增强心理韧性的10个关键要素

史提芬·南斯威克(Steven M.Southwick)与丹尼斯·查尼(Dennis S.Charney)作为美国心理学界研究韧性问题最重要的学者。他们采访了大量难以想象的创伤遭遇者,在深入理解受访者的基础上给出了10个增强韧性的关键要素。韧性虽然与先天因素有关,但它也可以像健身房里的肌肉一样,在合理的锻炼之后变得更强。

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乐观主义

乐观者倾向于相信生活是光明的,好事会发生在自己身上,只要努力就会获得成功。乐观者对未来有更好的期待,这种期待在面对困难时能促使他们寻求对问题的解决而不是坐以待毙。乐观者也有更开阔的思维——消极情绪会激活交感神经系统从而增强生理性唤起,这种唤起会缩小人的注意力范围;而积极情绪则相反,它让注意力和行动得到舒展,让我们更有创造力、灵活且包容。这有利于人们采取不同的视角看待问题,在更广阔的格局中衡量现状。

乐观并不是盲目乐观,而是基于对现实的准确评估。海伦·凯勒曾说:乐观是在看到邪恶之后,仍旧相信善的力量并愿意与善为伍。

想要增强韧性就要首先学会乐观。第一步是学会识别自己的消极想法,并在日常生活中对其进行有意识的改变。有一些技巧可以提供辅助,比如每天将令人感到积极的想法列在纸上,在心中重复几遍;再比如在脑海中形成一个成功的自我形象,并永远铭记在心。无论事情看起来有多糟糕,都要时刻想象成功。

恐惧

学会应对恐惧能够增强韧性。短暂的恐惧是有利的,这将有助于提高你的 敏锐度和注意力。当你一点都不害怕的时候,错误就会发生,你会认为事情是理所当然的。但当你感到有点害怕的时候,就会重新检视自己,确保事情按照应有的方式发展,然后在考验中进步。

但长期处于恐惧或警惕的慢性压力下则是有害的,这将会产生失眠、免疫力低下等生理性症状,还会影响你的理性决策。想要克服这种恐惧的首要前提是承认它,接受人人都会感到恐惧这一事实;其次通过调节将恐惧控制在合理限度之内,比如专注于自己要完成的任务与目标。由于大部分恐惧来自于未知,更多地了解你所恐惧的事物也有助于缓解它。与他人共同面对恐惧则可以增强人们跨越恐惧的能力。

同时,你需要学会的是进入恐惧内部,观察内心的恐惧是如何生长,又如何消退的。如果你试图逃跑,而不是直面或拥抱你的恐惧,你就不会观察到它的本质,也不会有机会找到出路。

道德勇气

树立更高的道德标准、锤炼自己的道德勇气,有助于增强人们的韧性。

道德勇气指的是人们拥有一套价值观并认识到坚持这些价值观可能面临的危险,人们愿意忍受这种危险并相信自己做的是正确的事情。

亚里士多德在他的《尼各马可伦理学》中写道: “我们通过做正义的行为而变得正义,通过做有节制的行为而变得温和,通过做勇敢的行为而变得勇敢。”

想要提高道德勇气首先要对自己的价值观足够坦诚,你可以通过一些疑问来进行犀利的自我评估。我的价值观是什么?哪个对我来说最重要?我是否遵循这些原则?我有动力去改变我的价值观吗?其次可以与道德感高的朋友就日常困境进行讨论,你将会更加明白对方的思考立场和方式。最后,要不断地实践自己的道德观,你并不用到处寻找需要道德勇气的情况,这些情况每天都围绕着我们每个人。

宗教信仰

上帝就像一位父亲。宗教信仰能够给人们提供巨大的精神支持,帮其渡过难关。信仰上帝让人们确信存在一个至高者陪伴自己,无论如何他都在那里,他知道我的处境,并和我一同承受痛苦,战胜苦难。我相信降身于我的苦难是有其原因及意义的,我的痛苦使我更接近本质,让我意识到我和某种更伟大的东西相连。这些想法都能给人们带来坚定与安宁。

不信奉宗教的人也可以通过相似的行为达到这种体验。比如祈祷,祈祷并不是祈求某个至高者给自己的回应,你甚至可以对着墙、树或其他任何事物说话。人们在祈祷中敞开心扉,通过言语表达自己的内心,更好地理解自己的现状。

宗教信仰的另一个好处是教会人们宽恕。人们从创伤事件中走出来的标志之一就是宽恕。宽恕自己可以摆脱自责和内疚的心理;宽恕施害者则代表对受害者身份的抛弃,转身进入到日常生活。“上帝降雨给好人,也降雨给恶人”,拥有这种观念的人,宽恕会更容易些。

社会支持

为了在这个世界上健康成长,人们需要别人。拥有健全的社交网络与良好的亲密关系会让人在面对压力与危险的时候增强力量,相互依赖非但不代表软弱,反而是提供韧性的源泉。

在遭遇困难时人们要学会寻找支持,这并不意味着你是在被动地等待援助。你要学会主动打开自己,让他人进入到自己心中。这种打开也会使得双方建立更深层次的交流互动,更进一步地巩固彼此的联结。

你要学会评估和加强你的社会支持。询问自己:如果遭遇了情感不顺是否有可以哭诉的对象?如果你此刻被公司开除,你会指望谁来帮助你?即使发现你现在的社交网络很小很弱也不必惶恐,从向你的朋友微笑着说“你好”开始逐步增强你的网络,多参加一些你感兴趣的社交聚会。有效的社会支持通常需要超越表面的真诚沟通,与琐碎或闲聊的对话相比,深刻问题与有主题的交谈会带来更大的幸福感。

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