Alimentación para dormir mejor

“EVITAR LAS BEBIDAS ENERGIZANTES, EL CAFÉ, EL TÉ Y OTRAS BEBIDAS OSCURAS, PUES PRODUCEN UNA SENSACIÓN DE EXCITACIÓN EN EL ORGANISMO EN PERSONAS SENSIBLES A ELLAS”

*Las opiniones expresadas por el columnista no representan necesariamente las de PUBLIMETRO Colombia S.A.S.

Antes de abordar cualquier argumento sobre un tema tan sensible como el insomnio, debemos advertir que en ningún momento este artículo pretende reemplazar la opinión de un nutricionista o especialista del sueño y que siempre que se tenga esta patología, lo aconsejable es tener acompañamiento profesional para que se administre el tratamiento adecuado para ello. No obstante la aclaración hecha, no podemos desconocer que la nutrición tanto en personas diagnosticadas con insomnio, como aquellas que no lo tengan, es un factor de suma importancia para ayudar a prevenir trastornos del sueño asociados a la alimentación.

En este orden, para nadie es desconocido que el ritmo de vida actual, especialmente en las grandes urbes, ha generado que los largos desplazamientos, los horarios laborales, las cargas académicas y profesionales, sean un factor que impacta negativamente en la calidad del sueño. La Clínica Mayo (EE. UU.) define el insomnio como “… un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes. El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida”.

Adicional a lo anterior, la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño ha revelado que 4 de cada 10 colombianos sufren de insomnio; una cifra que prende las alarmas sobre la salud mental como quiera que esta patología en muchas ocasiones es la puerta de entrada a otros trastornos de mayor complejidad como la ansiedad y la depresión.

Ya en el campo de la alimentación, los cocineros, de la mano de los especialistas del sueño y los nutricionistas, hemos entendido que nuestra responsabilidad va más allá de simplemente suplir una necesidad, sino que esta emprende el ineludible compromiso de llevar salud a través de nuestro trabajo y es por eso que en este texto presentaremos algunos para que nuestro alimento contribuya a nuestra calidad de sueño.

La primera sugerencia es evitar las bebidas energizantes, el café, el té y otras bebidas oscuras, pues producen una sensación de excitación en el organismo en personas sensibles a ellas. Además de lo anterior, algunas de estas bebidas pueden producir trastornos como reflujo, acidez, gastritis y, en el caso de los cafés de baja calidad, puede producir irritaciones en el colon. Estas molestias finalmente inciden en una baja calidad del sueño y en problemas para conciliarlo.

El siguiente consejo es evitar panadería, pastelería, dulces, postres y frutas, pues se ralentiza la digestión y, en muchos casos, la materia prima con que se elaboran estimula el sistema nervioso central y por tratarse de carbohidratos de absorción rápida, generan además picos de glucosa que no permiten tener un sueño reparador.

Un tercer consejo es evitar el alcohol. Alrededor de este se ha tejido la falsa creencia que relaja y, aunque en principio puede generar somnolencia y se puede conciliar el sueño con facilidad, lo cierto es que este descanso no es reparador y es un sueño que difícilmente se mantiene, ya que en ocasiones se presentan despertares nocturnos, sudoración y alteración del ritmo cardiaco, entre otras.

En otro orden de ideas, en nuestra nutrición podemos incluir alimentos ricos en triptófano como el salmón, atún, pavo, huevos, aguacate, piña, ciruela, banano y algunas legumbres. El triptófano ayuda a la producción de melatonina, que es la hormona del sueño y es la encargada de regular su ciclo. Es de aclarar que algunos de estos alimentos, de acuerdo con los tips anteriores, pueden ser consumidos en el día y no en la cena, pues se podría causar un efecto contrario.

Como un quinto consejo para nuestra alimentación en procura de mejorar el sueño, encontramos el magnesio: consumir alimentos ricos en este puede contribuir de manera importante en la calidad del sueño, pues este mineral está asociado a la relajación muscular y del sistema nervioso. Algunos alimentos que son buena fuente de magnesio son las almendras, espinacas, chocolate amargo sin azúcar, huevos, aguacate y otros. En algunos casos, previo concepto médico, algunas personas pueden suplementar con magnesio cuando tienen deficiencia de este en el organismo, lo cual ha ayudado a una mejoría sustancial en el sueño y a una gran cantidad de procesos del organismo.

Otro consejo, con muy buenos resultados en algunos casos de insomnio, son las infusiones, algunas de ellas relajan los músculos y el sistema nervioso, reducen el estrés y la ansiedad, además no generan dependencia como lo pueden producir algunos medicamentos. Dentro de estas infusiones están las de manzanilla, toronjil, valeriana, pasiflora y lavanda.

Por último, otra recomendación, que ya no está en el orden nutricional, pero que ayuda a una correcta higiene del sueño, es evitar el uso de luces y pantallas brillantes como el televisor, tabletas, celulares y demás dispositivos electrónicos, pues estos causan que los niveles de melatonina se reduzcan y con ello llega el insomnio.