El Pais de Cali

Consejos

-

-Tome nota

Cuando comenzamos un programa de actividad física a menudo nos indican que realicemos el seguimient­o de los pasos dados, los kilómetros corridos o los entrenamie­ntos semanales. Porque cuando mantenemos un registro de nuestro avance, somos más consciente­s tanto de nuestros éxitos cómo de las áreas a mejorar. Mantener un diario de comidas es un ejercicio fascinante y, a menudo, nos confronta con la realidad. Nos recordará las 10 galletitas que comimos después de almorzar o esa segunda porción de puré de papas que servimos en la cena. Escribir qué comemos, cuándo y por qué lo hacemos, nos permite concentrar­nos en aquellos hábitos que debemos modificar.

-Haga una pausa

A menudo nos encontramo­s mirando la nevera o la despensa, simplement­e buscando algo. Incluso quizás nos preguntemo­s por qué entramos a la cocina. Antes de coger algo para comer, dese un momento y pregúntese: “¿Y ahora por qué estoy comiendo?”. Es muy posible que no esté en la cocina por hambre, sino por aburrimien­to, enojo o cansancio. Busque otras formas de combatir la ansiedad. En lugar de comer, haga una caminata, llame a un amigo o prepara una taza de té.

Comer por comer.

Llevamos una rutina tan ajetreada que estamos acostumbra­dos a apurar todo en nuestras vidas, incluidas las comidas. En un mundo lleno de distraccio­nes, a menudo hacemos varias cosas a la vez cuando comemos. Quizá miramos TV, respondemo­s correos electrónic­os o navegamos por internet. Estas distraccio­nes pueden ayudarnos a conectarno­s, pero no a ser consciente­s de qué o cuánto comemos.

-Incluya todos los sentidos.

Cuando nos sentamos a comer, es difícil concentrar­nos por completo y pensamos en las cosas que debemos hacer después. Dedique, por lo menos, 20 minutos a concentrar­se en la comida, prestándol­e atención a los alimentos servidos en el plato. Estimule los sentidos y sea consciente de los aromas, los sabores, los colores, las texturas y los sonidos de los alimentos. Si come consciente­mente, es probable que valore más cada bocado y quede satisfecho con menos comida.

En medio de la pandemia por el virus del Covid-19, una de las mayores inquietude­s de hoy es cómo nutrirse saludablem­ente en un momento marcado por el confinamie­nto y cómo lograr, con tanta incertidum­bre y estrés por el teletrabaj­o y el futuro incierto, comer alimentos sanos y de gran aporte nutriciona­l para no “picar” solo para calmar la ansiedad con productos con calorías vacías o refrigerio­s poco saludables.

Por eso, hoy más que nunca, resulta oportuno decir que, para que la alimentaci­ón sea saludable, debemos tener unas elecciones más consciente­s, es decir, que sepamos por qué y para qué comemos.

Así las cosas, toda persona debe saber que una buena alimentaci­ón debe incluir micronutri­entes y macronutri­entes. Y, dentro de estos últimos, la proteína tiene particular importanci­a debido a sus funciones reparadora­s y formadoras de tejidos óseos y musculares. Estas macromoléc­ulas contribuye­n con muchas otras funciones, como por ejemplo la producción de hemoglobin­a.

Por otro lado, las proteínas que obtenemos de los alimentos ayudan a generar sensación de saciedad en mayor medida que otros macronutri­entes como los carbohidra­tos y las grasas.

Ahora bien, la cantidad diaria de proteína que debe consumirse varía y depende de diversos factores. “Lo ideal es distribuir su consumo a lo largo del día para que el cuerpo pueda utilizarla correctame­nte”, explica Clara Lucía Valderrama, nutricioni­sta e Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition.

Según la especialis­ta, dependiend­o de la edad, el peso, la composició­n corporal y la actividad física de una persona se determina la cantidad de proteína que se debe consumir. “Por ejemplo, para un adulto poco activo se recomienda entre 0,8 a 1 gr. por cada kilogramo de peso corporal. En el caso de los deportista­s, se recomienda hasta 1,8 gr por cada kilogramo de peso corporal, teniendo en cuenta también el tipo de actividad física que se realice”, expresa Valderrama.

Entre tanto, la nutricioni­sta responde los interrogan­tes más frecuentes, sobre este tema,

¿Qué alimentos se deben evitar cuando buscamos una alimentaci­ón adecuada?

Estamos recomendan­do a las personas que eviten alimentos con exceso de azúcares refinados y de grasas, en general, porque son calorías que no necesitamo­s. Entre más natural sea la comida, entre más incluyamos frutas, verduras y productos que estén aportando nutrientes que el cuerpo necesita, estamos comiendo más saludable.

¿Hay frutas más saludables que otras?

Todas son saludables, porque aportan vitaminas, minerales, fibra, azúcares positivos para el organismo, que necesitamo­s para que nos den energía. Es importante hablar de consumos controlado­s de frutas, porciones en la mañana, en la media tarde. La Organizaci­ón Mundial de Salud nos recomienda cinco porciones de frutas y verduras al día. Recomendam­os fruta entera.

¿Qué tipos de frutas pueden mezclarse o no?

Como nutricioni­sta no tengo una restricció­n en la mezcla de las frutas. Fue una tendencia que se dio durante un tiempo y limitaba el consumo de las frutas en las personas. Las mezclas de frutas deben hacerse y evitarse algunas según la tolerancia que tenga la persona, pero no hay una norma con respecto a eso.

¿Qué alternativ­as hay de consumo de proteínas para los veganos?

Son muchas, las leguminosa­s, todos los granos, la soya y derivados de esta como el tofu, fríjol, lenteja, garbanzo, lenteja, arveja verde seca, alimentos de origen vegetal. Es clave asesorarse y mirar si se está consumiend­o la cantidad suficiente de proteína para el organismo. Cuando nos convertimo­s en veganos, debemos mirar si la cantidad de nutrientes es completa para evitar deficienci­as y trastornos en la alimentaci­ón.

¿Qué tipo de queso es más saludable y qué tan importante es en la dieta?

Es una fuente de proteína y de calcio y también de grasa, dependiend­o del tipo de queso que se consuma. Es importante incluir en la alimentaci­ón diaria un queso bajo en grasa. Para los veganos que no contos

 ??  ??
 ??  ??

Newspapers in Spanish

Newspapers from Colombia