PESAS Y PROTEÍNA la fórmula mágica
NO BASTA CON HACER EJERCICIO Y COMER BIEN. LOS ESTIRAMIENTOS, LA ALIMENTACIÓN SANA Y LAS RUTINAS DE FUERZA TAMBIÉN SON NECESARIOS PARA FORTALECERSE FÍSICAMENTE, SOBRE TODO DESPUÉS DE LOS 40 AÑOS.
UN MAYOR consumo de proteína unido al ejercicio con pesas ayuda a fortalecer los músculos; eso lo saben los expertos en acondicionamiento físico. Por supuesto, la cantidad y periodicidad de la ingesta debe ser determinada por un nutricionista y vigilada, además, por un asesor médico o deportólogo, quienes se aseguran de que no se presente exceso o déficit.
Todo tipo de proteína es efectiva, no solo las malteadas y los suplementos. Carne, pollo, yogur y fuentes vegetales –como quinua, arvejas y granos en general– ayudan a construir músculos más largos y fuertes.
Además, este macronutriente fundamental cumple una importante función al momento de alzar pesas: facilita la respuesta adaptiva de los músculos al entrenamiento, los cuales lo toman como fuente de energía cuando se realiza este tipo de actividad y lo utilizan para la reconstrucción de tejidos.
LA SARCOPENIA: ¿REVERSIBLE?
A partir de los 40, el organismo empieza a perder masa muscular, lo que los médicos llaman “sarcopenia”. Es una condición que indica disminución del volumen y la potencia muscular debido al envejecimiento o al sedentarismo. Al llegar a los 70, se ha perdido la mitad. El cuerpo la reemplaza, entonces, con grasa y tejidos fibrosos, algo similar a un pedazo de carne marmolada.
John E. Morley, geriatra de la Universidad de San Louis, afirma que a los 60 años el 13 por ciento de las personas tienen sarcopenia, y a los 80, el 50 por ciento. Es la mayor causa de declive
funcional y pérdida de independencia en los adultos mayores.
La buena noticia es que no importa qué tanto músculo se haya perdido, siempre hay posibilidad de recuperarlo. El ejercicio y la alimentación tienen la habilidad de reversar esta condición. Por ello, los fisicoculturistas toman usualmente batidos llenos de proteínas después de hacer ejercicio, a la espera de que esto aumente aún más el volumen obtenido con las pesas.
Pero la ventaja de añadir proteína de esta manera no es tan clara para las personas del común. Algunas investigaciones indican que, en general, se gana masa muscular con el levantamiento de pesas, siempre y cuando se aumente la cantidad de lo que se come; de lo contrario, no pasa nada. Muchos de estos estudios son relativamente pequeños y hechos a corto plazo, se enfocan en un tipo de personas en particular, hombres jóvenes o adultos viejos, y en una sola proteína, como los batidos o la soya. Por tanto, no está claro si las mujeres también se benefician haciendo pesas, qué tipo de proteína es la ideal, qué se debería comer y cuándo. Estas preguntas aún no tienen respuestas definitivas. .