么“坏”,随着新的发现被推广,之前被拒而远之的猪油和黄油东山再起。就连油炸食品这种被贴上典型“垃圾食品”标签的食物,也在一定程度上被“洗白”。不过,和糖一样,脂肪摄入的关键也是要适量,对那些能够 浸透几层吸油纸的食品,还是拉开距离为好。

“不健康”与好心情

虽然理智经常提醒有些食物“不健康”,但有些人还是忍不住将这些食物吞下肚子,一方面是它们确实美味,另一方面吃这些东西可能会带来一些超越味觉的突破禁忌的小快感。只要这类快感能超过对“不健康”的顾虑,那么满足口腹之欲的事情就会一再发生。

然而吃东西本来就应该是一件快乐的事情,当经常要考虑这能不能吃,或者能吃多少的问题,会将本应充满安慰和欢乐的时刻变成恐惧与焦虑的源泉。尤其让人啼笑皆非的是,当人们力图避免某些食物的时候,结果却往往吃下过多其他的食物。这些多摄入的能量,可能对体重乃至健康造成影响。

这种进退两难的局面是以科学的名义进行的。可如果仔细审视那些导致恐惧某些食物的研究,就会得出令人放松得多的结论:很多被严重妖魔化的食物实际上按正常量吃下去的话,对人们并没有害处——毕竟这些吞到肚子里的终究是食物,而不是什么其他东西。

真正重要的是摄入量。但许多建议避免某些特定食品的医生和营养学家,都不能很好地解释摄取的界限在哪里,或者吃得过多的风险究竟有多大。比如在一些研究中,大量摄入加工红肉制品与癌症的相对风险增加有关,然而绝对风险通常很小。而在红肉之前,受到类似待遇的还有糖、脂肪以及胆固醇等。

越来越精细的食谱让不少人在挑选食物的时候患上了“公主病”,这已经超越了“食不厌精,脍不厌细”的范畴,成为一种带有病态特征的强迫症。

吃和不吃某种东西,得从不同的视角来看。比如近年来,小麦中的天然麸质成了被诟病的对象。不到1%的人患有小麦过敏,患者需要戒食麸质,但远超这一比例的人会选择“更健康”的无麸质食品。其实这看上去并非一个健康问题,而是一个成功的商业营销案例。因为无麸质饮食会导致身体缺乏维生素B、叶酸和铁等营养。无麸质面包的热量会比普通面包多出四分之一,脂肪含量是两倍半,纤维含量是普通面包圈的一半,含糖量却是普通面包圈的两倍,当然其价格也更贵。

虽然为类似安慰剂的食品付出溢价,但能换来消费者的好心情,倒也是一笔划算的买卖。

和糖一样,脂肪摄入的关键也是要适量,对那些能够浸透几层吸油纸的食品,还是拉开距离为好。

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