LAS BUENAS… y las malas

DE PROTAGONISTAS A VILLANAS, LAS GRASAS HAN OCUPADO TODOS LOS ROLES EN UNA PELÍCULA QUE PODRÍAMOS TITULAR ‘ALIMENTARSE SANAMENTE’, PERO, REALMENTE, ¿QUÉ PAPEL JUEGAN EN NUESTRA DIETA?

LA ASOCIACIÓN Americana del Corazón y la Asociación Dietética Americana recomiendan que el 30 por ciento de las calorías que ingerimos provengan de las grasas. Una cantidad que debe aumentar en ciertos periodos de la vida, como durante el embarazo, la lactancia y la niñez, especialmente en la etapa escolar. Por el contrario, en la edad adulta no solo es importante limitar su consumo, sino también “resulta imprescindible saber seleccionar adecuada-

mente el tipo de aceites para prevenir o tratar algunas enfermedades como afecciones cardiovasculares o diabetes”, explica Claudia Angarita Gómez, nutricionista especialista en nutrición clínica y directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral.

“Lo cierto es que las grasas, en general, tienen funciones muy importantes si las consumimos de la manera adecuada”, agrega María Isabel Valderrama

Rojas, nutricionista dietista y coach nutricional. Entre sus beneficios está darnos la energía que necesitamos para funcionar cada día. “Un gramo de grasa aporta nueve calorías, mientras que uno de carbohidratos o de proteínas, solo cuatro. Además, hacen posible que se absorban y se transporten las vitaminas liposolubles (A, E, D, K), nos ayudan a regular la temperatura del cuerpo, nos aportan ácidos grasos esenciales y sirven de protección para ciertos órganos”.

Ni eliminarlas del todo ni utilizarlas sin control, eso queda claro si tenemos en cuenta las recomendaciones de las expertas, pero surge otra duda: ante la gran oferta de aceites y grasas que existen en el mercado, ¿cuál elegir? ¿qué cantidad consumir? y ¿cómo utilizarlos?

CLASIFICA Y VENCERÁS

Es más fácil no excederse en su consumo si se tienen en cuenta los diversos tipos que existen y sus efectos, positivos o negativos. A grandes rasgos, se podrían dividir por su consistencia a temperatura ambiente; algunas, como la mantequilla, permanecen sólidas, otras siempre las veremos líquidas (aceite). También se habla de grasas malas y grasas buenas, pero antes de calificarlas es necesario conocer un poco más de cada una.

Grasas buenas. Lo correcto sería llamarlas grasas insaturadas. Se dividen en dos grupos: las monoinsaturadas (aceite de oliva, canola, maní, nueces y aguacate), que “ayudan, entre otras cosas, a disminuir el colesterol y los triglicéridos en la sangre y a aumentar el colesterol bueno (HDL)”, asegura Angarita. Y las poliinsaturadas (el aceite de maíz, cártamo, soya, girasol), “que reducen los niveles de grasa en la sangre”, complementa la especialista. De ahí que sea importante incluirlas, con moderación, como parte de una dieta equilibrada, pues se las considera un escudo contra las enfermedades del corazón.

Grasas malas. Las grasas saturadas –nombre adecuado– son, generalmente, de origen animal, pero debemos excluir al pescado. Si bien aportan ácidos grasos esenciales, son más difíciles de metabolizar, por lo que se pueden acumular en el organismo. Además, al consumir en exceso aceite de coco, mantequilla, manteca o grasa animal,

SI EL ACEITE SE TORNA OSCURO, HAY PRODUCCIÓN DE HUMO,

de espuma o si el olor es fuerte, se debe desechar. La manera correcta de hacerlo es, una vez frío, pasarlo a un recipiente y llevarlo a un punto verde.

se corre el riesgo de que aumente la tendencia a sufrir ciertas enfermedades crónicas. Estos se dividen en:

Los omegas. Se consideran tan saludables que cuando se descubrieron se pensaba que eran vitaminas. Los omegas 3, 6 y 9, presentes en las nueces, el salmón, el atún, el aguacate, los vegetales de hoja oscura y los aceites de oliva y linaza, entre otros, están involucrados en casi todas las funciones del cuerpo. Son básicos para el crecimiento, para tener una buena visión, prevenir los problemas de piel, fortalecer el sistema inmune e incluso son esenciales para proteger y preservar la función cerebral.

Las trans. Se las considera perjudiciales para la salud, pues aumentan el colesterol malo, pero debemos aclarar que no todas lo son. De acuerdo con las expertas, las de origen animal (leche, mantequilla) no tienen relación con las enfermedades crónicas. Las responsables son aquellas que se forman “por la hidrogenación de los aceites o el mal uso de ellos; estas sí se deben eliminar de la dieta. Para evitarlas, busque siempre que en la etiqueta de los alimentos diga ‘libre de grasas trans’”, aclara la experta..