Fuertes SIN IMPORTAR LA EDAD
CON EL PASO DE LOS AÑOS, ABRIR UN FRASCO, LEVANTARSE DE LA CAMA, SUBIR O BAJAR ESCALERAS, INCLUSO CAMINAR, SE CONVIERTEN EN ACTIVIDADES CADA VEZ MÁS COMPLICADAS. POR FORTUNA, SENTIRSE IGUAL DE ACTIVO QUE A LOS 20 ES POSIBLE, SOLO ES CUESTIÓN DE HACER UNOS
EL MEJOR NEGOCIO que puede hacer una persona después de los 40 es “invertir en el cuidado de su masa muscular”. Este consejo lo repite a diario Javier Cabrera Guerra, geriatra de la Universidad Javeriana y director de Canus, institución dedicada a mejorar la calidad de vida de las personas mayores. “La pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento se denomina sarcopenia. Este síndrome provoca una disminución en la fuerza y la funcionalidad, afectando la capacidad del individuo para realizar actividades cotidianas y, por ende, su independencia; además, aumenta el riesgo de una caída, de una fractura e incluso de muerte”.
De acuerdo con el especialista, la gente cree erróneamente que la vejez está asociada con que las personas caminen lento, les sea difícil subir escaleras, la ropa les quede colgando, se tropiecen constantemente o los objetos se les caigan de las manos con facilidad. Para él no se debe señalar a la edad como la culpable. “Estos son signos de alarma de que se está perdiendo masa muscular”.
Pero no todo son malas noticias. Es posible fortalecerla, mantenerla y recuperarla; lo mejor: no hay que salir a la farmacia por un gran número de multivitamínicos ni hacer grandes cambios de vida, solo se necesita buscar en la cocina y el guardarropa.
EL MEJOR TRATAMIENTO
No lo decimos nosotros: los especialistas consultados y los estudios científicos coinciden en que en la actividad física es una de las claves para evitar, tratar y revertir la pérdida de masa muscular. Es más, una investigación realizada por la Clínica Mayo en Estados Unidos –liderada por el endocrinólogo Sreekumar Nair– encontró que el ejercicio “no solo mejoró el contenido proteico del músculo, sino que además lo agrandó, especialmente en las personas mayores”.
Según esta, las rutinas de entrenamiento conocidas como HIIT
(High Intensity Interval Training o entrenamiento en intervalos de alta intensidad) son las más indicadas en estos casos, como, por ejemplo, combinar carrera con caminata. Para el doctor Cabrera los ejercicios de resistencia son los ideales: “En estos tiempos en los que hay tanta ayuda en internet o Youtube, solo basta con buscar ‘ejercicios de resistencia
muscular para evitar la sarcopenia’ y se pueden encontrar buenas rutinas”.
Ibon Palacios, fisicoculturista de 41 años, asegura que caminar todos los días es una actividad cardiovascular ideal, siempre y cuando se realicen estiramientos al finalizar. También lo son nadar o montar bicicleta. En caso de tener problemas con el balance, la bicicleta estática es una excelente alternativa.
¿Pero qué pasa si sufre de alguna enfermedad que le impide realizar este tipo de prácticas? “Se puede recurrir a las bandas elásticas para fortalecer los músculos, al igual que a actividades que ayuden con el equilibrio y la flexibilidad, como yoga, pilates y taichi”, afirma Palacios.
Una recomendación importante antes de que decida ponerse sus tenis: “Si una persona mayor decide hacer ejercicio después de un tiempo de vida sedentaria, ya sea porque médicamente lo necesite o por iniciativa propia, es aconsejable que siempre esté supervisada por un profesional, quien, después de verificar su estado de salud, determine el tipo de actividad que más le conviene”, explica la fisicoculturista.
LA OTRA PARTE DE LA ECUACIÓN
Ya lo tiene claro: es hora de desempolvar los tenis o de seguir juiciosamente con su rutina de ejercicios. Pero hay una cosa más, debe revisar con cuidado su despensa. “Un músculo que se mueva pero que no reciba las proteínas que necesita, o viceversa, se va a mantener; sin embargo, será de mala calidad y el deterioro ocurrirá en algún momento. Para mejorar la cantidad y la calidad de la masa muscular, se necesita de los dos”, aclara el geriatra.
“Alimentos como carne, pollo, pescado, cerdo, huevo y lácteos son buena fuente de proteína”, asegura Alejandra Toro, nutricionista dietista de la Universidad Javeriana. “Las proteínas de origen vegetal también son de gran ayuda en este caso”, agrega el doctor Cabrera. Frutos secos, quinua, aguacate, lentejas, espinacas y espárragos, entre otros, deben estar presentes en la dieta. “Sin embargo, es necesario contar con asesoría nutricional, en caso de considerar a las leguminosas como única fuente proteínica”, advierte la nutricionista.
Para ella existe un componente adicional: “Los hábitos alimentarios juegan un papel importante, pues implican la elección sobre la cantidad, el momento y la calidad de los alimentos que ingerimos y cómo estos van ligados a factores como el estado de salud, la disponibilidad de productos y las tradiciones y creencias; por eso lo más indicado es consultar con un especialista”.
Andrea Mosquera Piñeros, nutricionista dietista, complementa: “La alimentación en la edad adulta debe ser equilibrada según las necesidades de cada individuo y en términos generales debe incluir todos los grupos de alimentos, pero haciendo un control en la ingesta de los llamados hipercalóricos (postres, dulces, frituras y azúcares refinados), ya que con el paso de los años la demanda de calorías es menor”. .