ANTES DEL EJERCICIO
ne electrolitos como sodio, potasio, magnesio y cloro, entre otros, los cuales participan en diferentes reacciones metabólicas del organismo y facilitan la contracción muscular.
Si hace ejercicio de baja intensidad y corta duración, solo requiere tomar agua para reponer los electrolitos perdidos. Si el ejercicio es de alta intensidad y menor a una hora, o de intensidad moderada pero sobrepasa la hora, debe tomar una bebida que aporte carbohidratos y electrolitos adicionales como sodio y potasio.
“Cuando una persona suda, pierde electrolitos por el sudor y hay que reponerlos, sobre todo en ejercicios de larga duración como fondos de ciclismo y atletismo. El electrolito que se pierde en mayor proporción es el sodio. Este se encuentra en bebidas deportivas y otros productos para deportistas –geles, gomitas energéticas, barras, pastillas de elec“El trolitos–, sal de mesa, pan y galletas saladas”, detalla Umaña.
Para la nutricionista las bebidas deportivas pueden volverse un recurso perfecto para la hidratación del atleta ya que aporta cantidades adecuadas de carbohidratos y electrolitos. Aportan entre 10 y 19 gramos de carbohidratos por cada 240, entre 50 y 150 miligramos de sodio y entre 30 y 50 miligramos de potasio por 240 mililitros (ml).
No obstante, aclara que se debe tener moderación en su consumo ya que contiene entre 2 y 4 cucharaditas de azúcar por cada 240 ml. “Si consume bebidas deportivas en exceso y no gasta tantas calorías, puede aumentar de peso”, advierte.
Este exceso no solo se verá reflejado en el peso. Catalina Capitán menciona que su abuso podría afectar a nivel gastrointestinal, lo que se traduce en cólicos. Se recomienda tomar suficientes bebidas entre 8 y 12 horas antes del ejercicio. Unas 4 horas antes es aconsejable beber entre 5 y 7 mililitros por kilogramo de peso corporal. Esto representa entre 350 y 490 mililitros de líquido para un atleta de 70 kilogramos de peso.
tomar bebidas deportivas va a depender de la duración e intensidad del ejercicio. Si hace menos de una hora de ejercicio a una intensidad moderada como una clase de spinning no es necesario tomar bebidas deportivas. Pero si hace un fondo de ciclismo de 2 o 3 horas entonces sí es aconsejable consumir alguna fuente de carbohidratos (azúcares), ya sea una bebida deportiva, frutas, geles, barras, galletas o papas, entre otros”, detalla Umaña.
La hidratación es un proceso constante del cuerpo que se refleja en su funcionamiento, su capacidad de concentración y reacción ante actividades físicas. Recuerde tomar líquidos de forma constante y en la cantidad que su cuerpo lo requiera. Si el atleta está deshidratado debe tomar líquido extra, entre 3 y 5 ml por cada kilogramo, al menos 2 horas antes del ejercicio. Si va a hacer ejercicio en condición de calor se recomienda beber entre 250 y 500 ml adicionales, unas 2 horas antes de empezar.