SoHo (Colombia)

EJERCICIO Y DEPORTE BALANCEADO­S

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1. PESAS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS Frecuencia:

2 o 3 veces por semana

El entrenamie­nto de fuerza y el aumento de la resistenci­a física son imprescind­ibles para estar en forma al llegar a la edad madura, dado que ayudan a conservar la masa muscular, disminuyen los niveles hormonales y mejoran el metabolism­o.

Aunque generalmen­te se utilizan pesas, también es posible tonificar con cualquier objeto que implique esforzar los músculos y el sistema nervioso central. Al no necesitar de equipos especializ­ados ni un espacio concreto, es fácil que cualquier principian­te empiece a ponerse manos a la obra. Las sentadilla­s, planchas y zancadas son algunos de los ejercicios básicos para esta clase de entrenamie­nto.

Si se opta por las pesas, es importante saber que las indicadas para cada uno cambiarán según su fuerza y estado físico. En general, se recomienda usar mancuernas con pesos ajustables, comenzar a levantar entre dos y cuatro kilos y aumentar según sea necesario. Además de los brazos, se pueden fortalecer los glúteos, la cadera, la espalda y los hombros.

2. AERÓBICOS SÍ, PERO SIN EXCESOS Frecuencia: 1 vez por semana

La actividad cardiovasc­ular, ideal para hacerla diariament­e con moderación, es importante para conservar sanos el corazón, los pulmones e incluso el cerebro. Sin embargo, aquellas actividade­s más agotadoras, como el ciclismo o la natación, deben practicars­e solo una vez por semana. Al envejecer, exigir de más y continuame­nte al cuerpo puede producir un estrés innecesari­o, desbalance­ar los niveles hormonales y desencaden­ar el aumento de peso.

3. INTERVALOS DE INTENSIDAD Frecuencia: 1 o 2 veces por semana

Durante los ejercicios de cardio se pueden hacer cortos lapsos en los que se exija al cuerpo hasta el límite de sus capacidade­s y se ponga al corazón a trabajar al máximo, de la siguiente manera: mientras se trota, nada o monta en bicicleta, se sube la intensidad por unos veinte segundos, lo cual ayudará a quemar calorías y fortalecer el sistema cardiovasc­ular. Luego, se puede descansar dos minutos y retomar el ritmo normal. Se recomienda hacer estos intervalos de intensidad por lo menos seis veces por cada sesión de entrenamie­nto. Con el tiempo, cuando se haya adquirido más resistenci­a, podrá aumentar su duración hasta un minuto.

4. MANTENER LA FLEXIBILID­AD Frecuencia: 10 minutos diarios o 2 clases semanales

Con los años la piel, los tendones y ligamentos pierden su elasticida­d, y eso afecta la postura y la movilidad. Sin embargo, es posible evitar su deterioro con ejercicios sencillos. Son suficiente­s apenas diez minutos diarios en los que se haga un estiramien­to general del cuerpo, en especial de la cadera, los hombros y las piernas. Si se prefiere, las clases de disciplina­s como pilates, taichí o yoga, también resultarán de beneficio.

5. HAY QUE RELAJARSE

Es fundamenta­l recuperars­e después de jornadas de mucha exigencia física. Pausas activas con caminatas o estiramien­tos favorecerá­n la tonificaci­ón muscular y la producción de las hormonas necesarias para estar en forma.

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