PROVOCATIVOS Y SA­LU­DA­BLES

LOS HUE­VOS SON UN ALI­MEN­TO INUSUAL­MEN­TE DEN­SO EN NU­TRIEN­TES Y CON MUY PO­CAS CA­LO­RÍAS, MUY APRO­PIA­DO PARA UNA DIE­TA EQUI­LI­BRA­DA Y A LA VEZ RE­GA­LAR­SE UN PLA­TO EX­QUI­SI­TO.

Cocina (Colombia) - - NAVIDAD / HUEVO - Por Ol­ga So­fía Pé­rez Chef y ase­so­ra en ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble y bie­nes­tar

LOS HUE­VOS HAN INS­PI­RA­DO MI­TOS Y

há­bi­tos a lo lar­go de la his­to­ria, en la que han sim­bo­li­za­do la fer­ti­li­dad, el re­na­ci­mien­to y la vi­da. Su con­su­mo es tan an­ti­guo co­mo la ra­za hu­ma­na.

Ver­sá­ti­les, nu­tri­ti­vos y eco­nó­mi­cos, son el in­gre­dien­te cu­li­na­rio que qui­zá po­dría­mos ca­li­fi­car con más ad­je­ti­vos.

Pue­den desem­pe­ñar un sin­nú­me­ro de ta­reas en la cocina. Cuan­do se ba­ten, las pro­teí­nas del hue­vo pue­den atra­par millones de bur­bu­jas di­mi­nu­tas de ai­re y ha­cer que una pre­pa­ra­ción du­pli­que o tri­pli­que su vo­lu­men, co­mo en el ca­so de souf­flés, me­ren­gues, an­gel ca­kes y biz­co­chos es­pon­jo­sos. La hu­me­dad de los hue­vos (la cla­ra es 88 % agua y la ye­ma es ca­si un 50 %) es otro agen­te leu­dan­te im­por­tan­te, pues al ca­len­tar­se pro­du­ce va­por que ex­plo­ta y le­van­ta las ma­sas. La pas­ta choux (pro­fi­te­ro­les y eclairs) y los po­po­vers son ejem­plo de es­ta cua­li­dad.

Cuan­do las pro­teí­nas del hue­vo se coa­gu­lan con la pre­sen­cia de ca­lor, aglu­ti­nan ingredientes que de otra ma­ne­ra se­ría muy dif ícil jun­tar. Es así co­mo las cro­que­tas guar­dan me­jor su for­ma si lle­van hue­vo y el apa­na­do de las mi­la­ne­sas se que­da en su lu­gar. Tam­bién se pue­den mez­clar ín­ti­ma­men­te con otros ingredientes y, al coa­gu­lar­se, pro­du­cir cre­mas se­do­sas co­mo es el ca­so de la sal­sa in­gle­sa, de los fla­nes y de la crè­me brû­lée. Por úl­ti­mo, es­tá tam­bién la ca­pa­ci­dad emul­si­fi­ca­do­ra de la ye­ma del hue­vo, que ha­ce po­si­ble la ma­gia de la ma­yo­ne­sa, el alio­li, la sal­sa ho­lan­de­sa y la ber­ne­sa.

Los hue­vos han si­do tra­di­cio­nal­men­te re­co­no­ci­dos por su va­lor nu­tri­cio­nal. Su pro­teí­na es de al­to va­lor bio­ló­gi­co por con­te­ner to­dos los ami­noá­ci­dos esen­cia­les. De he­cho, la Or­ga­ni­za­ción Mun­dial de la Sa­lud y otras or­ga­ni­za­cio­nes usan los hue­vos co­mo pun­to de re­fe­ren­cia para me­dir la ca­li­dad de la pro­teí­na pre­sen­te en los ali­men­tos.

To­das las vi­ta­mi­nas del gru­po B se en­cuen­tran en es­te ali­men­to: B1, B2, B3, B5, B6, B12, co­li­na, bio­ti­na y áci­do fó­li­co. Los hue­vos son la fuen­te más rica de co­li­na que exis­te en la co­mi­da; es­ta es un nu­trien­te que in­ter­vie­ne en di­ver­sas fun­cio­nes en el or­ga­nis­mo, co­mo la des­in­to­xi­ca­ción del hí­ga­do y en el man­te­ni­mien­to y re­pa­ra­ción de las cé­lu­las.

Son tam­bién ri­cos en mi­ne­ra­les y, en par­ti­cu­lar, en aque­llos dif íci­les de en­con­trar. Son fuen­te im­por­tan­te de yo­do y de se­le­nio, un mi­ne­ral con pro­pie­da­des an­ti­oxi­dan­tes.

Con­tie­nen ni­ve­les im­por­tan­tes de ome­ga 3; aque­llos pro­ve­nien­tes de ga­lli­nas de pas­to­reo o cu­ya ali­men­ta­ción ha si­do en­ri­que­ci­da con li­na­za o al­gas ma­ri­nas, apor­tan ni­ve­les aún más sig­ni­fi­ca­ti­vos de es­tos áci­dos gra­sos be­ne­fi­cio­sos para la sa­lud. To­do es­te des­plie­gue de nu­trien­tes es­tá dis­tri­bui­do tan­to en la cla­ra co­mo en la ye­ma. La cla­ra con­tie­ne el 60 % de la pro­teí­na, mien­tras la ye­ma con­tie­ne el 90 % de la gra­sa. Ca­be ano­tar que la ye­ma tam­bién con­tie­ne el 100 % del ome­ga 3, el 100 % de las vi­ta­mi­nas A, D, E y K, ca­si to­da la co­li­na, la vi­ta­mi­na B5, B6 y B12 y el 90 % del cal­cio, fós­fo­ro, zinc, co­bre y hie­rro. Por es­to, des­de el pun­to de vis­ta nu­tri­cio­nal, se re­co­mien­da el con­su­mo del hue­vo com­ple­to.

Por su al­to con­te­ni­do de gra­sa, su con­su­mo ha si­do con­tro­ver­ti­do. Al­gu­nos es­pe­cia­lis­tas lo han con­si­de­ra­do no­ci­vo para la sa­lud car­dio­vas­cu­lar, mien­tras otros lo de­fien­den a ca­pa y es­pa­da. Es­tu­dios re­cien­tes han mos­tra­do que el con­su­mo de 1 a 6 hue­vos a la semana no in­cre­men­ta el ries­go de in­far­to y que, por el con­tra­rio, au­men­ta los ni­ve­les de HDL o co­les­te­rol bueno en la san­gre; sin em­bar­go, las per­so­nas que pa­de­cen de dia­be­tes ti­po 2 de­ben con­sul­tar a su mé­di­co an­tes de in­cluir hue­vos en su die­ta.

Es un ali­men­to inusual­men­te den­so en nu­trien­tes, con muy po­cas ca­lo­rías, que pue­de ser cla­ve en una die­ta equi­li­bra­da. No obs­tan­te, si su die­ta es al­ta en gra­sas sa­tu­ra­das, car­bohi­dra­tos y ali­men­tos pro­ce­sa­dos, se­rá muy dif ícil dis­cer­nir y apre­ciar sus be­ne­fi­cios.

¿CÓ­MO RE­CO­NO­CER UN HUE­VO FRES­CO?

Con el pa­sar de los días, los hue­vos se van se­can­do y pier­den hu­me­dad y pe­so. Una ma­ne­ra fá­cil de sa­ber si un hue­vo es­tá fres­co o no es su­mer­gir­lo en un va­so de agua. Si el hue­vo per­ma­ne­ce acos­ta­do en el fon­do es­tá muy fres­co, si se para es­tá más o me­nos fres­co, y si flo­ta no lo es­tá.

Un hue­vo fres­co tie­ne la cla­ra es­pe­sa y la ye­ma con­ve­xa y de co­lor bri­llan­te.

¿CÓ­MO GUAR­DAR­LOS?

Si tie­ne ac­ce­so a hue­vos muy fres­cos y los va a con­su­mir en me­nos de una semana, con­sér­ve­los a tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te. Si los va a man­te­ner por más tiem­po es me­jor guar­dar­los en la ne­ve­ra.

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