HRANA KOJA SE PREPORUČUJE U FAZAMA NAPETOSTI:
ČAJEVI OD MENTE, KAMILICE I VALERIJANE IMAJU DES
Te namirnice sadrže visok udio rafiniranih šećera, koje naš organizam ne može iskoristiti, pa nakon što u prvom času dovode do porasta šećera u krvi i podizanja razine energije, ubrzo dovode do naglog pada. To u konačnici aktivira lučenje hormona stresa, među kojima je kortizol, pojašnjava nutricionistica. Ukratko, nakon takvog “brzog” zalogaja ubrzo će vam se dogoditi da vam glava počne “padati na stol” od osjećaja umora i pospanosti. S druge strane, dvije do tri šalice biljnog čaja tijekom stresnog dana mogu nas okrijepiti. Prije svega, čaj djeluje kao antioksidans, pa ublažava posljedice napetosti na stanice. Osim toga, neke biljke imaju anksiolitička i destresirajuća svojstva. To su, između ostalog, kamilica, valerijana, rodiola i ginseng.
– I menta i đumbir mogu imati pozitivan učinak kod stresa - dodaje i kaže da prednost treba dati namirnicama koje potiču proizvodnju serotonina i endorfina te djeluju tako da podižu energiju (popis desno). A kako biste prehranom ublažili posljedice napetosti, prije svega planirajte obroke i organizirajte si tri glavna i jedan ili dva međuobroka tijekom dana, kako biste ravnomjerno rasporedili energiju. Kad sjednete za stol, jedite u miru i polako žvačite.
To je rijetka prilika u danu da se malo maknete od onoga što izaziva stres. No ne zaboravite pripremiti obroke za posao. Tako ćete rjeđe jesti peciva i grickalice, koji obiluju praznim kalorijama i šećerima. Kad je riječ o pripremi, više spremajte kuhano i pirjano, izbjegavajte prženo i masno te svaki dan jedite pet porcija voća i povrća. Pritom se kod sitnog voća u porciju ubraja oko 100 grama, kod manjeg voća, poput šljiva, porciju čine tri-četiri voćke, a kod većeg jedna voćka. Ako nemate predodžbu koliko povrća trebate jesti, imajte na umu da kod zelenog lisnatog povrća porciju čini oko 200 grama, kao i kod korjenastog, a kod sveg ostalog je to 100 do 200 grama. Voće jedite cjelovito, ono koje se jede s korom bez guljenja, i jedite ga sirovo. Pritom ipak pazite da je domaće, neprskano. SUHO VOĆE: Riječ je o visokoenergetskima namirnicama koje su bogate vitaminima, mineralima i hranjivim tvarima, koje, među ostalim, djeluju umirujuće na organizam jačajući njegovu otpornost. No budite oprezni jer i s njima možemo pretjerati. Naime, suho voće obiluje prirodnim šećerima. Tako šalica svježega grožđa sadrži 23 grama šećera, a suhog 116 grama, što je pet puta više. Zato nam suho voće brzo i efikasno daje potrebnu energiju, no izuzetno je kalorično. Stoga se ograničite na nekoliko komada koje ćete nasjeckati u zobenu kašu za doručak ili pojesti s jogurtom kao poslijepodnevni međuobrok.
MED I MATIČNA MLIJEČ: Pčelinji proizvodi izvrsni su saveznik za borbu protiv umora i stresa te potiču obnovu stanica.
TAMNA ČOKOLADA: Oslobađa endorfine (hormone užitka) u mozak, a smanjuje kortizol (hormon stresa) u tijelu.
ČAJ OD MELISE ILI MATIČNJAKA: Eterično ulje melise opušta živčani sustav. Koristi se kod nervoze i stresa.
PIVSKI KVASAC: Koristan je kod umora i za ublažavanje manjih depresija. Ukratko, manja čaša piva ponekad može biti korisna za bolje raspoloženje, no sve više od toga može ga pokvariti.
CRNI ČAJ: Istraživanja pokazuju da pijenje tri-četiri šalice crnog čaja dnevno može sniziti razinu kortizola.
VOĆE, POSEBNO BANANE: Banane stimuliraju proizvodnju serotonina, koji poboljšava raspoloženje i također BOROVNICE: Bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima, koji ublažavaju posljedice stresa na stanice.
CJELOVITE ŽITARICE: Sadrže folate, vitamin skupine B koji nedostaje kod depresije, kao i magnezij i tiamin, koji popravljaju raspoloženje.
OMEGA-3 MASNE KISELINE: Masna i plava riba (srdela, skuša i tuna), odličan su izvor omega-3 masnih kiselina, a dokazano je da je eikozapentaenska kiselina (EPA) u omega-3 masnim kiselinama moćan prirodni antidepresiv.
MAHUNARKE: Grah, grašak, mahune i leća dobar su izvor željeza, kalcija, magnezija, kalija i cinka, minerala važnih u borbi protiv stresa, kao i u zaštiti imuniteta.
ZELENO LISNATO POVRĆE: Glavni je izvor folne kiseline, čiji nedostatak izaziva pad serotonina u mozgu, što rezultira lošim raspoloženjem, zaboravljivošću i depresijom.
ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE: Orasi sadrže veliku dozu magnezija, koji djeluje antidepresivno, a sjemenke suncokreta mikroelemente koji reguliraju rad živčanog sustava.
VITAMIN C: Istraživanja upućuju na to da konzumacija vitamina C pomaže da se lakše smirujemo, pa treba obogatiti prehranu crvenom paprikom, šparogama, kupusom, mandarinama, narančama i posebno bobičastim voćem. VITAMIN D: Visoka razina vitamina D ublažava simptome depresije. Uz redoviti boravak na svježem zraku i suncu, uvrstite u prehranu srdele, tunu, iznutrice, jaja (žutanjak), gljive i mliječne proizvode, koji su prirodni izvori vitamina D.
TJESTENINA, KRUH
I RIŽA: Ugljikohidrati su važni za proizvodnju serotonina, pa i ta hrana mora imati svoje mjesto u prehrani. Mali trik: Jedite ih prvenstveno prije podne i u ranim poslijepodnevnim satima, jer tako ima dovoljno vremena za njihovu razgradnju i potrošnju. Jedete li ih navečer, veće su šanse da će se pretvoriti u masne zalihe.
HRANA NISKOGa GLIKEMIJSKOG INDEKSA: Općenito su korisnije za borbu protiv stresa jer ih organizam sporo probavlja i time se dulje otpušta energija. Tako su manje šanse da ćete biti nervozni i umorni zbog gladi.
VODA: Žeđ je jedan od glavnih pokretača umora. Manjak tekućine može utjecati na usporavanje metabolizma, kao i na to da tijelo usporeno izbacuje toksine. Preporučuje se da dio tekućine nadoknadite kroz juhe i variva, no treba voditi računa i o unosu vode. natjerajte se popiti barem pet čaša vode na dan.